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Covid19: ejercicios para hacer en casa

¿Te has quedado sin tu rutina deportiva? Conoce los siete ejercicios indispensables para ponerte en forma sin salir de casa, recomendados por un experto en actividad física

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El efecto del sedentarismo en nuestro estado de salud es de sobra conocido: sobrepeso, obesidad, riesgo cardiovascular… Por ello, según los expertos de la Fundación Española del Corazón, es fundamental la práctica regular de ejercicio físico, durante un mínimo de 30 minutos al día tres veces a la semana. Ir al gimnasio, montar en bici, salir a andar o a correr formaban, hasta hace bien poco, parte de la rutina saludable de miles de personas que, ahora, con la actual crisis del coronavirus, observan con cierta angustia cómo la cuarentena ha desbaratado esas actividades. ¿Es posible mantenerse en forma sin salir de casa? ¿Cómo hacerlo? ¿Qué ejercicios son los más recomendables? En este artículo un experto en actividad física y deporte da las claves.

Ejercicios básicos para mantenerse en forma sin salir de casa

Para José Miguel del Castillo Molina, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, el programa idóneo debe empezar con un calentamiento previo, seguir con ocho ejercicios y finalizar volviendo a la calma con los estiramientos. En primer lugar, se debe proceder al calentamiento, moviendo todas las articulaciones y con una activación cardiorrespiratoria suave, al menos durante 10 minutos, para mejorar el rendimiento y, sobre todo, para evitar lesiones.

Llegados a este punto, los siete ejercicios indispensables son los siguientes:

1. Ejercicios de la zona superior

Para ejercitar el tren superior (espalda, pecho, hombros, abdomen y brazos) podemos hacer fondos, también conocidos como flexiones de brazos, en el suelo (o contra la pared, si no tenemos tanta fuerza). Otra opción son unas originales dominadas deslizantes en el suelo.

2. Ejercicios de la zona inferior

Para ejercitar la parte delantera de nuestra zona inferior (piernas, muslos y glúteos), podemos hacer sentadillas (flexión de rodillas y cadera para bajar el cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta y volviendo a la posición erguida) cambiando a sus distintas modalidades, como clásica, sumo (con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies abiertas hacia afuera), búlgara (la pierna trasera queda apoyada —en una silla— a la altura de la rodilla del otro pie), sissy (inclinando el torso hacia atrás doblando las rodillas hacia adelante), etc.

3. Ejercicios de la zona inferior trasera

Para ejercitar la cadena posterior del tren inferior tenemos un par de opciones, como el 'peso muerto con mochila' o la 'zancadas atrás', dos ejercicios multiarticulares con gran impacto metabólico y gran transferencia deportiva.

4. Ejercicios para el tronco y la cadera

Ejercicio de core anti-flexión lateral: plancha lateral con apoyo de antebrazos. El core es el grupo de músculos situados en el tronco y cadera, como el diafragma, el suelo pélvico, los abdominales, los erectores espinales, espalda y cadera, entre otros.

5. Ejercicios para el torso

Ejercicio de core anti-rotación: rotación cintura con goma elástica anclada.

6. Ejercicios para la espalda

Para cuidar y fortalecer la espalda, una buena opción es hacer ejercicio anti-extensión; esto es, la clásica plancha frontal boca abajo con apoyo de antebrazos, como explicamos en este artículo.

7. Ejercicio cardiovascular

¿Quién dijo que no se puede hacer ejercicio cardiovascular en casa? Podemos conseguirlo con ejercicios complejos variando las series: burpees, escalador, zancadas en salto, la estrella, skipping (carrera simulada en el sitio), etc., combinados con ejercicio cardiovascular más suave.

Llegado el final de la sesión, Del Castillo recomienda realizar estiramientos durante 20-30 segundos, estáticos y suaves al finalizar.

