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Cómo aliviar el dolor de espalda

El coste de la lumbalgia es enorme y se prevé que casi todo el mundo lo padecerá, sin que la mayoría de las veces pueda especificarse su origen. ¿Qué hacer para prevenirlo?

dolor espalda lumbares Imagen: Milius007

Ni siquiera es una enfermedad sino un síntoma; sin embargo, este matiz no evita que el dolor lumbar se sitúe como la principal causa de discapacidad en el mundo. El concepto “lumbalgia” (o “lumbago”) ocupa, con mucha holgura, el primer puesto de la clasificación de motivos de incapacidad laboral temporal en nuestro país, generando enormes cargas sociales, laborales y económicas. En este artículo pretendemos conocer sobre todo las medidas más eficaces para tratar de prevenirlo: ¿una sofisticada silla ergonómica, evitar malas posturas, ejercicio…? Pues hay sorpresas.

El dolor lumbar es una dolencia extremadamente común; sin embargo, en las personas en edad laboral se lleva la palma, y es el principal motivo de discapacidad. El hecho de que la mayoría de los episodios de dolor sean de corta de duración no es menoscabo para que muchos de ellos se presenten de modo recurrente. Tal es su impacto, que se estima que la lumbalgia constituye la principal causa de gasto público por costes asistenciales y laborales en los países desarrollados.

Así pues, a nadie la extrañará saber que atajar el dolor lumbar supone hoy una prioridad de salud pública. Hace unos meses la prestigiosa revista científica The Lancet lo calificaba como un “gran desafío global”, presentando una serie de artículos esclarecedores dedicados a esta realidad de alto impacto social y económico.

¿Por qué tengo dolor de espalda?

Se define por su ubicación: dolor localizado en la región de la espalda situada entre las costillas y la parte baja de los glúteos. Pero al tener que determinar sus causas la cosa se complica mucho, pues en la inmensa mayoría de los casos no es posible, por lo que casi todos los diagnósticos de lumbalgia se acompañan de la coletilla “inespecífica”, esto es, sin causa identificable. Solo en una pequeñísima parte de casos, normalmente graves, se logra saber con certeza el origen de dicho dolor (fracturas vertebrales, tumores, infecciones…).

No obstante, aparte de estas últimas e infrecuentes situaciones, la ciencia ha ido estableciendo la posible relación de ciertas estructuras con el dolor lumbar más común, como los discos intervertebrales o las articulaciones facetarias (que unen posteriormente una vértebra con la siguiente), entre otros elementos del gran complejo anatómico que es nuestra espalda.

¿Cómo quitar el dolor lumbar?

Si difícil es conocer sus causas, no hay mejores noticias a la hora de saber cuál es la mejor manera de abordar médicamente el dolor lumbar. Así, parece que existen brechas entre la evidencia científica y la práctica, considerándose que, en general, se hace un uso abusivo de pruebas de imagen, de la prescripción de pautas de descanso a los pacientes, de recetas de opioides, de inyecciones espinales y de cirugía.

A este respecto, se contempla como necesario reducir una considerable cantidad de atención médica que se ha demostrado innecesaria para el dolor lumbar y auspiciar que las personas que lo padecen se mantengan activas y, si fuera posible, continúen con su rutina de trabajo.

Dolor de espalda: ejercicios, mejor que sillas caras

Vistas las dudas existentes en cuanto a sus causas y a su tratamiento, llega el momento de conocer cuáles son las medidas más eficaces para la prevención del dolor lumbar, tratando así de evitar en lo posible el padecimiento de estos episodios tan comunes y en muchos casos incapacitantes. Y esto es lo que se sabe: muchas intervenciones ampliamente adoptadas, como mobiliario ergonómico, colchones o cinturones o fajas lumbares, no tienen una base de evidencia firme. Es decir, no hay base científica suficiente para que apostemos la salud de la espalda tan solo a una costosa silla ergonómica de última generación y menos aún al uso de otros dispositivos más o menos sofisticados como fajas lumbares.

Una revisión de estudios realizada en 2016 sobre la cuestión llegó a la conclusión de que únicamente el ejercicio físico, solo o en combinación con la educación postural, se revelaba eficaz para prevenir el dolor lumbar. Esto concuerda con que el estado físico de la población trabajadora sea “el mejor predictor” del riesgo para padecer dolor lumbar, según la Escuela Nacional de Medicina del Trabajo.

¡Que la fuerza te acompañe!

El doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, docente universitario y preparador físico Jorge García Bastida señala que “una musculatura débil de la espalda o relacionada con su movimiento va a suponer un mayor riesgo” y le otorga gran importancia a la realización de ejercicios de fuerza para tratar de evitar el dolor lumbar. García Bastida considera que hacer al menos dos veces a la semana un programa individualizado de este tipo de ejercicios sería muy recomendable.

¿Y qué tipo serían los más apropiados? “Los que ayuden a estabilizar la zona lumbar a la vez que brazos y piernas ofrecen resistencia a cargas externas”, matiza el experto. Entre ellos opina que un buen inicio serían los ejercicios tipo planchas, a los que les seguirían otros más avanzados como los denominados peso muerto o press Pallof.

La plancha, el rey

plancha ejercicio musculos espalda
Imagen: Viktor Ristic

En la actualidad, las planchas (o planks) constituyen los ejercicios protagonistas para entrenar y cuidar la zona media de nuestro cuerpo, desterrando a los típicos abdominales (o crunchs) de antaño, cuando lo que se persigue es prevenir lesiones y gozar de mayor bienestar.

La plancha frontal es la variante más habitual y consiste en mantenerse durante varios segundos en posición recta horizontal apoyando solo en el suelo los codos y antebrazos y las puntas de los pies, con la cadera en posición neutra (ni en flexión ni en extensión). Se propicia de esta forma un potente trabajo muscular estático (isométrico) que activa principalmente la musculatura de la espalda y el abdomen, contribuyendo a su tonificación, su estabilidad y, por tanto, a su buena salud. Como todo ejercicio, se aconseja su realización progresiva y, si es posible, con asesoramiento de profesionales acreditados de la actividad física y el deporte.

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