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Sedentarismo, enemigo íntimo de tu corazón

El sedentarismo es el responsable del 5% de las enfermedades cardiovasculares, según un informe de la World Heart Federation

La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Y, según indican investigaciones recientes, su incidencia en el sobrepeso y la obesidad de los españoles es mayor que la que ejercen las calorías que ingerimos. El dato preocupa a los expertos sanitarios ya que, en nuestro país, 4 de cada 10 personas se declaran sedentarias. Por el contrario, incluir en la rutina del día a día la práctica deportiva puede alargar y mejorar nuestra calidad de vida y reducir uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. A continuación se explica por qué el deporte funciona como una medicina y se dan pautas de ejercicios aliados del corazón.

Imagen: racorn

Hace unos meses un estudio daba la voz de alarma: en la actualidad, el sedentarismo incide más en el sobrepeso y la obesidad de los españoles que las calorías que ingerimos. Así concluye el trabajo de Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España (ANIBES) elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en colaboración con expertos científicos. Ese dato no solo evidencia que ahora hay más sobrepeso entre la población española que hace tan solo unas décadas, sino también que estamos poniendo en peligro nuestra salud. La razón es que hoy en día somos más sedentarios que nunca, y el sedentarismo es uno de los peores enemigos de nuestro bienestar. De hecho, se incluye como factor de riesgo cardiovascular. Y es tan importante, que se sitúa al mismo nivel que la hipertensión, la diabetes o los niveles de colesterol elevado.

A pesar de esa circunstancia, un 40% de los españoles se declara sedentario -un 46,6% de las mujeres y un 35,9% de los hombres- según la Encuesta Nacional de Salud, lo que supone que casi la mitad de la población está poniendo en riesgo su salud. Como muestra, un dato: según un informe elaborado por la World Heart Federation, la inactividad física es directamente responsable de al menos un 5% de las enfermedades cardiovasculares. De ahí que desde el colectivo médico intenten concienciarnos de la importancia de practicar ejercicio a diario. "La prevención es esencial", asegura el doctor Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón. "Hay que hacer hincapié -afirma- en el control de los factores de riesgo cardiovascular, y el sedentarismo y la obesidad son algunos de los más destacables que, además, dependen en gran parte de nuestra voluntad".

¿Por qué el deporte funciona como una medicina?

Aunque hemos escuchado en cientos de ocasiones el mensaje de que el ejercicio es bueno para nuestra salud, pocas veces nos detenemos en el porqué. Y son los efectos que el deporte tiene en nuestro organismo los que con más facilidad pueden convencernos de que lo incluyamos en nuestra rutina. Entre ellas, los especiaslistas destacan las siguientes:

  • Tanto la calidad del hueso como la fuerza muscular, la elasticidad, el sistema inmunológico o la eficacia cardiorrespiratoria mejoran de forma considerable.
  • Aumenta la memoria y reduce el riesgo de padecer depresión, ansiedad y estrés.
  • Un estudio del Instituto Karolinska (Suecia) constató que el ejercicio físico disminuye el riesgo de sufrir cualquier tipo de demencia en la vejez y puede reducir hasta en un 40% el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
  • Mejora la composición corporal y, con ello, ayuda a controlar la tensión.
  • Junto a una dieta cardiosaludable, disminuye el riesgo de contraer diabetes tipo 2.
  • En personas con baja resistencia aeróbica que precisan ayuda para realizar las tareas de la vida cotidiana, la práctica de un ejercicio físico mejora su consumo máximo de oxígeno y les hace ganar independencia.
  • Reduce las cifras de colesterol en sangre y la grasa total del cuerpo.
  • Ejercicios aliados de tu corazón

    Al incluir el deporte en nuestra rutina, las opciones pasan por decenas de posibilidades en función de los gustos, horarios y demás circunstancias personales. Pero si podemos escoger, ¿qué deporte resulta mejor para nuestro organismo? ¿Cuál aporta mayores beneficios a nuestra salud cardiovascular?