Consejos para quienes nunca han hecho ejercicio físico

Cuando se toma la decisión de ponerse en forma, hay que evitar el debate con uno mismo y automatizar la decisión de entrenar, sin excusas que valgan. "La clave de todo reside en ser regular, ya que son necesarios 66 días (no 21 días como se dice) para llegar a automatizar un hábito complejo como es el de hacer ejercicio con regularidad. Hay que tener paciencia y ser progresivo en el entrenamiento, y no olvidar el dicho popular: 'El que mucho corre pronto para'", recomienda Del Castillo. Asimismo, buscar una franja horaria donde haya menos posibilidades de fallar (al levantarse, al mediodía o al acabar la jornada laboral), pues resulta de ayuda para conseguir el propósito marcado.

Otros consejos que aporta es la necesidad de descansar de forma adecuada, con al menos siete u ocho horas de sueño, beber más agua en el día a día para mejorar el estado de hidratación y, por supuesto, aprovechar cualquier excusa para llevar una vida más activa, por ejemplo, evitando en todo momento el uso del ascensor. Lo mejor "es ponerse en manos de un profesional cualificado y colegiado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte", advierte Del Castillo.

Ejercicios para después de la cuarentena

Adoptar un estilo de vida activo para tener una buena condición física es invertir en salud. Por ello, muchas personas se han sumado a la moda del running en los últimos años. Aunque es una buena opción para ponerse en forma y puede ser muy tentador lanzarse a correr después de esta cuarentena, no hay que hacerlo de cualquier manera: se debe saber qué hacer, cómo se tiene que hacer y en qué dosis para evitar riesgos innecesarios. "El ejercicio físico tiene las mismas pautas de prescripción que los medicamentos y es considerado el más potente que hay", indica este experto en Actividad Física y Deporte, quien también es vocal del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Comunidad de Madrid (COPLEF Madrid).

"En general, se aconseja ponerse en forma para correr, no correr para ponerse en forma. Es un matiz muy importante. Parece que la carrera, al ser un gesto motriz básico y natural, está al alcance de cualquiera, pero hay que darse cuenta de que en la sociedad actual, donde la mayoría de las personas tienen trabajos sedentarios, se suele presentar una muy deficiente capacidad muscular para soportar estos esfuerzos sin riesgos de lesión", advierte Del Castillo. Esta observación es, ahora, más importante que nunca: la idea es retomar la actividad de manera gradual después de varios días de poco movimiento.

Este experto describe que si el objetivo buscado es ponerse en forma, hay que combinar las cualidades físicas, la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, mientras se puede dejar la velocidad como no prioritaria desde el punto de vista de la salud.

Un ejemplo de programa para personas activas durante tres meses podría ser el que se muestra a continuación:

Imagen: José Miguel del Castillo
Cuando volvamos a la actividad, para trabajar la parte cardiovascular, lo más idóneo es empezar con dos horas a la semana e incrementar, cada mes, 20 minutos. Para principiantes, lo mejor es que las sesiones sean sin impacto y acompañar estas sesiones con un programa de fuerza, ya que es habitual que en personas que se inician aparezca la fatiga, pero no por limitación cardiorrespiratoria, sino por fatiga muscular. Si se hiciera carrera en alguna sesión y la condición física fuera baja, es recomendable mezclar marcha y carrera de forma alternativa.

Material útil para ponerse en forma desde casa

Como sucede en otros aspectos de la vida diaria, se ha desarrollado un mercado de lo más específico para quienes quieren hacer de la actividad física su leitmotiv: zapatillas, camisetas técnicas e, incluso, un largo listado de aplicaciones móviles, entre otros. Sin embargo, José Miguel del Castillo señala el material más adecuado para empezar a practicar ejercicio:

  • Colchoneta para el trabajo abdominal (CORE).
  • Gomas elásticas de diferente intensidad con anclaje de puerta: es un material portable, económico y polivalente para el trabajo de fuerza complementario al trabajo con autocargas (el que aprovecha el propio peso corporal).
  • Pulsómetro opcional, preferentemente con avisador de alarma de intervalo de pulsaciones en las que se quiere mantener y conteo calórico intraejercicio. Una opción más económica es tomar la frecuencia cardiaca manual (contar los latidos en seis segundos y multiplicar por diez).
  • Aplicación móvil con avisador de intervalos y tiempos de recuperación.
  • Ropa transpirable, cómoda y preferible que sea de tejido sintético.

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