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El colesterol y los triglicéridos, a raya con una buena dieta

Un consumo en exceso de grasas y azúcares, café, alcohol y comidas copiosas es la causa principal del aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Última actualización: 25 de junio de 2014
Imagen: Christian Cable

Solo una analítica de sangre puede confirmar si se tienen el colesterol o los triglicéridos altos, aunque es posible intuirlo según los hábitos de alimentación que se sigan. Las dislipemias o alteraciones de los lípidos en sangre son un indicador de riesgo cardiovascular y pueden darnos un susto inesperado, provocar un infarto o un ictus. Una alimentación desordenada y desequilibrada, con un aporte elevado de grasas (totales, saturadas y grasas trans) y azúcares, el abuso de café, alcohol y de las comidas copiosas es la causa principal de alteración de los lípidos plasmáticos. El siguiente artículo repasa la importancia de la dieta para mantener a raya los niveles de triglicéridos y de colesterol.

Guía dietética contra el colesterol

La Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Europea de Aterosclerosis han elaborado un documento clínico muy importante en el que se establecen las claves para el tratamiento dietético efectivo de las alteraciones de lípidos en sangre. Su título: 'Guías para el manejo de las dislipemias'.

Consumir más grasas saturada y trans y menos grasas insaturadas implica riesgo de sufrir dislipemias

Para examinar hasta qué punto la alimentación condiciona los niveles de lípidos en sangre, cabe responder a estas cuestiones: ¿desayunas con mantequilla?, ¿tomas leche entera?, ¿comes a diario o con frecuencia quesos curados, quesos de nata (untar) o embutidos?, ¿los bollos, bizcochos o magdalenas llevan ácidos grasos parcialmente hidrogenados?, ¿tienes la costumbre de añadir queso o nata a los purés, las cremas de verduras u otros platos?, ¿tienes el hábito de echar azúcar a los cafés?, ¿acompañas la comida con vino?, ¿tienes la costumbre de tomar unas copas de vino, cerveza o sidra a diario o varias veces por semana?, ¿te gusta mucho el dulce y "picas" algo cada día?

Si la respuesta es sí, es sinónimo de dieta que perjudica el metabolismo de las grasas. Es probable que se consuma más grasa de la necesaria y de forma desequilibrada, es decir, más grasa saturada y trans (malas para el colesterol) que insaturada (buena para el colesterol). Si se mantienen estos hábitos dietéticos, a corto o medio plazo se tendrán dislipemias, con el consiguiente riesgo para la salud cardiovascular.

Dieta, colesterol total y LDL colesterol

Los ácidos grasos saturados, aunque no todos, son los factores dietéticos con un impacto más fuerte en el incremento de los niveles de LDL colesterol. El ácido esteárico (chocolate puro, cacao puro), a diferencia de otros ácidos grasos saturados (láurico, mirístico y palmítico), no aumenta el colesterol total. Estos tres últimos son más abundantes en mantequilla, aceite de coco, grasa de la leche y productos derivados de la leche entera (quesos, lácteos con nata), carnes grasas y derivados cárnicos grasos.

Por otra parte, los ácidos grasos parcialmente hidrogenados (grasas trans) de origen industrial, que representan entre el 2% y el 5% del consumo total de energía, tienen un efecto similar al de las grasas saturadas, o incluso mayor, sobre el incremento del LDL colesterol. La clave está en sustituir parte de los ácidos grasos saturados por ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva). Así se consigue un efecto hipocolesterolemiante positivo. Al sustituir las grasas saturadas por hidratos de carbono complejos con fibra (arroz, pasta y pan integrales, y legumbres), también se logra un efecto reductor del colesterol total, aunque menor, por lo que se consideran sustitutos adecuados.

