Malas posturas

Adoptar una mala postura en casa o en el trabajo puede producir serias lesiones
Por Koldo Osma 10 de diciembre de 2002

Una de cada cuatro personas que ha sufrido un accidente laboral en los últimos dos años había realizado un esfuerzo exagerado o adoptaba una postura inadecuada para desempeñar su labor. Además, las tareas domésticas y actividades tan cotidianas como conducir, levantar un peso o dormir, también causan diariamente trastornos en los músculos, tendones y nervios, que pueden evitarse siguiendo unas normas básicas dictadas por la ergonomía.

Qué es la ergonomía

La ergonomía es la ciencia que estudia cómo adecuar la relación del ser humano con su entorno, según la definición oficial que el Consejo de la Asociación Internacional de Ergonomía (IEA, por sus siglas en inglés) adoptó en agosto de 2000. Una de sus ramas, la ergonomía física, estudia las posturas más apropiadas para realizar las tareas del hogar y del puesto de trabajo, para el manejo de cargas y materiales y para los movimientos repetitivos, entre otros aspectos.

Las posturas inadecuadas pueden provocar múltiples trastornos, entre los que se incluyen los dolores de espalda, el “codo de tenista” o las contracturas, y otras como la tendinitis, el síndrome de túnel del carpo o la vibración de la mano y el brazo. La importancia de estas lesiones queda reflejada en la IV Encuesta sobre las Condiciones de Trabajo en España, realizada por el Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales, que señala que el 25% de los accidentes laborales ocurridos en los dos últimos años han tenido su origen en esfuerzos exagerados o posturas forzadas.

Por eso, el derecho de los trabajadores a una vigilancia periódica de su estado de salud en función de los riesgos inherentes a su puesto de trabajo ha sido garantizado por la ley 31/95 de Prevención de Riesgos Laborales, y desarrollado por los Reales Decretos 39/97, 487/97 y 488/97.

Evitar las lesiones al utilizar el ordenador

Las muñecas

Ver animación(Flash)

Una mala posición frente al teclado y el monitor puede producir lesiones en la muñeca, el cuello y los ojos, tal y como recoge la Guía del Usuario del Plan de Oficinas elaborada por la Universidad Politécnica de Valencia. Para evitar riesgos, Pablo Uriarte, ergónomo y Jefe del Servicio de Prevención del Hospital de Cruces (Vizcaya), recomienda que se utilice una silla con brazos, o en su defecto un soporte en la parte inferior del teclado que permita apoyar totalmente ambas muñecas. También recalca que el teclado debe encontrarse a la altura de los codos y el monitor ha de estar centrado y ligeramente más bajo que los ojos.

El asiento

El asiento

Ver animación(Flash)

La elección de un asiento adecuado también puede ayudar a prevenir traumatismos. El doctor Uriarte aconseja emplear una silla regulable en altura, giratoria y que disponga de cinco patas equipadas con ruedas. Hay que prestar una atención especial al respaldo, que debe ser lo suficientemente alto como para cubrir toda la espalda. También resulta beneficioso disponer de un reposapiés. En cuanto a los trastornos producidos por la gran cantidad de horas que se pasan sin cambiar de posición frente al ordenador, es recomendable cambiar periódicamente de postura, realizar estiramientos cada cierto tiempo y relajarse mediante técnicas respiratorias.

Cuidar la vista

La vista

Ver animación(Flash)

Sin embargo, la queja física más frecuente de las personas que pasan mucho tiempo frente a un ordenador es la vista cansada. De hecho, el 75% de quienes trabajan frente a una computadora padecen molestias oculares y trastornos visuales, según refleja un estudio publicado recientemente por Mary Carmen Bates Souza, especialista de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). La Asociación Americana de Higiene en la Industria apunta varios factores que influyen en la aparición de este problema. En primer lugar, el deslumbramiento, que se evita cambiando el ángulo del monitor y aplicando un filtro de deslumbramiento, preferiblemente de plástico o vidrio, ya que los de malla tienden a recoger mucho polvo. Además, se debe ajustar la iluminación de fondo de modo que no sea más de tres veces más brillante que la pantalla.

En segundo lugar, la colocación del documento base, que debe estar ubicado a la misma distancia de los ojos que el monitor. Una buena solución es colocar un atril lateral cerca de la pantalla. También resulta recomendable descansar los ojos de vez en cuando enfocando algún objeto distante, especialmente si se está utilizando un ordenador portátil. Finalmente, para prevenir la vista cansada resulta fundamental una postura adecuada para ver la pantalla y leer el documento. Es necesario colocar el monitor y el texto de manera que ambos estén perpendiculares a la línea visual para evitar la distorsión de caracteres.

