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Comer bien con un trabajo a turnos

Los cambios de horarios, junto con unos hábitos alimentarios mejorables, afectan de manera negativa a la salud

  • Fecha de publicación: 27 de octubre de 2008
Imagen: Oskari Kettunen

Llevar a cabo un trabajo a turnos afecta de manera directa al tipo de vida que ha de llevar la persona trabajadora. Sus horarios difieren respecto a gran parte de la población activa, por lo que se ve afectada tanto su vida social como sus horarios de sueño y de comida. La dificultad para alimentarse de una forma sana y ordenada con este tipo de horarios es uno de los mayores problemas con los que se encuentran los trabajadores a turnos y tiene relevantes consecuencias sobre su salud.

En la actualidad, un importante número de industrias, establecimientos de servicio (gasolineras, por ejemplo), así como hospitales y algunos negocios de hostelería mantienen un ritmo de trabajo que obliga a su personal a llevar a cabo un horario por turnos: de mañana, tarde y noche. Cuando son rotatorios y cambian cada semana, al trabajador le es muy difícil acoplarse a cada uno de ellos.

Problemas asociados

Abuso de platos precocinados, comida rápida y picoteo entre horas son algunas de las costumbres más frecuentes

Los cambios de horario tan acentuados de forma semanal provocan la aparición de problemas que afectan a la salud del trabajador. El frecuente abuso de los platos precocinados fáciles de cocinar pero nutricionalmente desproporcionados, de la comida rápida y del picoteo entre horas conllevan problemas de exceso de peso, hipertensión arterial y dislipemias. Estos malos hábitos en la alimentación, acompañados de los cambios continuos en los horarios de sueño, provocan cambios de humor, irritabilidad, cansancio y otras tantas alteraciones fisiológicas, como desarreglos intestinales, úlcera péptica y malas digestiones. Muchos de estos problemas pueden tener solución intentando alimentarse de la forma más ordenada posible.

Trabajar de mañanas

Una persona que trabaja en el turno de mañana (normalmente de seis de la mañana a dos del mediodía) desayuna aproximadamente a las cinco y media, si no es antes, por lo que se aconseja un desayuno fuerte a base de cereales o derivados (pan, galletas, biscotes), lácteos y fruta entera o en zumo, ya que hay que tener en cuenta que hasta la hora del almuerzo no se va a ingerir ningún alimento. Sin embargo, la falta de apetito en ese momento de la mañana se puede compensar si a las pocas horas se toma un almuerzo más consistente. El problema no está en no desayunar si luego se come un almuerzo que rompa con las largas horas de ayuno. El almuerzo generalmente tiene lugar a mitad de turno, es decir, hacia las diez, y suelen ser habituales los bocadillos de embutido o tortilla, un refresco y café.

Para evitar el exceso de grasa y facilitar la digestión es recomendable sustituir el embutido por jamón serrano, jamón york o pechuga de pavo. Escoger los refrescos light garantizará menos aporte de azúcares extras y repercutirá en menos posibilidades de ganar peso, si se tiene tendencia. Incluir al menos una fruta a lo largo de la mañana también es una elección saludable.

Al finalizar el turno, la comida se efectúa sobre las dos o las tres, suponiendo que el trabajador no tenga que prepararla en el momento. Lo apropiado es elaborar la comida el día anterior para evitar así el abuso de los platos precocinados grasientos y energéticos y de la comida rápida. Normalmente se suele omitir la merienda. Como consecuencia, se tiende a hacer una cena fuerte, lo que hay que intentar evitar, ya que ese turno exige acostarse temprano y una cena de estas características podría dificultar el sueño e impedir un correcto descanso.

Lo más conveniente sería evitar las grasas y cenar ensalada, verduras, pescado, pollo, pavo o huevo (en tortilla, a la plancha o escalfado) y una pieza de fruta. Tomar en este momento bebidas con cafeína o con gas puede dificultar la digestión y afectar al sueño.

Por la tarde

En el turno de tarde los problemas aparecen por la mañana y por la noche. Por la mañana, cabe la posibilidad de que la persona no madrugue y desayune pasadas las once. Teniendo en cuenta que entra a trabajar a las dos, la comida se producirá hacia la una, o incluso antes, por lo que se tiende a omitir el almuerzo. Esto no presenta ningún problema si el desayuno es ligero, compuesto por ejemplo por pan, galletas o cereales y leche.

El horario de la comida se adelanta más de lo normal y la merienda no se realiza hasta las seis aproximadamente, por lo que la comida ha de ser rica en hidratos de carbono complejos, que aportan la energía que el trabajador necesita hasta la hora de la merienda. Podría estar compuesta de verdura con patata, pasta, arroz o legumbres y un segundo plato de carne o pescado para terminar con una pieza de fruta o un yogur como postre. La merienda podría ser similar al almuerzo que se efectúa en el turno de mañana. Por último, la cena se retrasa más de lo normal, por lo que, al igual que en el turno de mañana, es aconsejable que ésta no sea abundante para así facilitar la digestión y descansar correctamente.

Durante la noche

El turno de noche es, por lo general, el que mayor trastorno conlleva en los horarios y en la forma de vida del trabajador. La jornada de trabajo comienza a las 22:00 horas, lo que implica que a las ocho y media o las nueve tendrá lugar una cena, que acostumbra a ser consistente, es decir, compuesta por pasta, verdura con patatas o arroz y un segundo plato de carne o pescado más un postre. Hay que tener en cuenta que el descanso de ese turno no tiene lugar hasta las dos de la madrugada. A esta hora se tiende a tomar un tentempié bastante fuerte ya que, por lo general, cuando se sale del trabajo no se desayuna, si no que el trabajador se acuesta y no ingiere ningún alimento hasta la hora de la comida.

Esto conlleva más de 12 horas de ayuno, algo que altera al organismo de forma importante. Para evitarlo es recomendable que en el descanso de la media noche se tome algo similar a lo que se suele comer en el descanso del resto de los turnos, y así, al llegar a casa antes de acostarse sería saludable tomar un descafeinado con leche o yogur o un vaso de leche templada. Comer algo hace que desaparezca la sensación de hambre pero no impide conciliar el sueño.

UN ESFUERZO NECESARIO

Llevar una vida lo más sana y ordenada posible con este tipo de horarios de trabajo es cuestión de adquirir unos hábitos alimentarios sanos. En un principio, modificar las costumbres y los hábitos tanto de horarios como de alimentación de una persona puede exigir algunos esfuerzos. Sin embargo, la mejora en la calidad de vida del trabajador es notable; se descansa mejor y se come de forma equilibrada, lo que redunda en un mayor rendimiento laboral y en un beneficio para su salud.




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