Salmón asado con chutney de mango y jengibre
Elaboración
El primer paso es preparar el chutney de mango y jengibre. En una sartén, se saltea la cebolla cortada en brunoise (cuadraditos pequeños) con el mango pelado y troceado también en pequeños daditos. Cuando se dore el conjunto, se agrega el zumo de medio limón, el azúcar, un poco de jengibre fresco rallado, una pizca de pimienta cayena y un poco de vinagre de arroz. Se cocina el chutney a fuego suave durante una hora hasta que adquiera una consistencia de compota o de mermelada agridulce.
Luego, se limpian los lomos de salmón de espinas y, si se desea, también de piel. Después, se pelan los ajos, se pican con una batidora hasta hacerlos diminutos y se mezclan con el aceite y la sal. Con la mezcla que resulta, se untan los lomos y se colocan sobre una bandeja. Se introducen en el horno ya precalentado y se asan durante 15 minutos a 200 ºC.
A media cocción, se agrega un vasito de vino blanco con unas hojas de perejil cortadas y picadas junto con el vino blanco. Una vez realizada esta tarea, se vuelve a introducir la bandeja en el horno y se deja el tiempo necesario para que se terminen de asar los lomos de salmón.
Por último, los lomos de salmón asado se acompañan con los jugos del asado y el chutney de mango y jengibre.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 349 | 24,7g | 4,1g | 8,1g | 0,6g |
| 17% | 35% | 21% | 9% | 10% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
El principal componente de este plato es el salmón, un pescado azul rico en ácidos grasos insaturados del tipo omega 3. Recuerde que este tipo de grasas está siendo ampliamente estudiado en los últimos años, por su efecto beneficioso en la prevención de enfermedades cardiovasculares, dada su potencial capacidad de disminuir los triglicéridos en sangre y su efecto antiinflamatorio.
El chutney, responsable del contraste de sabores de este plato, aportará mango, especialmente rico en carotenoides (vitamina A) a la receta. El contenido en azúcar es escaso, cosa que no debe preocuparnos.
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia a la lactosa
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
