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¿Yogur natural, con azúcar o edulcorado?

Si te gusta el yogur y no sabes cuál elegir, este artículo te interesa: descubre por qué los yogures edulcorados no sirven para adelgazar y por qué el yogur sin lactosa es más dulce que el resto

yogur natural fruta Imagen: EliasSch

El yogur es el rey de las leches fermentadas. Según datos del Ministerio de Agricultura, en el año 2018 el consumo de este producto supuso el 68 % del total, muy por encima de la leche fermentada con bífidobacterias, con un 19 % (un 5 % menos que el año anterior) y del resto de leches fermentadas (entre las que se encuentra el kéfir), con un 21 % sobre el total (un 1 % más que el año anterior). En conjunto, cada persona consumió 14,6 kg de leche fermentada en el año 2018, lo que supuso el 2,14 % del presupuesto de la compra de alimentación y bebidas. Esto implica un gasto por persona de 32 euros en estos productos.

Si queremos escoger una opción saludable, una de las cosas que debemos mirar en la etiqueta es que no contenga azúcares añadidos. Esto se cumple en la mayoría de los casos analizados en la guía de compra de marzo, pero no en todos. En los que este ingrediente sí está presente (Goshua, Danone Activia con muesli, Activia mix&go, Eroski biactive con muesli y Eroski natural sin lactosa), el contenido total de azúcares oscila entre 6,1 % y 12 %. Parte de esa cantidad corresponde a la lactosa de la leche, así que, si descontamos la parte correspondiente, que supondría un 4 %  sobre el total del producto, hablaríamos de una proporción de azúcares añadidos de entre 2,1 % y 8 %, lo que supondría unos 2,6-10 gramos de azúcar por cada ración, es decir, entre media cucharadilla y dos.

Los yogures con edulcorantes no son la solución

Se podría pensar que la solución para evitar los azúcares añadidos pasa por elegir productos con edulcorantes, como los que se analizan en dicha guía (todos ellos destacan en su envase la ausencia de azúcares añadidos): Danone Vitalinea, Nestlé Sveltesse, Danone Activia con chía y almendras, Kaiku sin lactosa, Eroski Basic con edulcorantes, Eroski con cereales, Eroski con arándanos y lino. Sin embargo, a pesar de que todos los edulcorantes presentes en su formulación son seguros (aspartamo, acesulfamo potásico y sucralosa), las evidencias científicas más recientes indican que estos ingredientes no son útiles para prevenir o reducir el sobrepeso (una de las hipótesis que se baraja al respecto es que pueden habituarnos a sabores muy intensos, que generalmente se asocian con productos insanos).

Así pues, lo más recomendable sería optar por productos sin azúcares añadidos ni edulcorantes, tales como kéfir, yogur natural o leche fermentada con bífidobacterias natural. En definitiva, tratar de habituarnos a sabores menos dulces.

Por otra parte, Sveltesse también promociona en su envase la ausencia de azúcares añadidos, pero contiene miel entre sus ingredientes (la miel está compuesta por un 75 % de azúcares, aproximadamente), así que no cumple los requisitos establecidos en la legislación. El caso de Danone Activia con chía y almendras es más dudoso. También promociona la ausencia de azúcares añadidos, pero contiene dátiles en su formulación, por lo que no está claro si se agregan con el único fin de endulzar (en cuyo caso incumpliría el reglamento) o como un ingrediente más.

Más azúcar, más calorías

En muchos de los productos analizados, el contenido en azúcar está directamente relacionado con el aporte energético: los que tienen los niveles más altos de esa sustancia son también los más calóricos. Hablamos de Danone Activia mix&go (138 kcal/ración), Goshua (110 kcal/ración), Eroski biactive con muesli (113 kcal/ración) y Eroski natural sin lactosa (108 kcal/ ración).

