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Manual de buenas prácticas para unos ojos pegados a las pantallas

Una forma de proteger nuestra salud visual de las pantallas es evitar que los ojos hagan un esfuerzo excesivo al trabajar con el ordenador. Atento a los siguientes consejos

Estamos rodeados de pantallas: las que primero miramos, la del móvil o la del televisor, hasta el mismo monitor del ordenador, la propia tableta o la pantalla de la consola. Y permanecemos demasiadas horas frente a ellas. De día y de noche. Algunas personas pasan hasta 10 horas diarias delante de un monitor, lo que puede provocar numerosos síntomas (cefaleas, náuseas, visión borrosa, sequedad lagrimal…) vinculados al síndrome visual informático (SVI). Una forma de proteger nuestra salud visual de estos problemas es evitar que los ojos hagan un esfuerzo excesivo al trabajar con el ordenador. Lo idóneo es situar la pantalla a 65 centímetros de distancia y descansar cada 45 minutos. Pero hay más fórmulas. Atento a los siguientes consejos. Y un apunte: no siempre jugar a videojuegos es perjudicial para nuestros ojos. Te lo contamos a continuación.

Consejos para cuidar los ojos de las pantallas

1. Distancia de los ojos a la pantalla del ordenador

Las pantallas (tipo PC o Mac) con las que trabajamos deben situarse entre los 50 y 70 cm de distancia, nunca a menos de 40 cm, ya que la fatiga y las demandas visuales a esa distancia son muy altas. Tienen que estar a 10-20 grados por debajo de la línea de la mirada y debemos sentarnos con los pies apoyados en el suelo, la espalda, en la zona lumbar, y la posición de las rodillas en ángulo de 90º.

2. Ejercicios para descansar los ojos

De vez en cuando hay que descansar (lo ideal es cada 45 minutos) para movernos, hacer estiramientos y aprovechar para parpadear. Mientras trabajamos hay que mirar a lo lejos cuando sea posible y realizar la regla 20/20/20: cada 20 minutos mirar durante 20 segundos a una distancia de 20 pies (6 metros).

3. Pantallas para proteger los ojos

La imagen de la pantalla debe ser estable, nítida y sin destellos. Para evitar deslumbramientos hay que colocar la pantalla lejos  de las ventanas, que estarán cubiertas con cortinas o persianas. Para reducir la posibilidad de fatiga visual es muy importante elegir un buen monitor, con la resolución adecuada. Para que no se canse el ojo, lo idóneo es que la pantalla tenga una tasa de refresco (el número de veces que un monitor actualiza la imagen en un segundo) de unos 120 Hz, que significará que la imagen se actualiza cada 120 segundos. Lo mínimo para que el ojo no perciba el temblor en la pantalla sería un monitor con una tasa de refresco de 50 hz (la mayoría de los móviles tienen 60 hz, pero los hay de 90 hz).

4. Iluminación más adecuada de la habitación

La cantidad de luz que haya en la habitación constituye un factor fundamental ya que, cuanto menos iluminada, más fijaremos la vista en la pantalla y tenderemos a parpadear menos. Es importante que exista un equilibrio entre la luz que proyecta el monitor y la del ambiente. Siempre es mejor la natural, pero si ha de ser artificial, mejor evitar los fluorescentes.

5. Lágrimas artificiales para refrescar los ojos

Se recomiendan las lágrimas artificiales que se pueden comprar sin receta y solo aportan humedad al ojo. Las idóneas son las que vienen en monodosis, sin conservantes (ya que utilizaremos el producto con frecuencia) y con ácido hialurónico, por sus cualidades hidratantes.

lagrimas ojos pantallas
Imagen: HeungSoon

6. Pantallas siempre limpias

La pantalla debe estar limpia, ya que las partículas de polvo que quedan adheridas pueden agravar la irritación ocular.

7. Apps para oscurecer las pantallas

Existen apps para móviles que oscurecen la pantalla, avisándote de que ya llevas mucho tiempo pegado a ella o que las condiciones de luz no son las más adecuadas. Incluso te alertan si te encuentras a una distancia demasiado corta (menos de 30 cm ya es motivo para llamarte la atención).

8. Nada de pantallas antes de dormir

La luz azul está en las pantallas y dispositivos, pero también en el sol. La necesitamos para regular bien los ritmos circadianos, ya que influye sobre la activación y supresión de la melatonina, que nos ayuda a regular el sueño. Es importante que lo último que hagamos antes de dormir no sea mirar a la pantalla, porque la luz azul incide de manera negativa sobre la secreción de melatonina.

9. Un día sin pantallas

Fíjate un día a la semana e intenta pasarlo libre de pantallas. Si tienes hijos, recuerda que tú eres el mejor ejemplo para ellos.

10. Más tiempo al aire libre

Pasar tiempo al aire libre es esencial para un desarrollo ocular normal en los niños. Según la Academia Americana de  Oftalmología, 40 minutos de aire libre al día pueden reducir la miopía. Otro trabajo publicado en The Lancet asegura que la exposición a la luz solar (sin mirar directamente) estimula la producción de dopamina, un neurotransmisor del sistema nervioso que impide que el globo ocular se alargue, que es lo que causa la miopía.

Videojuegos que curan el ojo vago

Las pantallas pueden ser un aliado también en nuestra salud ocular. El mejor ejemplo lo tenemos en los programas informáticos y videojuegos diseñados exclusivamente para el entrenamiento visual. Se utilizan para los casos de ambliopía (ojo vago), una alteración visual que afecta al 3 % de la población mundial y que hace que el cerebro de la persona no esté conectado con uno de sus ojos, por lo que suprime toda la información de ese ojo para quedarse solo con la que le manda el otro.

Aunque el parche aún es hoy el tratamiento estándar (se tapa el ojo sano para que el vago se esfuerce más), las terapias con videojuegos —hay varios que se han creado en concreto para tratar esta afección— resultan un buen complemento para la rehabilitación. Diversos estudios han mostrado cómo tras la terapia con videojuegos diseñados a medida para tratar el ojo vago, en los que fundamentalmente se fuerza a los niños a utilizar los dos ojos, se ha observado una mejora considerable en la agudeza visual, la capacidad estereoscípica (para percibir la distancia mínima posible entre un objeto que está superpuesto en el espacio a otro) y la velocidad de lectura de los participantes.

“Pero los videojuegos no solo son útiles en casos de ambliopía y para la visión periférica, también sirven para mejorar muchas otras habilidades como la coordinación ojo-mano, la anticipación y la atención visual, los movimientos oculares, el tiempo de reacción, la visión en tres dimensiones, etc. De hecho, muchos deportistas de élite que no tienen problemas visuales realizan entrenamiento visual para mejorar sus capacidades y aumentar así su rendimiento”, explica el óptico-optometrista Alexander Dubra.

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