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Dolor de espalda: cómo prevenirlo y aliviarlo sin tomar analgésicos

¿Ibuprofeno? No, gracias. La lumbalgia y el dolor de cervicales puede reducirse si se mejoran algunas posturas, se evitan ciertos movimientos y se combate el sedentarismo

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: martes 18 febrero de 2020

Malas posturas, deportes inadecuados y sedentarismo son las causas más habituales que disparan contracturas, desviaciones de columna, tirones, pinchazos y espasmos musculares a lo largo de la sufrida columna vertebral. Sin embargo, poco o nada hacemos para evitar que el dolor de espalda se cronifique y se convierta en un compañero de por vida. A lo más que llegamos es a abrir el botiquín casero en busca de un antiinflamatorio que alivie los síntomas para poder seguir “tirando”. Una costumbre muy arraigada, pero poco eficaz, como explicamos a continuación.

¿Tomas antiinflamatorios cuando te duele la espalda? Un estudio realizado por el Instituto George de Salud Global (Australia) ha demostrado que los antiinflamatorios no esteroideos (denominados AINE entre los especialistas), entre los que se encuentran el ibuprofeno, solo alivian a una de cada seis “víctimas” del dolor agudo de espalda. Tras revisar los datos de los 35 ensayos clínicos en los que participaron más de 6.000 pacientes, los investigadores concluyeron que estas sustancias antiinflamatorias no solo son ineficaces en el 85 % de los casos, sino que además multiplican por 2,5 el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales o hepáticos.

La buena noticia es que en la actualidad, además de los fármacos específicos (opiáceos que deben ser siempre prescritos por un facultativo), ya existen técnicas más innovadoras que ayudan a “confundir” al dolor distrayendo al cerebro para que perciba una menor sensación del mismo cuando este es crónico. Además, los expertos son partidarios de practicar una higiene postural desde la infancia y de las técnicas como yoga o pilates, como forma de movimiento para corregir y reeducar hábitos que, indefectiblemente, conducen a tener una espalda dolorida. “Las nuevas directrices para abordar el dolor de espalda, muchas de ellas tomadas de la sabiduría popular, se resumen en acciones y hábitos fáciles de practicar —comenta Álvaro Rubio, fisioterapeuta y experto de problemas de espalda— y se pueden resumir en claves de vida muy sencillas”.

Cómo aliviar el dolor de espalda

  • Al trasladar peso, repartirlo entre ambos brazos. O, mejor aún, llevarlo en una mochila bien equilibrada. En los viajes, lo más indicado son las maletas con cuatro ruedas, más que las de dos.
  • Si hay que estar mucho tiempo de pie, lo indicado para prevenir dolores es cambiar el peso de una pierna a otra y elevar los pies, alternativamente, posándolos unos instantes sobre un taburete, una caja, un escalón, etc.
  • ¿Mucho tiempo sentado? Si el problema son las horas sentado, es conveniente levantarse cada 45 minutos y caminar durante dos, a la vez que se hacen ejercicios de estiramiento.
  • Moverse previene y alivia. Todos los especialistas coinciden en que el sedentarismo es parte del problema, por lo que recomiendan una actividad física moderada y adecuada a cada edad y condición corporal para mantener el aparato locomotor “engrasado”.
  • Realizar a diario estiramientos que relajen la musculatura de la espalda y las cervicales ayuda a prevenir y mitigar los males de espalda. La mejor hora es hacerlo al levantarse o acostarse. Pilates, yoga, streching o taichí son técnicas perfectas para cuidar la retaguardia y se pueden realizar tanto en grupo como en casa.
  • Risoterapia calmante. Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Oxford (Reino Unido) ha demostrado que reírse sanamente durante 15 minutos al día tiene un efecto terapéutico y calmante, pues se genera una gran dosis de endorfinas, las famosas hormonas del bienestar.
  • Escuchar música. La musicoterapia ha demostrado su eficacia como tratamiento complementario en muchas dolencias neuronales, como por el ejemplo el mal de Alzheimer, pero además consigue rebajar los niveles de estrés, nerviosismo, ansiedad y fatiga. Si se escucha en grupo, además, mitiga el sentimiento de aislamiento y soledad que en muchas ocasiones se esconden tras los dolores de espalda.
  • Tomar el sol. Una invetsigación de la prestigiosa Clínica Mayo (EE.UU.) ha demostrado que la vitamina D, además de ayudar a mantener los huesos sanos, palía los dolores óseos y musculares y mejora el estado de ánimo. Treinta minutos al día, en horas donde la radiación solar no sea dañina, bastan para ayudar al organismo a sintetizar la vitamina D que precisa para funcionar de modo correcto.

