Dormir más horas en el fin de semana durante la adolescencia, ¿es bueno?

El número de horas saludables de sueño durante la adolescencia está entre las 8 y las 10 horas. Para la National Sleep Foundation, hasta los 13 o 14 años el sueño óptimo oscila entre las 9 y 11 horas, y entre las 8-10 horas en el caso de los 15 a 18 años.

Pero en España, solo el 30,6 % de los adolescentes de entre 11 y 18 años duerme entre semana el número de horas óptimo para su edad, según el Estudio HBSC auspiciado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y, a medida que van creciendo, tienden a dormir cada vez menos de lunes a viernes y más el fin de semana.

Datos parecidos aportan la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) y la Alianza por el Sueño: en nuestro país, cuatro de cada diez menores de entre los 8 y 16 años no cumplen con las recomendaciones idóneas de sueño de lunes a viernes, una práctica que se acentúa entre los adolescentes, ya que más de la mitad (52,4 %) va a clase con menos de 8 horas de sueño. Además, con la edad, duermen menos: de tercero de primaria a cuarto de la ESO dedican dos horas menos al sueño entre semana.

¿Las causas? La cronobiología de la adolescencia tiene mucha culpa de esto. En esta etapa vital cambian los biorritmos y se retrasa la fase del sueño. Si en la infancia la melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, es secretada por la noche temprano, en la pubertad se libera más tarde, alcanzando su pico máximo a las 23:00 o 24:00 horas. En consecuencia, los chavales no pueden conciliar el sueño antes de esa hora. Además, su «presión de sueño» (la necesidad de ir a dormir que se crea durante el día) se acumula con más lentitud; por eso a la noche están «más despiertos».

Y, encima, este retardo de inicio de sueño se ve agravado por ciertos hábitos. Los expertos señalan que influyen la excesiva exposición a pantallas antes de dormir, el consumo de cafeína o bebidas energéticas, la presión académica y unos horarios escolares y extracurriculares poco apropiados. Entrar a clase a las ocho de la mañana —una hora antes de lo que debería—, comer después de las 15:00 horas y cenar tarde, porque entrenan también en los turnos de mayores, son algunas de las rutinas de estos jóvenes que no les ayudan a conciliar el sueño ni a descansar lo suficiente. De hecho, la prevalencia del insomnio a estas edades llega al 38,5 %.

Al no cumplir con las recomendaciones de sueño, los chavales lo notan en su rendimiento académico y en su capacidad de gestión afectiva o emocional. También afecta a su salud física, ya que se altera el proceso de crecimiento (durante el sueño aumenta la secreción de la hormona del crecimiento) o se debilita su sistema inmunitario.

Dormir menos de 8 horas al día les lleva a mostrarse muy pasivos durante las clases (mirar al vacío, hacer movimientos repetitivos con lápiz o boli, etc.), les cuesta atender y concentrarse en las explicaciones de los docentes o tienen más dificultades para memorizar. El cerebro lo sufre, como corrobora este estudio reciente, que encontró que los adolescentes que dormían poco tenían menos conectividad entre las partes del cerebro clave en la toma de decisiones, la autorreflexión y el procesamiento de la información y, por lo tanto, eran más propensos a tener problemas de comportamiento como mal control de los impulsos y agresividad.

El 84 % de los adolescentes tiene dificultades para levantarse por la mañana, según el 15º Informe FAROS, de la Escola de Salut del Hospital Sant Joan de Déu (Esplugues de Llobregat), dedicado al impacto del sueño en la infancia y la adolescencia. Muchos chicos y chicas se saltan el desayuno, porque se han despertado tarde o están muy cansados. Y esta falta de descanso, a su vez, aumenta sus niveles de cortisol, por lo que se muestran más ansiosos.

🔴 Abuso de sustancias y consecuencias a largo plazo

Para combatir ese cansancio y sueño, y calmar su ansiedad, abusan de la nicotina o la cafeína, entre otras cosas. No son pocos los adolescentes que recurren a suplementos de melatonina sin consultar a su pediatra o médico o incluso a hipnosedantes sin receta.

