Agujetas

Este estímulo que provocan las agujetas se produce a raíz de la rotura de las fibras del músculo. Las pequeñas roturas en las estructuras musculares están provocadas por contracciones excéntricas, en las que el músculo se alarga mientras se contrae. Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no muy entrenada genera el dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMS), la denominación científica de las coloquialmente conocidas como agujetas, explica Aramendi. “Las contracciones excéntricas utilizan mucho menos oxígeno y se reclutan menos unidades motoras, por lo que el número de fibras que soportan la carga es menor y, por lo tanto, será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo”, afirma. Esta rotura de fibras, lejos de ser peligrosa para la salud, es una ayuda que sirve para regenerar el músculo, indica a su vez Francisco Villasol, entrenador del Spa Ura Gimnasio de Bilbao.

Sin embargo, ésta es sólo una teoría más, aunque considerada como la más verosímil. Porque, en realidad, la causa de esta molestia no está clara y existen otras explicaciones que intentan aclarar su origen. Una de las “más populares y seguida incluso por muchos médicos”, comenta Aramendi, es la que hace referencia a la acumulación de lactato en los músculos. Esta idea, que no ha podido ser demostrada por la ciencia, explica el dolor muscular como consecuencia de la cristalización del ácido láctico, un producto de desecho provocado por la combustión del glucógeno (azúcar sanguínea), que provocaría el dolor al articular y presionar la zona afectada. Es la más conocida y, hasta hace muy pocos años, considerada única. Además, Francisco Villasol comenta la existencia de una tercera teoría en la que se combinan las dos propuestas anteriores.

Respondan a una u otra causa, la aparición de agujetas depende, en gran medida, del tipo de práctica deportiva que se haya realizado. Aunque todo esfuerzo muscular provoca dolor y rotura de fibras, los ejercicios que lo hacen en mayor medida son aquellos en que se realizan las citadas contracciones excéntricas, como la tensión que sufre el músculo cuando se corre cuesta abajo o se bajan escaleras. Otros ejercicios que provocan este dolor son las ‘sentadillas’, en la bajada; los saltos, o las fases negativas de los ejercicios de pesas. Pero, y para que nadie se llame a engaño, aunque los excéntricos son los ejercicios que más dolor muscular provocan, las agujetas siempre hacen acto de presencia, se practique un deporte u otro. La zona afectada será, en cada caso, la que más haya trabajado para realizar un movimiento concreto. Por esta razón las punzadas pueden sentirse en, prácticamente, todo el cuerpo: piernas brazos, pectorales, abdominales?

¿No existe entonces modo alguno de evitarlas? La respuesta no es muy alentadora. Muchos especialistas sugieren que la realización de ejercicios de calentamiento antes de lanzarse a la práctica de un deporte puede minimizar su aparición, pero la eficacia de los mismos no está garantizada. Así, el doctor Aramendi explica que no existe “ninguna demostración científica” de que el calentamiento pueda ayudar a prevenir los dolores musculares provocados por un esfuerzo intenso. Realizar ejercicio de manera gradual, sin hacer un sobreesfuerzo, es también muy importante, sobre todo para las personas que lleven mucho tiempo inactivas. “Las agujetas son un mecanismo de defensa del cuerpo cuando se le somete a niveles de ejercicio a los que no está acostumbrado. Cuando se lleva mucho tiempo sin practicar deporte, es mejor no empezar bruscamente”, explica Javier Sánchez, ex capitán de la Selección Nacional de Fútbol Sala, campeón del mundo de este deporte y con decenas de títulos nacionales e internacionales a sus espaldas.

Sin embargo, los esfuerzos graduales no parecen haber demostrado “suficiente eficacia” para evitar la aparición de dolor, como tampoco parece tener una influencia clara en la aparición o no de agujetas el tipo de alimentos que se ingieran antes de practicar deporte, según sostiene el doctor Aramendi. Algunos deportistas cuidan su alimentación y toman frutas ricas en magnesio y potasio, como plátanos y aguacates. Pero tampoco en este caso existe base científica para creer que el régimen alimenticio de un deportista influya en su propensión a tener más o menos agujetas tras un duro trabajo físico. Francisco Villasol, por su parte, explica que, aunque no es un remedio específico para evitar agujetas, una alimentación sana y equilibrada siempre es beneficiosa para el organismo.

Asesor médico de corredores pertenecientes a los equipos ciclistas ONCE-Deutsche Bank y Telekom, el doctor Aramendi asegura que no hay quien se libre de ellas. No importa ser un deportista eventual o un consumado campeón, si bien estos últimos tienen menos posibilidades de sufrir agujetas, “ya que realizan un entrenamiento continuado“, explica. Porque no hay más solución. La receta para terminar con ellas es fácil, aunque de difícil cumplimiento: “sólo hay que hacer una cosa: continuar entrenando”, explica el médico.

