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¿Cómo ejercitarse durante la lactancia? Tres preguntas con respuesta

El ejercicio moderado durante la lactancia tiene numerosos efectos positivos para la salud física y psíquica de la madre reciente

La actividad física durante la lactancia no solo es posible, sino también muy beneficiosa para la madre que acaba de tener un hijo, pero siempre que se realice según las pautas que recomiendan los especialistas. En base a ellas, este artículo responden a tres preguntas frecuentes sobre el ejercicio y la lactancia: ¿cuándo se puede empezar?, ¿qué beneficios tiene en el posparto? y ¿afecta a la producción de leche? También se proporcionan diez consejos imprescindibles para hacer ejercicio durante la lactancia.

Imagen: Chris Hunkeler

1. Ejercicio durante la lactancia: ¿cuándo empezar?

El ejercicio tras el parto aumenta el autoestima y el bienestar de la madre gracias a la liberación de endorfinas

La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda no comenzar a realizar ejercicios intensos hasta al menos seis semanas después del parto, ocho si este ha sido por cesárea.

Hasta ese momento, la madre puede empezar a ejercitarse de forma moderada, con estiramientos suaves, ejercicios para reforzar los músculos del suelo pélvico o pequeños paseos. Pero siempre poco a poco, de modo que se incremente la intensidad del ejercicio de manera paulatina.

En este primer periodo los especialistas aconsejan evitar ejercicios que produzcan impactos en las zonas que más han sufrido durante el embarazo y parto, como los abdominales clásicos, y en aquellas más sensibles durante la lactancia, es decir, los pechos.

2. ¿Qué beneficios tiene el ejercicio tras el parto?

Imagen: Mike Baird

El ejercicio regular practicado según las directrices recomendadas para cada etapa de la mujer es siempre beneficioso, y durante la lactancia no podía ser menos.

Además de contribuir de manera significativa a perder la grasa acumulada durante la gestación, Marta Díez Gómez, del Comité de Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría, apunta otros efectos positivos: mejora de la función cardiovascular, ayuda a la mineralización ósea e incrementa tanto la fuerza como la flexibilidad muscular.

Pero los beneficios de la actividad física van más allá. Esta especialista recalca también que durante el posparto y la lactancia el ejercicio ayuda a la reciente madre a "reducir el estrés y la ansiedad", tan frecuentes durante esta etapa. Asimismo, "aumenta la autoestima y produce sensación de bienestar a la madre gracias a la liberación de endorfinas".

3. ¿Afecta el ejercicio a la producción de leche?

El ejercicio muy intenso sin preparación previa podría reducir la producción de leche materna, advierte una experta

La práctica de ejercicio moderado durante la lactancia no afecta ni al volumen ni a la composición de la leche materna.

Sin embargo, los especialistas subrayan que hacer ejercicios físicos intensos, en especial si la madre lactante no tiene entrenamiento previo, sí puede repercutir de forma negativa. Díaz apunta que, en estos casos, sí "puede producir un descenso en el volumen de la leche y un aumento de su contenido en ácido láctico". Esta sustancia tiene un sabor agrio y amargo que contrasta con el característico sabor dulce de la leche materna, de modo que puede provocar el rechazo por parte del bebé.

No obstante, una investigación realizada en la Universidad de New Hampshire (EE.UU) para evaluar la reacción de los niños a la leche materna después de la práctica de ejercicio intenso y moderado concluye que no existen diferencias ni en la cantidad de leche que toma el bebé ni en su reacción ante la misma. Eso sí, los científicos recomiendan que se ofrezca el pecho al pequeño al menos una hora después de haber practicado el ejercicio, y que este, por tanto, sea moderado.

Otro aspecto que las madres deben considerar a la hora de ejercitarse durante la lactancia es la sudoración. Tal como señala la Asociación Española de Pediatría, el sudor, que posee un alto contenido en sodio, tiene un sabor salado. Si queda impregnado en la piel del pecho "también puede contribuir a que el niño lo rechace". Para evitarlo, lo conveniente es que la madre tome las medidas de higiene necesarias para que el pecho esté limpio y seco durante el amamantamiento.

Ejercicio y lactancia: diez consejos

    1. Evitar la práctica de ejercicios que puedan causar traumatismos en los pechos.

    2. Si es posible, hacer ejercicio después de la toma del bebé: las mamas estarán menos llenas y la madre estará más cómoda.

    3. No iniciar la actividad sin un calentamiento previo. Comenzar con una intensidad moderada e incrementarla de forma paulatina.

    4. Utilizar un sujetador deportivo que mantenga firme el pecho durante el ejercicio, preferiblemente de algodón.

    5. Tener control sobre los propios límites y evitar la sensación de cansancio extremo o fatiga.

    6. Beber abundante líquido durante y después de la actividad para evitar la deshidratación.

    7. No hacer natación en el puerperio inmediato (primeras seis semanas tras el parto) por el peligro de sufrir endometritis puerperal, un proceso infeccioso que puede afectar a las mujeres en el posparto.

    8. No obsesionarse con la pérdida rápida de peso durante la lactancia. Dar el pecho ayuda a adelgazar y más aún si se combina con el ejercicio moderado durante esta etapa.

    9. Evitar el levantamiento exagerado de pesas de la parte superior del cuerpo, ya que puede producir dolor en las mamas.

    10. Si no se puede dejar al niño al cargo de otra persona, también se puede practicar ejercicio en su compañía, pasear, correr con el cochecito adecuado e, incluso, acudir a un gimnasio para madres y bebés.

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