Disminuir los triglicéridos

Los metabolismos de la glucosa y de los lípidos tienen una relación muy estrecha, de forma que cualquier perturbación en el metabolismo de los carbohidratos inducida por un consumo de hidratos (en particular de azúcares o hidratos con alto índice glucémico y bajos en fibra) también conduce a un aumento en las concentraciones de triglicéridos. Una dieta rica en grasas monoinsaturadas mejora de manera significativa la sensibilidad a la insulina, en comparación con una ingesta alta de grasas saturadas. Esto es paralelo a una reducción en los niveles de triglicéridos, en particular en el periodo post-prandial, después de comer.

Otro efecto reductor de los triglicéridos se observa con los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega 3. El consumo adecuado de alimentos naturales ricos en omega 3, como los pescados azules, a menudo es insuficiente para lograr un efecto clínico significativo, por lo que se puede recurrir, siempre bajo asesoramiento, al uso de complementos de omega 3.

Respecto al alcohol, en personas con hipertrigliceridemia, incluso una pequeña cantidad (una copa de vino al día o una pequeña de cerveza) puede incrementar las concentraciones de triglicéridos. La clave está en prescindir de los azúcares sencillos y mantener bajo control el consumo de fruta (fuente de fructosa, azúcar con importante impacto en el incremento de triglicéridos). Hay que eliminar la ingesta de cualquier tipo de bebida alcohólica, incluidas las de baja graduación como vino, cerveza, sidra, cava o champán, aunque se tomen en pequeña cantidad.

Aumentar el HDL colesterol

El consumo de ácidos grasos saturados en lugar de ácidos grasos insaturados tiene un pequeño efecto, muy limitado o incluso nulo en ciertos individuos, sobre los niveles plasmáticos de HDL colesterol, al igual que sucede con la ingesta de ácidos grasos omega 3. Además, una dieta con alto contenido en fructosa o sacarosa se asocia con una disminución más pronunciada en HDL colesterol.

Uno de los efectos positivos más pronunciados en el aumento del HDL colesterol es la práctica diaria de actividad física aeróbica, como caminar a paso ligero o cualquier actividad similar o equivalente (andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo).

El aceite de oliva virgen extra y los pescados azules no pueden faltar en la dieta de protección cardiovascular, aunque estos alimentos no tengan unos efectos relevantes sobre el aumento del HDL colesterol en particular. No se deben consumir alimentos que incluyan entre sus ingredientes ácidos grasos parcialmente hidrogenados (grasas trans), como son algunos productos precocinados, bollería y repostería industrial.

El impacto de la dieta en los niveles de colesterol

Nuestras elecciones dietéticas pueden suponer factores de riesgo en el aumento de los niveles de lípidos, de tensión arterial o de glucosa. Además, en cuestión de colesterol plasmático, tan peligroso para la salud es tener el colesterol malo alto (la fracción LDL colesterol) como tener el colesterol bueno por debajo de lo normal (la fracción HDL colesterol). Según apuntan la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) y la Sociedad Europea de Arterioesclerosis (EAS) en una sencilla tabla (*), está demostrado que algunos cambios concretos en el estilo de vida mejoran de manera notable los niveles de colesterol, mientras que otros tienen efectos más discretos. El siguiente es un resumen práctico:

  • Cambios en nuestro estilo de vida que merman de manera importante los niveles de lípidos: reducir grasas saturadas y trans de la dieta, usar alimentos funcionales enriquecidos con fitosteroles, disminuir el exceso de peso, la ingesta de alcohol y de azúcares sencillos, incrementar la actividad física.
  • Conductas que reducen los niveles de lípidos, pero de un modo menos pronunciado: disminuir carbohidratos y reemplazarlos por grasas insaturadas, usar suplementos de ácidos grasos omega 3, incrementar la ingesta de fibra dietética, reducir los alimentos ricos en colesterol.
  • Conductas que son positivas, aunque su eficacia no está establecida de manera concluyente aún: disminuir la ingesta de azúcares.

* Tabla adaptada de ESC/EAS Guidelines for the Management of dyslipidaemias. The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS).


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