Cómo prevenir en el hogar

Levantar pesos

Ver animación(Flash)

Muchas de las tareas del hogar (fregar, cargar con el carrito de la compra, hacer la cama…) también pueden causar trastornos si no se adopta una postura apropiada y se siguen unas normas básicas. Y es que, como afirma la quiromasajista y profesora de ergonomía Yolanda Portilla, “la gente no recibe una educación postural, y por eso aparecen los problemas”. Por ejemplo, al planchar o fregar se puede producir una lesión conocida como “codo de tenista” y pueden forzarse tanto las posturas como para provocar una lumbalgia. Para evitarlas, Portilla recomienda situar la tabla a una altura adecuada y separar las piernas o colocar un pie más alto que el otro, ya sea sobre una banquetilla, una caja o cualquier otro soporte firme de al menos 20 centímetros de altura. Además, es importante alternar los pies. A la hora de llevar el carrito de la compra, la especialista explica que es preferible empujarlo en lugar de tirar de él, para evitar contracturas e impedir que se produzca una escoliosis (deformación de la columna vertebral). Además, recomienda elegir un modelo con cuatro ruedas y que permita regular la altura del asa.

Trasladar objetos de forma segura

Según recomienda la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, para levantar un objeto pesado es muy importante adoptar una postura correcta, ya que de lo contrario, la espalda puede llegar a soportar un esfuerzo equivalente a quince veces el peso que se desea elevar. Por eso, hay que acercarse al objeto y separar los pies para lograr un base de apoyo sólida. Conviene doblar las rodillas, apretar los músculos del estómago y alzarse empleando las piernas en lugar de la espalda. Para levantar objetos pesados, es preferible pedir ayuda y no tratar de hacerlo solo.

En cuanto a la postura más adecuada para recoger del suelo algo liviano, por ejemplo un papel, hay que inclinarse sobre él, doblar ligeramente una rodilla y extender la otra pierna hacia atrás. Además, es preferible apoyarse en alguna superficie cercana (una mesa, una silla…) que ayude a mantener el equilibrio.

A la hora de trasladar un objeto pesado, hay que mantenerlo pegado al cuerpo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Para girar mientras se transporta ese bulto, no se debe torcer el cuerpo, ya que podría producirse un pinzamiento del nervio ciático. La forma apropiada es dirigir los dedos del pie en la dirección hacia la que se desea ir y pivotar hacia allí.

Cuando haya que depositar el objeto en un estante, conviene acercarse lo más posible, separar los pies y colocar uno frente a otro para contar con una base de apoyo sólida. No hay que inclinarse hacia delante ni extender totalmente los brazos. Si el soporte está a la altura del pecho, se debe levantar el objeto a lo largo del cuerpo y colocar las manos de manera que pueda ser empujado hacia arriba y hacia el apoyo. Asimismo, se han de contraer los músculos del estómago antes de izarlo para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.

Cuadros y webs de interés

Condiciones de trabajo en la UE
Movimientos Repetitivos

57%
Trabajo a ritmo muy elevado

56%
Posturas Forzadas/Dolorosas

47%
Cargas Pesadas

37%
Ruido Intenso

29%
Riesgo para la Seguridad / Salud

27%
Fuente: Fundación Europea para la mejora de las condiciones de Vida y Trabajo, 2001

Problemas de salud derivados de malas posturas en el trabajo
Dolor de espalda

33%
Estrés

28%
Cuello y hombros

23%
Fatiga general

23%
Cefaleas

15%
Molestias/trastornos en extremidades superiores

13%
Molestias/trastornos en extremidades inferiores

12%
Fuente: Fundación Europea para la mejora de las condiciones de Vida y Trabajo, 2001

Webs de interés

Especial sobre dolores de espalda en Consumer.es

Especial sobre enfermedades profesionales en CONSUMER EROSKI

Protocolo de vigilancia sanitaria sobre posturas forzadas de Osalan (documento PDF)

Encuesta sobre condiciones de trabajo en la UE (documento PDF)

Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo

Informe de la Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo sobre trastornos musculoesqueléticos de origen laboral del cuello y las extremidades superiores (documento PDF)

Informe de la Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo sobre lesiones por movimientos repetitivos en los Estados miembros de la UE (documento PDF)

Informe de la Agencia Europea de Seguridad y Salud en el Trabajo sobre trastornos dorsolumbares de origen laboral(documento PDF)

Asociación Internacional de Ergonomía (en inglés)