Ensalada césar
Elaboración
Cocemos el huevo en agua hirviendo durante 12 minutos, pelamos y troceamos en rodajas. Asamos a la plancha o sartén antiadherente la pechuga de pollo con un poco de aceite y sal y una vez dorada, sacamos de la sartén y cortamos en tiras finas.
Cortamos en trocitos los filetes de anchoa escurridos y reservamos la mitad de ello la otra mitad la trituramos con ayuda de una batidora y la mezclamos con la mayonesa. Lavamos la lechuga cortamos en tiras y acompañamos en un plato con la de pechuga de pollo, los trocitos de anchoas, las rodajas de huevo cocido y unos tomatitos cortados en cuartos. Preparamos la salsa César mezclando el aceite, el zumo de limón y juntamos con la mayonesa con unas pocas anchoas trituradas. Si la salsa estuviese un poco salada podemos rebajar añadiendo un poco de zumo de naranja.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 582 | 57,7g | 8,8g | 1,3g | 0,6g |
| 29% | 82% | 44% | 1% | 11% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las ensaladas, además de ser platos muy fáciles de preparar, aceptan gran variedad de alimentos para su elaboración. En esta ocasión la ensalada además de incluir lechuga y tomate, alimentos ricos en vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante, se compone también de otros ingredientes proteicos -pollo, anchoas y huevos-. Gracias a las propiedades nutricionales de los alimentos que forman parte de la ensalada, se puede decir que ésta supone un plato completo y nutritivo. Además las anchoas van a aportar ácidos grasos omega 3, con propiedades cardiosaludables.
Para acompañar a la ensalada se elabora una salsa a partir de mayonesa aceite y limón, que van a aportar al plato un sabor intenso y agradable.
- Alergia a la caseína
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Gastritis
- Hipertensión arterial