Nadie mejor para dar fe de ello que un atleta de elite. Javi Sánchez ha padecido en numerosas ocasiones las aborrecidas agujetas. Acostumbrado a durísimos entrenamientos, el antiguo jugador de fútbol sala reconoce que no existe un remedio mejor para acabar con el dolor muscular que el trabajo: “Las agujetas se pasan con ejercicio. No hay más truco”. El ex futbolista reconoce que, tras retirarse hace dos años, continúa practicando deporte, pero ahora sufre más agujetas que antes porque no mantiene “el elevado y, sobre todo, continuado ritmo de trabajo” que tenía cuando era profesional.

Coincide con ambos Francisco Villasol, quien indica que tras veinte años de experiencia como entrenador sólo tiene una certeza respecto a estas molestas punzadas: que sólo desaparecen con más ejercicio. “Son un fenómeno muy interesante y, además, completamente impredecible. Hay personas que realizan un esfuerzo muy fuerte al hacer un ejercicio por primera vez y no tienen agujetas al día siguiente y otras que, a pesar de llevar días entrenando, sufren este mal”, indica. La regla general, sin embargo, es que cuanto más se entrene, menos se padezcan estos dolorosos pinchazos.

El veterano entrenador confiesa no conocer ningún tratamiento ni medicación que termine con los “dichosos dolores” que aparecen tras la práctica de ejercicio, pero indica una serie de pautas que pueden seguirse para aliviar sus síntomas:

• Adiós al agua con azúcar: También, al agua con limón o bicarbonato. La más popular de las recetas antiagujetas ha pasado a la historia. Esta solución se basaba en la teoría de la cristalización de lactato en el músculo. Para combatirlo, se pensaba que era necesario que los cristales se fundieran y fuera arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, labor que realizaría el agua con azúcar. Pero las indicaciones “de la abuela” no sólo son absolutamente inútiles para terminar con el dolor muscular, sino que pueden provocar graves molestias gastrointestinales e incluso un aumento de azúcar en la sangre, con consecuencias nada deseables.
  • Estiramientos: Los ejercicios deben realizarse nada más terminar la práctica deportiva. Los estiramientos activan la circulación sanguínea por lo que la sangre que llega al grupo muscular mueve la que se encontraba “atascada” en el músculo y, además, barre los productos de desecho (entre los que se encuentra el lactato) producidos por la práctica de ejercicio.
  • Aspirina: Sirve para todo. En este caso, el fármaco ayuda a que las fibras musculares reduzcan la inflamación que les produce el ejercicio, ya que la aspirina funciona como antiinflamatorio. No obstante, es preferible no recurrir a fármacos para combatir las agujetas.
  • Baños de calor: Una ducha caliente o pasar un rato en la sauna ayudan a eliminar toxinas.
  • Duchas frío/calor: Alternar 3 ó 4 minutos de agua caliente con los mismos de agua fría y terminar la ducha con esta última. Los vasos se dilatan y contraen y se favorece la eliminación de desechos.
  • Masajes: Corredores y ciclistas acostumbran a darse sesiones de masajes tras haber realizado grandes esfuerzos. Los masajes movilizan, alivian el dolor y liberan la tensión muscular.
  • Continuar entrenando: Es lo más importante y lo único que se puede considerar realmente efectivo. Hay que repetir el ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad. Es mejor no empezar a realizar ejercicios nuevos, a los que el cuerpo aún no se ha adaptado, y continuar con la práctica que causó el dolor muscular.

  Para quien piense que estirar el brazo para alcanzar un vaso del aparador supondrá un dolor intenso de por vida, hay buenas noticias. Las agujetas, que aparecen a partir de las 24 horas después de finalizado el ejercicio, no suelen durar más de tres o cuatro días, por regla general. Javier Sánchez explica que no es corriente que duren más de 48 horas, “aunque siempre hay que tener en cuenta la intensidad a la que se ha sometido al músculo, así como lo habituado que se esté a practicar deporte”, aclara. Existen casos, en los que el período de dolor muscular puede prolongarse hasta casi una semana.

  Para muchas personas no habituadas a hacer deporte, el miedo a padecer agujetas puede suponer un freno para realizar un ejercicio. Un miedo injustificado, explica Javi Sánchez: “Una agujeta no es una lesión y permite realizar cualquier ejercicio; es más molesto que peligroso”. Se trata de una reacción del músculo ante un exceso de esfuerzo, y el miedo a padecerlas es, en ocasiones, psicológico. Algo que conoce muy bien Francisco Villasol, quien indica que el modo de afrontar las agujetas nunca puede ser negativo y señala que tener agujetas puede convertirse en una fuente de satisfacción: “es muy gratificante porque hay que tener en cuenta que sufrir dolor muscular de aparición retardada tras realizar un programa de ejercicios significa que se ha trabajado bien”.