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¿Sufres insomnio? Hay secretos para dormir un poco más (y mejor) por las noches

Los españoles dormimos, de media, 40 minutos menos que el resto de los europeos, y una parte importante de la población padece distintos tipos de insomnio

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: domingo 22 septiembre de 2019
Imagen: stetsik

Las estadísticas muestran que los españoles dormimos una media de 40 minutos menos que el resto de los europeos. Nuestros horarios nocturnos «tardíos» son claves en la mala relación que mantenemos con Morfeo. Pero no son los únicos culpables. El hábito crea el sueño y el buen dormir. Descansar bien de noche tiene su arte (y sus normas). En este artículo explicamos los distintos tipos de insomnio que existen, cómo afectan a la salud y, lo más importante, qué podemos hacer para ponerle remedio.

El dios del sueño es a veces caprichoso. En muchas ocasiones, se presenta a primera hora de la noche, pero huye despavorido de madrugada: es lo que los expertos denominan insomnio tardío o despertar precoz. En otros momentos, viene y va varias veces a lo largo del descanso; los especialistas lo llaman insomnio de mantenimiento o sueño fragmentado. Y, por último, está el Morfeo remolón, ese que tarda horas en llegar y que los médicos bautizan como insomnio de conciliación o inicio. En todos los casos, la mala calidad del sueño (o su ausencia) tiene repercusiones en nuestra salud.

Por eso, sea cual sea el tipo de trastorno, la Sociedad Española del Sueño (SES), es tajante: ante los primeros síntomas de un mal dormir continuado, más de tres o cuatro noches seguidas, sin que medie una razón externa tangible (estrés laboral, ansiedad académica, pérdida de un ser querido, tensión nerviosa justificada...), es imprescindible acudir cuanto antes al médico de familia, que valorará la posibilidad de derivar o no al paciente a una unidad específica del sueño. ¿La clave? No dejar que el insomnio se cronifique y, por supuesto, no automedicarse con psicofármacos o somníferos.

Los 10 mandamientos del buen dormilón

Según la SES, existen algunas reglas en las que se basa una buena higiene del sueño para conseguir dormir más y mejor. Toma nota de estas diez:

  • 1. Horarios regulares. Despertarse y acostarse todos los días más o menos a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
  • 2. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: temperatura templada (alrededor de los 18ºC), ausencia de ruidos y luz, colchón adecuado al gusto, etc.
  • 3. Comer a horas regulares y evitar ingestas copiosas cerca de la hora de acostarse. Tampoco es conveniente irse a la cama con hambre. Tomar algo ligero antes de acostarse, como un poco de leche tibia o un yogur, es muy conveniente. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción al sueño.
  • 4. Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante, como café, té o cola, sobre todo a partir de las 17:00 horas. También es conveniente limitar la toma de alcohol, sobre todo por la noche; no es recomendable utilizar el alcohol como hipnótico. Limitar o reducir el consumo de tabaco, ya que la nicotina que contiene es una sustancia estimulante.
  • 5. Permanecer en la cama entre siete y ocho horas. Reducir el tiempo que pasamos en la cama mejora el sueño y, al contrario, permanecer en ella durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero. Hay que irse a dormir solo cuando se tenga sueño.
  • 6. Evitar siestas largas durante el día y las situaciones que las propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
  • 7. Realizar ejercicio físico de manera regular durante el día. El ejercicio debe ser suave (como pasear, nadar o ir en bicicleta) durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Se debe evitar realizar ejercicio por la noche por su efecto estimulante.
  • 8. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse. No deben realizarse en la cama actividades tales como ver la televisión, jugar con tabletas u otros dispositivos móviles, hablar por teléfono, discutir, etc. Este punto es importante, sobre todo en adolescentes. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir. Cuando en ese lugar se hacen otro tipo de actividades, el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.
  • 9. Repetir cada noche una rutina de acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente, etc.
  • 10. Practicar rutinas de relajación antes de acostarse puede contribuir a que se duerma mejor. Haga una respiración lenta y relajada. Imagine que su abdomen es un globo que se hincha con lentitud y luego se deshincha. Piense que pasan las nubes y en cada una de ellas escribe mentalmente una de sus preocupaciones para que se las lleve el viento.

Aromas para ganarle minutos al sueño

Sí, existen mezclas de aceites esenciales que, aplicados sobre un pañuelo posado en la mesilla de noche, rociados sobre la almohada o en las esquinas de la habitación, contribuyen a dormir mejor, despertarse menos y levantarse con más energía. Así lo ha demostrado un estudio clínico independiente llevado a cabo por Damien Leger, médico del Hospital de París, director del Hôtel Dieu Sleep Centre (París)  y director del Instituto Nacional del Sueño en Francia.

Los resultados de esta investigación para evaluar la efectividad y tolerancia de un espray compuesto por 12 aceites esenciales (ciprés, lavanda, mandarina, manzanilla romana, mejorana, naranja, neroli, palmarosa, palo de rosa, petitgrain bigarade, sándalo y vetiver), realizado en 47 voluntarios que sufrían de sueño fragmentado, muestran un aumento en la duración del sueño (21 minutos) y en su calidad (12,5 %). Además, hubo un efecto tanto en la noche como en la mañana al despertar (+ de 18 % de vitalidad y energía al despertar). No se observó un efecto de rebote o un fenómeno de adicción al final del estudio y, además, la tolerancia y la aceptabilidad fueron excelentes.

Pero, atención, que no se trata de poner un simple ambientador. Como explica el profesor Leger, "su función no es aromatizar un espacio para que huela bien, sino que, a través de su sistema de microdispersión, penetre en las mucosas nasales y actúe rápidamente sobre el sistema nervioso central". ¿Cómo? "Utilizando el mecanismo de olfacción. Cuando inhalamos un aceite esencial, este actúa de forma casi instantánea sobre dos tipos de receptores: los olfativos y los neuronales. Las moléculas olfativas estimulan los receptores olfativos del sistema nervioso central que, a su vez, contesta poniendo en marcha el sistema nervioso autónomo (en concreto el sistema parasimpático mimético) y algunas glándulas endocrinas encargadas de iniciar reacciones fisiológicas".

A su vez, las moléculas aromáticas actúan sobre los receptores neuronales, ya que pasan al torrente sanguíneo de manera muy rápida (los aceites esenciales son lipófilos, es decir, que se funden con la barrera cutánea y la traspasan hasta llegar a los capilares); una vez en sangre, estimulan los receptores GABA, neurotransmisores ampliamente distribuidos en el córtex cerebral, que al activarse ponen en marcha el mecanismo que sea pertinente, como el del sueño.

Datos que preocupan

Un estudio realizado por la Asociación Española de la Cama (Asocama), que vela por la calidad del descanso nocturno, muestra que más de un 30 % de la población española se levanta sin energía o con dolores musculares, el 5,4 % padece insomnio y un 17 % tarda más de 30 minutos en dormirse al acostarse.

Según la Sociedad Española del Sueño (SES), durante la infancia tardía es cuando mejor calidad del sueño tenemos. A partir de los 11 o 12 años, los problemas crecen exponencialmente, y es una realidad que 7 de cada 10 adultos experimentan problemas que afectan a la calidad del sueño en algún momento a lo largo de su vida. Para saber más, la SES ha editado una guía del insomnio que no debe faltar en la cabecera de los que padecen problemas para dormir o no quieren padecerlos. Está disponible en este enlace.

Etiquetas:

insomnio sueño

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