Como alertan desde la SEMG, desde 1994 se advierte una tendencia al alza en el consumo de hipnosedantes entre los estudiantes de secundaria, con un 19,6 % que declara haberlos tomado en algún momento de sus vidas. Y esto es un problema, ya que un consumo no supervisado de benzodiacepinas a estas edades puede derivar en dependencia, deterioro de la función cognitiva o, precisamente, alteración del sueño.

Además, a la larga, esta mala calidad del sueño crónica también se asocia a alteraciones de salud cardiovascular, endocrino, metabólico, inmune, neurodegenerativo y mental, que se correlacionan con una mayor probabilidad de sufrir patologías graves como infarto de miocardio, ictus, diabetes, obesidad, enfermedad de Alzheimer, ansiedad y depresión.

Esta falta de descanso entre semana suele compensarse con más horas en la cama los fines de semana. En torno al 48 % de la población infantil duerme más horas de las recomendadas los viernes y sábados. Y, a veces, duermen tanto que, en ocasiones, pueden hacerlo hasta la hora de comer.

Al dormir dos o más horas de lo habitual durante los fines de semana hace que a muchos adolescentes les resulte complicado dormirse pronto esos días. Además, les descoloca el ritmo sueño-vigilia para el inicio de la semana siguiente, lo que ahonda en un desajuste en los horarios de sueño que se mantiene hasta bien avanzada la semana.

A este desfase entre los horarios de sueño de los días lectivos y los del fin de semana se le conoce como jet lag escolar. Este fenómeno provoca que uno de cada tres estudiantes (24 %) pueda tener somnolencia diurna y un cansancio que le impide desarrollar sus tareas y actividades con normalidad.

Los especialistas, como los que participaron recientemente en la III Jornada de la Cátedra de Investigación del Sueño de la Universidad Europea de Valencia, estiman una pérdida media de 2,6 horas diarias de descanso y un jet lag escolar de 2,4 horas, uno de los más elevados de Europa.

No está claro que esta deuda de sueño se recupere. Sin embargo, según una nueva investigación estadounidense, ponerse al día con el sueño perdido durante la semana es un hábito protector de la salud mental de los adolescentes. El estudio, de la Universidad de Oregón y la Universidad Estatal de Medicina del Norte de Nueva York y publicado en el ‘Journal of Affective Disorders‘, ha demostrado que los menores que recuperan el sueño durante el fin de semana tienen un riesgo 41 % menor de presentar síntomas de depresión.

¿Pero cuántas horas? Otra investigación más reciente señala que dormir hasta bien entrada la tarde puede resultar perjudicial y reconoce que existe un punto óptimo de compensación de sueño. Estos son sus resultados principales:

• Dormir un poco más el fin de semana (dos horas o menos extra) se asocia con una menor probabilidad de ansiedad.
• Se observó una relación en forma de U: dormir menos o más se relacionó con mayores niveles de ansiedad y depresión.

Por tanto, la recomendación no es dejar que los adolescentes duerman hasta las tres de la tarde, sino permitir una ampliación razonable del descanso, que estaría fijada en torno a dos horas más de lo habitual, lo suficiente para que les permita recuperar parte del descanso, pero sin desajustar demasiado el reloj interno.

Aun así, los expertos consideran que lo conveniente en estos casos consiste en promover desde las familias una buena higiene del sueño. No hay nada como tener unos buenos hábitos de sueño entre semana que permitan dormir entre 8 y 10 horas cada noche.

Pero como es complicado, los especialistas en sueño también proponen retrasar el inicio de la jornada escolar en secundaria, ya que así se aumentaría entre 38 y 45 minutos diarios el tiempo de sueño. Los horarios flexibles, con los que se ofrecen comenzar las clases más tarde, tienen efectos muy positivos. En este estudio reciente publicado en ‘Journal of Adolescent Health’ comprobaron que los chavales duermen más sin cambiar la hora de acostarse, muestran menos problemas para conciliar sueño y cuentan con mejores resultados en matemáticas e inglés.

Distribuir las asignaturas en función de la capacidad de aprendizaje (educación física u otras que requieran poca concentración a primera hora) y poner los exámenes a partir del miércoles —nada de programarlo a primera hora del lunes— puede ayudar a minimizar los efectos del jet lag escolar en el rendimiento académico.