    Según los expertos, hay dos tipos de ejercicio:

    • Dinámico o aeróbico: requiere de un trabajo muscular dinámico. Este tipo de ejercicio moviliza grandes grupos musculares que producen cambios en la longitud de la fibra del músculo y poco aumento de la tensión. Suelen ser actividades prolongadas que precisan un incremento en el consumo de oxígeno, por lo que se denominan también ejercicios aeróbicos. Entre ellos se encuadran los siguientes: caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.
    • Estático, de fuerza o anaeróbico: suelen intervenir grupos musculares concretos y ser de corta duración. Dentro de él podemos diferenciar dos tipos: el ejercicio isométrico y el ejercicio isotónico. El isométrico produce una contracción muscular sostenida contra una resistencia fija que no se puede vencer (por ejemplo, empujar una pared), mientras que el isotónico sería una contracción muscular contra una resistencia que la musculatura implicada puede vencer (por ejemplo, mover pesas de pocos kilogramos).

    Aunque en gran parte de las actividades y deportes que realizamos se mezclan ambos tipos de ejercicio, siempre destaca uno de ellos. Y si buscamos los mayores efectos beneficiosos a nivel cardiovascular, los ejercicios predominantemente aeróbicos o dinámicos son los más indicados. Se ha demostrado que previenen la aparición de la enfermedad cardiovascular y, en el caso de existir ya dicha enfermedad, disminuyen las complicaciones y aumentan la supervivencia.

    ¿Cuánto deporte hacer?

    Según la doctora Carmen de Pablo, cardióloga de la Unidad de Rehabilitación Cardiaca del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, a las personas sanas se les aconseja realizar ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, a intensidad moderada al menos 30 minutos la mayoría de días de la semana. Si se trata de personas entrenadas, esta recomendación podría sustituirse por entrenamiento de mayor intensidad.

    En cuanto a las personas sedentarias, lo idóneo es que comiencen con ejercicio de baja intensidad y cortos periodos para ir aumentando tanto la intensidad como el tiempo de forma progresiva. Pero, además, el deporte debe complementarse con un incremento en el ejercicio de la vida diaria: ir caminando a la oficina, usar las escaleras en lugar del ascensor, bajarse un par de paradas antes en el autobús cuando vayamos a otro lugar de la ciudad... Esos cambios en nuestra rutina pueden suponer la diferencia entre un buen y un mal estado de salud.

    Ejercicio después del infarto, ¿sí o no?

    El ejercicio es fundamental en la rehabilitación de los pacientes con cualquier tipo de cardiopatía, incluso los que han sufrido infartos. Pero el primer paso es consultar al médico, que determinará el nivel de esfuerzo por medio de una ergometría o prueba de esfuerzo. Será el especialista quien diseñe el programa de rehabilitación cardiaca. 

    Consejos para los pacientes cardiovasculares:

    • Consulta a tu médico antes de comenzar o retomar la actividad deportiva. Tu historial y una prueba de esfuerzo determinarán qué tipo de ejercicio puedes practicar y a cuánta intensidad. 
    • Realiza siempre ejercicios de calentamiento.
    • Ejercítate en grupo, según tu edad o grado de incapacidad. Te dará seguridad sobre todo al principio.
    • Hay que relajar la musculatura. Cuando se trabaja con cierta tensión, la tonicidad muscular es superior a la normal y causa fatiga y cansancio.
    • No hay que llegar a la fatiga en ningún caso. El ánimo competitivo tampoco debe provocarte excesiva tensión.
    • El ejercicio tiene que ser ligero, de corta duración y con frecuentes descansos. Evita los deportes que supongan un reto demasiado ambicioso al principio.
    • Detén la actividad ante cualquier síntoma anormal.
    • Termina siempre la actividad con ejercicios de enfriamiento.

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