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Qué hay de verdad (y de mentira) sobre la cafeína

La cafeína tiende a elevar de forma ligera y transitoria la presión arterial, pero ¿te hace hipertenso? Es estimulante, pero ¿adictiva? Conoce los mitos y verdades sobre esta sustancia

Cafeína en los granos de café Imagen: diego_nleite

La cafeína es la sustancia estimulante de mayor consumo del mundo. En España, el 80 % de los adultos toma de media entre 200 y 300 mg al día (2-3 tazas de café). Y se estima que los menores de 10 años ingieren 1 mg por kilo corporal, sobre todo en refrescos y chocolate. Pero la cafeína no solo está en los granos de café o de cacao. En estado puro, es un compuesto químico inodoro, incoloro y amargo presente en más de 60 especies de plantas, por lo que también se halla en las hojas de té, de mate, en la nuez de cola y en las bayas de guaraná. Y además, se puede fabricar en un laboratorio y añadirse a una gran variedad de alimentos, suplementos alimenticios, medicamentos e incluso cosméticos, como exfoliante o antioxidante. Pero siempre planea sobre ella la sombra de la duda: ¿es perjudicial o beneficiosa para la salud? Verificamos los mitos que la rodean.

 

Hay una cantidad máxima a ingerir: VERDADERO

Según el Grupo Científico de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), consumir hasta 400 mg al día de cafeína (unos 5,7 mg por kilo de peso corporal) no tiene efecto perjudicial para los adultos. En mujeres embarazadas o en periodo de lactancia se recomienda limitar la ingesta a 200 mg al día. Estas restricciones se deben a que los cambios hormonales retardan la metabolización de esta sustancia. El límite para niños y adolescentes es de 3 mg por kg de peso corporal.

Es mala para la salud: FALSO

Durante años los estudios han vinculado su consumo con el riesgo cardiovascular. En el universo de las muestras se incluían personas consumidoras de café, pero también fumadoras, bebedoras y de vida sedentaria. De ahí esa mala fama. Pero existen evidencias científicas suficientes (a partir de estudios que perfilan mejor a las personas estudiadas) para determinar que el consumo moderado, si forma parte de una dieta equilibrada, tiene efectos beneficiosos en el organismo, como la reducción del riesgo de diabetes mellitus (DM) tipo 2, y la mejora los indicadores del metabolismo de la glucosa. Un metaanálisis publicado en Revisión Anual de Nutrición (2017) concluyó que un consumo regular de café reduce en un 5 % las enfermedades cardiovasculares y un 30 % el riesgo de Parkinson.

La variedad del café influye en la proporción: VERDADERO

La cafeína está presente en los granos de café, que contienen entre un 0,8 % y un 2,5 % de esta sustancia, dependiendo de su origen y variedad: el grano robusto tiene un 2,4-3 % de cafeína, el arábica 1,5 %, el de Tanzania 1,42 % y el etíope 1,13 %. Además, los granos más oscuros necesitan un tiempo de tostado más largo, por lo que se quema más cafeína. Por otra parte, la cantidad de café también es importante. Para una taza de expreso se utilizan unos 7-8 g de café molido y para una de café de filtro, 10-14 g, por lo que este último tendrá más cafeína. También influye el nivel de molido (cuando es muy fino aporta mayor de concentración de cafeína) y el tipo de cafetera (la expreso extrae más cafeína por mililitro que la de goteo con filtro).

No solo está presente en el café: VERDADERO

El café es el producto que más cafeína tiene (entre 30 y 175 mg por 150 ml), pero no es el único. El es el segundo producto con más contenido y su concentración (entre 20-73 mg por 100 ml) varía dependiendo del método de elaboración y el tiempo de extracción (tiempo que se mantiene la bolsita en el agua). Le sigue el cacao, con 5-20 mg por cada 100 g; los refrescos de cola, entre 15 y 35 mg por cada 180 ml; y las bebidas energéticas, con unos 80 mg por 250 ml.

