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Siete ideas para cenar sano y rico

Una cena sana debe contener alimentos limpios, sin salsas, de fácil digestión y evitar los productos demasiado calóricos

  • Autor: Por PEIO GARTZIA
  • Fecha de publicación: 12 de enero de 2016
Imagen: gbh007

La cena, según los expertos, debe ser una de las comidas más ligeras del día. También aconsejan que se haga al menos dos horas antes de ir a la cama y que se sirvan alimentos limpios, sin salsas, de fácil digestión. Todo ello ayudará a descansar mejor. Para lograrlo, es importante llegar con poco apetito a la cena (algo que se consigue comiendo varias veces durante el día) y evitar ciertos alimentos, en especial, los demasiado calóricos. Pero, sobre todo, es importante planificar. Las siguientes siete recetas son sencillas y rápidas y permitirán ir a dormir más ligeros que de costumbre.

1. Sopa rápida de pan y ajo

Para su elaboración hay que coger media barra de pan duro y cortarla en rebanadas finas. En una cazuela se ponen cuatro cucharadas de aceite y, cuando esté caliente, se agregan cuatro dientes de ajo. Cuando los ajos empiecen a dorarse, se añade el pan y se fríe. Una vez que esté tostado, se agrega una cucharadita de pimentón dulce y una pizca de pimentón picante. Se cubre con un litro de caldo de carne o de ave (puede ser de brik), se sazona y se pone a cocer durante 40 minutos. A continuación, se tritura todo hasta formar una crema fina y se le da el punto de sal. Por último, se echan un par de yemas de huevo para que se cuajen dentro de la sopa (admite dos opciones: dejarlas enteras o remover para que queden como huevo hilado). El plato se sirve muy caliente, con unos trozos de pan tostado y remojado en la sopa.

2. Salteado de verduras con aroma de jengibre

Se limpian y cortan en tiras las verduras: champiñones, calabacín, acelgas con los tallos, espárragos trigueros y pimiento rojo. Se pela una rodajita de jengibre y, en una sartén con aceite de oliva, se saltea. Cuando ya se note el aroma del jengibre, se agregan las verduras, se tapa la sartén y se voltea -tapada, claro- continuamente para que se cocinen bien. Una vez salteadas al gusto, se le da el punto de sal. En el último instante, antes de sacar y servir, se añade cebollino o perejil espolvoreado.

3. Tortilla de ajetes y gambas

Hay que cortar media cebolleta fresca y un diente de ajo en brunoise (cuadraditos pequeños) y rehogarlos en dos cucharadas de aceite de oliva. Cuando esté dorada la cebolleta, se agregan 200 gramos de gambas peladas y 100 gramos de ajetes en conserva (que antes se habrá escurrido) y se rehoga todo. Se sala y, por último, se añaden seis huevos batidos y una cucharadita de perejil picado. En función de los gustos o las necesidades, se hace una tortilla grande o cuatro tortillas individuales. Para servir, se acompaña con pan de cereales tostado, frotado con tomate y un chorrito de aceite de oliva.

4. Pechuga de pollo asada con patatas al horno

Para empezar, se untan cuatro pechugas de pollo suavemente con aceite de oliva. A continuación, se les agrega ajo machado, sal y pimientas varias. Hay que cortar unas patatas en rodajas finas que se deben colocar en una fuente y, sobre ellas, se ponen las pechugas. Se mete la fuente en el horno -precalentado a 200 ºC- y, pasados 10 minutos, se da la vuelta a las pechugas y se riegan con un vasito de caldo de ave. Se sube la temperatura del horno a 250 ºC y se deja que se cocinen otros 10 minutos. Las pechugas se sirven en una fuente junto con las patatas asadas y acompañadas de los jugos del asado.

5. Brocheta de marisco, verduras y pescado con refrito

Hay que pelar ocho langostinos y trocear en dados 200 gramos de rape y 200 gramos de salmón fresco. Se pone todo a marinar en aceite de oliva, un diente de ajo troceado, perejil troceado, ralladura de limón y sal. Pasados 15 minutos, se escurre el marinado y se ensartan los langostinos, el rape y el salmón en una brocheta, donde habrá que intercalar según el gusto personal trocitos de calabacín, champiñón fresco y tomatitos. Terminadas las brochetas, se cocinan en una sartén antiadherente por los cuatro lados. Y, en paralelo, en otra sartén, se calienta el marinado hasta que se cocine el ajo, y sin que llegue a quemarse el perejil. Antes de servir las brochetas, se salsean con este refrito.

6. Atún a la plancha con verduras

En primer lugar, se cortan en juliana (tiras finas) una cebolla, un pimiento verde y media zanahoria. Todo se sofríe en una sartén con cuatro cucharadas de aceite y se añaden cuatro setas limpias y troceadas, además de las puntas de ocho espárragos trigueros. Cuando las hortalizas estén blandas, se agregan dos cucharadas de salsa de soja y se reservan. Se untan los medallones de atún con aceite y se sala ligeramente su exterior. En una sartén antiadherente caliente, se cocinan durante unos 30 segundos por cada lado -el centro de los medallones debe quedar un poco sonrosado-. El plato se prepara con las hortalizas cocinadas en la base y, encima, el medallón de atún asado a la plancha.

7. Manzana asada

Se limpian muy bien cuatro manzanas y, con ayuda de un descorazonador o con un cuchillo de punta, se les quita el corazón (sin calar a fondo). También hay que dar un corte longitudinal en el tercio superior de la manzana, solo cortando la piel. Se colocan en una fuente de horno y en el agujero de cada manzana se echa una cucharada de azúcar y, por encima, se pone un poquito de mantequilla. Se introducen en el horno -previamente calentado- y se retiran unos 30 minutos después. Para saber si las manzanas están asadas, se les pincha con una aguja en un costado: si entra con suavidad, están en su punto. Se sirven frías o templadas y siempre con los jugos del asado.

Etiquetas:

cena, cocinar, comida sana


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