Rodaballo al horno con verduras a la plancha
Elaboración
Se cortan las patatas en rodajas finas y se fríen un poco, colocándolas sobre una bandeja de horno.
Encima de las patatas colocamos el rodaballo con un poco de aceite y sal.
Introducimos en el horno a temperatura media (180 ºC).
Cuando el pescado esté casi asado le añadimos un vaso de vino blanco.
Dejamos cocer unos minutos más y ya está listo para comer.
Acompañamos con unos tomates, cebolleta y berenjenas, todos ellos cortados en rodajas y asados en una plancha o sartén con poco aceite.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 439 | 24,4g | 4,6g | 8,2g | 0,5g |
| 22% | 35% | 23% | 9% | 9% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El rodaballo es un pescado semigraso con apariencia similar a la del lenguado o el gallo. Su carne es muy apreciada, y su delicado sabor requiere preparaciones sencillas como el cocinado a la plancha, al vapor o al horno. De su composición nutricional cabe destacar el contenido en proteínas de buena calidad, así como el aporte de grasa tipo omega 3, muy beneficiosa para la salud, y minerales como potasio y fósforo.
El acompañamiento a base de verduras y patatas es todo un acierto dietético, ya que los nutrientes que aportan estos alimentos completan el valor nutricional del pescado.
Las patatas contienen fundamentalmente hidratos de carbono complejos en forma de almidón. Las personas diabéticas deben moderar el consumo de este carbohidrato porque un exceso puede provocar descompensaciones en los niveles sanguíneos de glucosa.
Las verduras a la plancha tienen un sabor exquisito, además de ofrecernos sustancias tan importantes como la fibra y las vitaminas. También hay que destacar el contenido en compuestos antioxidantes de las verduras, como el licopeno del tomate, que ejerce un efecto protector frente al cáncer.
Este plato es recomendable para todas las edades, y si se emplea poca cantidad de aceite, se puede incluir en las dietas de control de peso.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