Cafeína en el té
Imagen: dungthuyvunguyen

Sube la tensión: VERDADERO

La cafeína tiende a elevar ligera y transitoriamente la presión arterial, pero no te hace hipertenso. Esa subida es consecuencia del incremento de catecolaminas (uno de los neurotransmisores más importantes, como la adrenalina), cortisol (la hormona que se libera como respuesta al estrés) y renina (una proteína secretada por el riñón) que produce la cafeína; pero es un incremento  pequeño, y variable entre las personas. Que suba más o menos dependerá de la cantidad de cafeína, de la madurez del café, de las condiciones de fermentación, de la forma de uso o de si la persona es consumidora habitual o no de café. Según diversos ensayos clínicos, los efectos del café sobre la presión arterial son muy transitorios, desaparecen cuando el cuerpo comienza a metabolizar la cafeína. Además, con un consumo regular, los efectos en los niveles de presión arterial son insignificantes. Si no se abusa de las dosis recomendadas ni existe otro problema de salud que impida metabolizar la cafeína, el incremento de tensión siempre regresa a sus niveles.

Es adictiva: FALSO

Como estimulante, la cafeína mejora nuestro nivel de alerta, esa sensación de que rindes mentalmente mejor, pero de ahí a describir la cafeína como una droga potencialmente adictiva hay mucho trecho. Las evidencias científicas sobre el abuso, adicción y síndrome de abstinencia de la cafeína se revisan constantemente. Se ha descrito cierta dependencia física y psicológica tras el consumo de más de 500 mg por día (más de seis tazas de café expreso o más de dos bebidas energéticas), con unos síntomas de abstinencia (cefalea, irritabilidad, somnolencia y cansancio) que aparecen entre 12 y 24 horas después de dejar la cafeína.

No quita el sueño a todas las personas: VERDADERO

La cafeína es psicoactiva y puede retrasar el sueño, pero depende de la persona. Según la EFSA, dosis únicas de 100 mg (alrededor de 1,4 mg por kg de peso corporal) de cafeína pueden afectar a la duración y a los patrones de calidad del sueño en algunos adultos, si se consumen antes de acostarse. Pero hay personas que beben café de forma cotidiana y desarrollan más tolerancia, por lo que una tacita antes de acostarse no les quitará el sueño.

Los efectos de la cafeína comienzan a notarse a los 10-15 minutos de haberla tomado y alcanza su nivel máximo a los 30-45 minutos. Pero duran entre tres y ocho horas, dependiendo del metabolismo de la persona: depende del sexo, edad o estado gestacional. Por ejemplo, la media de vida de la cafeína en el cuerpo de un adulto es de cuatro horas (aunque para unas personas puede ser dos y para otras, ocho horas). En una mujer embarazada aumenta, sobre todo en el tercer trimestre, cuando la cafeína se metaboliza de forma más lenta.

La descafeinización la elimina totalmente: FALSO

Siempre queda algo de cafeína tras la descafeinización del grano. Entre los medios más usados se encuentra el método de aguacarbón, en el que se bañan los granos en agua por un largo periodo de tiempo durante el cual la cafeína se disuelve en el agua. Ese agua se bombea a través de un filtro de carbón activo que absorbe la cafeína. Otro proceso emplea el cloruro de metileno (aprobado por las entidades de referencia siempre y cuando el producto final no contenga más del 0,001 % de este compuesto). Pero ninguno de ellos elimina al 100 % la cafeína. Según la legislación europea, el café descafeinado no puede tener más de un 0,10 % de cafeína en el café tostado (0,12 % según la reglamentación española) y un 0,3 % en cafés solubles.

Un refresco de cola es más saludable: FALSO

Una lata de una bebida de cola contiene menos cafeína que una taza de té o café. En un café expreso de unos 60 ml ingerimos 80 mg de cafeína, mientras que en una lata de 330 ml, unos 40 mg. Pero la cafeína, tanto en la cola como en una bebida energética, ha sido añadida de forma artificial y, además, se trata de productos que no contienen otros nutrientes interesantes que sí traen consigo los productos de origen vegetal, como el café: carbohidratos, lípidos, minerales, antioxidantes, vitaminas o fibra. Estas sustancias contribuyen a su aroma y color, pero que también aportan propiedades al producto. Un refresco está compuesto básicamente por azúcar, saborizantes, colorantes y conservantes.

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