En el caso del kéfir, se trata de un producto sin azúcares añadidos, pero las raciones suelen ser más grandes (250 g en un vaso normal), así que el aporte calórico está en torno a las 155 kcal. Por otra parte, los yogures naturales sin azúcar aportan unas 74 kcal/ración, una cantidad similar a la de los yogures con cereales (que contienen edulcorantes acalóricos), mientras que los desnatados o con edulcorantes aportan unas 50 kcal/ración.

Para hacernos una idea de las cifras en las que nos movemos, cuatro mandarinas aportan unas 60 kcal y una tortilla de dos huevos unas 190 kcal. Es decir, en general se trata de valores bastante bajos (por ejemplo, un helado de chocolate aporta unas 300 kcal). Pero no olvidemos que lo importante no es contar calorías, sino obtenerlas a partir de alimentos saludables, como mandarinas, huevos o lácteos fermentados sin azúcar.

Algunos de los productos analizados contienen otros ingredientes saludables, como semillas, frutos rojos, frutos secos, etc. En principio son opciones muy atractivas, ya que son saciantes (quitan el hambre) y aportan nutrientes interesantes (vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos omega 3, etc). Eso sí, conviene no dejarse deslumbrar por los reclamos de los envases, porque no todos estos productos se pueden calificar de saludables. Es el caso de Sveltesse, Danone Activia con muesli, Danone Activia mix&go y Eroski biactive con muesli, que contienen azúcares añadidos.

Yogures sin lactosa: por qué son más dulces

Se estima que un 40 % de la población española es intolerante a la lactosa, es decir, no puede metabolizar el azúcar de la leche, de modo que si consume un lácteo convencional puede sufrir dolores abdominales y otras molestias digestivas. Cuando se añaden fermentos a la leche, como ocurre cuando se elabora un yogur, los microorganismos metabolizan ese azúcar para obtener ácido láctico, pero, a diferencia de lo que a veces se cree, en el producto final todavía queda parte de la lactosa inicial. Por eso, a las personas con alto grado de intolerancia a este azúcar no les sientan bien las leches fermentadas convencionales, como los yogures.

En estos casos, deben elegir opciones sin lactosa. Estas se elaboran añadiendo lactasa, una enzima que metaboliza este compuesto, rompiéndolo en las dos moléculas que lo componen: glucosa y galactosa, que siguen presentes en el producto final. Esto hace que los yogures sin lactosa sean más dulces, ya que el poder edulcorante de la glucosa es cinco veces superior al de la lactosa.

Por otra parte, en el caso de las personas con bajo grado de intolerancia a la lactosa, el consumo de lácteos fermentados como los yogures con bacterias lácticas viables puede contribuir a mejorar la digestión de este azúcar. Esta es precisamente la única alegación de salud que permite la legislación con respecto a los microorganismos presentes en el yogur.

Saludables, pero no imprescindibles

Las leches fermentadas por lo general son saludables (siempre que no contengan ingredientes poco recomendables, como por ejemplo azúcares añadidos): aportan nutrientes interesantes, como proteínas, vitaminas, calcio y otros minerales. Sin embargo, no son alimentos imprescindibles, como tampoco lo es ningún otro, ya que podemos obtener esos nutrientes de otras fuentes. Por eso debemos interpretar las promociones como la de “3 lácteos al día” que se muestran en algunos de los productos analizados (por ejemplo, en La Lechera o en La Central Lechera Asturiana) como una recomendación, no como una necesidad.

En las promociones también se suelen hacer insinuaciones acerca de los supuestos beneficios de los fermentos que están presentes en este tipo de productos, pero no hay evidencias científicas suficientes para poder respaldar la mayoría de ellas. Por eso, la legislación solo permite alegar que ayudan a la digestión de la lactosa. Afirmaciones del tipo “fuente de salud”, como se muestra en el kéfir de Nestlé, o “ayuda a tu bienestar digestivo”, como se indica en Danone Activia natural 0 %, no están referidas a esos microorganismos, ni al producto en su conjunto, como puede parecer, sino a algunos de los compuestos que forman parte del mismo, como el calcio y los cloruros, respectivamente.

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