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Frutas de primavera, el poder saludable de los colores

La variedad de colores de las frutas típicas de la primavera es una garantía de salud impresa en estos alimentos

Imagen: Meliha Gojak

La primavera propone un abanico de frutas multicolores, que son la señal distintiva que las caracteriza como alimentos nutritivos y saludables. El consumo de fruta está relacionado de forma directa con una reducción de la mayor parte de las formas más comunes de cáncer. Además, ayudan a prevenir el riesgo de enfermedad coronaria y de la mayoría de patologías crónicas asociadas al paso de los años. En la Guía práctica de frutas de Eroski Consumer se puede aprender más sobre los beneficios que reporta cada una de las 45 frutas frescas descritas.

Frutas para el corazón

La primavera comienza con el rojo de las fresas, el mes de mayo da paso a los primeros tonos amarillos de los nísperos, a los que siguen un poco más tarde los melocotones, albaricoques y nectarinas. La vuelta a los tonos rojizos cuando está a punto de comenzar el verano se da con las cerezas, las ciruelas y las sandías. En definitiva, una inundación de colores tras los cuales se encierra una larga e interesante lista de fitoquímicos, compuestos químicos presentes en los vegetales con acción antioxidante, que el organismo humano no puede producir y que, por lo tanto, solo se obtienen por medio de la ingesta de alimentos ricos en ellos.

Las antocianinas son las responsables del color rojo o morado de las ciruelas negras y de las bayas, que incluye a fresas, fresones, frambuesas y arándanos. Estas frutas se han utilizado popularmente para mejorar y tratar problemas circulatorios.

La ciencia confirma el saber empírico de que las bayas tienen propiedades saludables para los problemas circulatorios

La ciencia confirma el saber empírico. La revisión más reciente sobre el impacto del consumo de bayas en la salud cardiovascular realizada desde el Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad Estatal de Oklahoma (EE.UU) recoge los resultados de los estudios epidemiológicos y clínicos que confirman que estos componentes se han asociado con la mejora de los perfiles de riesgo cardiovascular. Estas frutas son una buena fuente de polifenoles, en particular las antocianinas, fibra y micronutrientes, con función específica en la salud cardiovascular, como ácido fólico, potasio y magnesio.

Los estudios en humanos en quienes se han probado los efectos de la ingesta de bayas, ya sean frescas, como jugo o liofilizadas, y de extractos purificados de antocianinas, han demostrado mejoras significativas en la oxidación de las LDL, en la capacidad total antioxidante del plasma, en los niveles plasmáticos de lípidos y en el metabolismo de la glucosa. Los beneficios se constataron en personas sanas y en otras con factores de riesgo metabólico.

El consumo de frutas frescas y de bayas durante la primavera es un hábito sano para el corazón

Se cree que los mecanismos subyacentes a estos efectos beneficiosos incluyen la regulación positiva de la enzima óxido nítrico-sintasa endotelial, que permite una buena liberación del óxido nítrico, sustancia que protege al corazón ya que tiene propiedades vasodilatadores, esenciales para la regulación de la presión arterial y para el cuidado del endotelio vascular, la capa que recubre el interior de todos los vasos sanguíneos. También se asocian otras acciones como la disminución del estrés oxidativo, la inhibición de la expresión de genes inflamatorios y de la formación de células espumosas, las cuales forman parte del proceso de aterosclerosis. Aunque estos datos son limitados, apoyan la recomendación del consumo de frutas frescas y de bayas durante su temporada natural como un grupo de frutas esenciales en una dieta sana para el corazón.

Es un buen momento para degustar recetas tan sencillas, ricas y naturales como la de ensalada de lechugas y zanahoria con fresas y manzana golden, la brocheta de melón, fresas y pera o zumos frescos como el de ciruela con fresas o el de naranja con frambuesas y cerezas.

Alimentar la vista y la piel

El licopeno es otro de los fitoquímicos naturales que tiñe de rojo las frutas y hortalizas y es responsable del color de los tomates y las sandías, entre otros. Actúa como un potente antioxidante al neutralizar los radicales libres y atenuar el daño oxidativo en los tejidos. Estudios clínicos y epidemiológicos evidencian que el licopeno es un agente central en la reducción de la incidencia de algunos tipos de cáncer, como el de pulmón, próstata y tracto digestivo.

El licopeno actúa como antioxidante en la reducción de la incidencia de algunos tipos de cáncer

Los carotenos dan color amarillo, naranja y rojizo a frutas como los albaricoques, los melocotones y las cerezas. El beta-caroteno de las frutas, tras absorberse en el cuerpo, se transforma en vitamina A o retinol, que resulta esencial para la visión, el buen estado de la piel, los tejidos y el funcionamiento del sistema de defensas.

Las siguientes recetas reúnen todas las virtudes nutricionales y antioxidantes de la fruta fresca, tanto si se presentan las frutas mezcladas con otros ingredientes, como el gazpacho de sandía, o en brocheta, como la de sandía, melón y piña. También se preparan a modo de ensalada, como sugiere la receta de entrante de albaricoque con jamón o la ensalada de tomate, melocotón y pepino. Batidas, las frutas aportan buenos resultados. Es el caso del batido de albaricoque y naranjas y del sorbete de melocotón y frambuesa, que puede elaborarse sin azúcar añadido para deleitarse con el sabor natural de la fruta fresca madura.

EL COLOR, CLAVE PARA LA SUPERVIVENCIA

Imagen: sanja gjenero

Tan solo el ser humano y unas pocas especies de primates tienen una visión tricromática del color, es decir, son capaces de distinguir el rojo del verde. Una hipótesis evolutiva de esta capacidad visual es que el ser humano tiene esta ventaja para poder distinguir las frutas rojas del verde del forraje. Hoy en día, se utilizan los colores para promover la elección de comidas y el contraste de colores ha demostrado ser un factor clave en la elección que hacen los consumidores de los alimentos.

Los fitoquímicos son compuestos químicos que contiene la fruta, como el resto de vegetales, que le confieren su color y con ello marcan su rol fisiológico. Todos los compuestos fitoquímicos que absorben luz en el espectro visible tienen propiedades antioxidantes.

Los fitoquímicos son compuestos químicos de la fruta que le confieren color y marcan su rol fisiológico

Actúan como sistemas de defensas naturales para las plantas y las protegen de infecciones y de invasiones microbianas, además de conferirles en parte el aroma, el sabor y el color característicos. Pese a estar presentes en muy bajas concentraciones, los fitoquímicos constituyen una poderosa defensa para el organismo humano, capaz de propiciar la prevención de numerosas enfermedades como la diabetes, el cáncer, la arteriosclerosis y el infarto entre otras muchas.

Los antioxidantes actúan frente a los radicales libres, que son sustancias dañinas que produce el propio cuerpo humano y que en proporciones importantes pueden ocasionar males crónico-degenerativos y mermar la eficiencia y vitalidad. Los radicales libres también son promotores del envejecimiento prematuro.


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