Qué causa dolor de espalda

Algunos hábitos comunes, errores leves en principio, pueden acabar pasándonos factura en forma de dolor crónico o agudo.

  • Caminar cabizbajo o encogido. Según estudios llevados a cabo en la Universidad del Sur de California (EE.UU.) y en la de Toronto (Canadá) por investigadores especialistas en el tratamiento del dolor, mantenerse erguidos, sacar pecho y expandir al cuerpo al caminar consigue que tengamos una postura que contribuye a reducir los niveles de cortisol, una hormona vinculada al estrés, y hace que el dolor o no aparezca o se reduzca. Hacer caso a las madres en la infancia tiene premio en la madurez.
  • Sentarse de cualquier manera. Sentarse al borde de la silla o inclinado en posturas imposibles hace que la espalda se encorve. Hay que sentarse siempre apoyando la espalda, de forma erguida, ya que es fundamental que la columna repose perfectamente sobre el respaldo, sobre todo las lumbares y el coxis.
  • Doblar la cintura y bajar el tronco para levantar un objeto. Lo correcto es flexionar las rodillas y mantener la espalda recta al agacharse y agarrar el peso con ambos brazos, pegando el bulto al pecho y manteniendo siempre la espalda recta (como hacen los atletas que practican la halterofilia).
  • Conducir en mala postura. El asiento y el volante deben estar colocados a la altura indicada para cada persona. Los codos tienen que permanecer flexionados en un ángulo de 45 grados; las piernas, entre 35 y 45 grados; y el reposacabezas, a no más de 5-7 centímetros del cuello.
  • Doblar el cuello y bajar la cabeza frente a las pantallas de los dispositivos electrónicos. El error más habitual. Lo correcto es elevar la pantalla a la altura de los ojos. Para los que trabajen frente a un ordenador largas horas, la pantalla debe estar inclinada entre 10 y 20 grados y el borde superior quedar a ras de la mirada o un poco por debajo.
  • Llevar bolsos grandes cargados sobre un solo hombro. Lo suyo, para no machacar las cervicales, es portar bolsos pequeños, cruzados en bandolera o, mejor aún, comprarse una mochila.
  • Subirse durante horas a tacones de más de cinco centímetros o zapatos completamente planos. Aunque haya quien diga que camina muy cómoda, los tacones altos hacen que la columna sufra, ya que se altera la distribución de nuestro peso y, para compensarlo, el cuerpo tiende a contrarrestarlo curvando la espalda, lo que aumenta la presión entre las vértebras. Lo mismo ocurre con el zapato plano o las deportivas muy usadas o de baja calidad.
  • Dormir en mala posición. La postura idónea para proteger la espalda es de lado, con las rodillas flexionadas: lo que se denomina postura fetal. Si se hace boca arriba, es recomendable colocar un cojín bajo las rodillas para no arquear en exceso la zona lumbar. Todos los especialistas desaconsejan dormir boca abajo.
  • No vigilar la calidad del colchón. Muchos de los dolores matutinos al levantarse se deben a un colchón inadecuado. Invertir en un buen somier y un colchón adaptado a cada persona es un pasaporte hacia la salud de la espalda.
  • No ponerle freno al bruxismo. También conocido como rechinar de dientes durante la noche, un mal que está detrás de muchos dolores de cabeza matinales, que en ocasiones se irradia hacia los hombros y cervicales. Preguntar a la pareja, padres o compañeros de habitación si se rechina por la noche es un buen método para saber si se padece este mal, muy relacionado con el nerviosismo, el estrés… y los dolores de espalda.

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dolor de espalda

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