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La castaña, uno de los frutos secos con menos calorías

Destaca por su moderado aporte energético y una composición nutricional similar a la de los cereales

  • Última actualización: 3 de diciembre de 2009
Imagen: Enrique Dans

La castaña ("Castanea Sativa") es un alimento típico de los meses de otoño e invierno, como la gran mayoría de los frutos secos. Pero a diferencia de estos, su aporte energético es inferior. Tiene menos grasa, un alto contenido en agua y nutrientes reguladores, como el potasio y los folatos. Por el contrario, la cantidad de hidratos de carbono es mayor que en el resto de frutos, por lo que conviene moderar su consumo en caso de diabetes.

Valor nutritivo

La variedad de castaña que se consume de forma habitual es la común o europea, si bien destacan otros tres tipos: la china, la japonesa y la americana. La composición de todas ellas es muy similar, tan sólo se diferencian en la proporción de hidratos de carbono y en su dulzor, más intenso en la variedad china. Las castañas son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, una característica que se debe tener en cuenta en caso de diabetes.

Su cantidad de grasa es bastante similar a la de los cereales (alrededor del 3%) y, por tanto, muy inferior a la del resto de frutos secos (50%). Entre los nutrientes reguladores que contiene, destacan el potasio (500 mg/100 g) y los folatos. Estas propiedades, junto con un contenido en agua que supone casi la mitad de su peso, convierten a la castaña en uno de los frutos secos de menor contenido calórico. Por su moderado aporte energético, se puede consumir de manera controlada en caso de sobrepeso y obesidad.

Tabla de composición (100 gramos de porción comestible)

Calorías
Hidratos de carbono (g)
Proteínas
(g)
Fibra
(g)
Grasa (g)
Calcio
(mg)
Fósforo
(mg)
Magnesio
(mg)
Folatos
(mcg)
165
36,6
2
5.5
2.2
145
256
234
141

mcg= microgramos.

Cocinar con castañas

Las castañas constituían la base de la alimentación en Europa. Se consumían asadas, secas o en forma de harina, hasta que la patata y el maíz se convirtieron en dos alimentos frecuentes en el siglo XVI. Fue entonces cuando perdieron protagonismo de forma paulatina en la gastronomía popular. Hoy en día, las castañas se comen, en su mayoría, asadas o cocidas -con un pequeño corte en la piel para evitar que revienten-, ya que crudas resultan duras, ásperas y son incómodas de pelar.

Las castañas se pueden comer asadas, cocidas, en puré o en postres como el exquisito "marron glacé"

Al cocinarlas, es adecuado quitar la piel y hervir durante media hora. Si se prefiere, se pueden comer en forma de puré o en crema para untar el pan. Se hierven las castañas y se aplastan hasta obtener una pasta uniforme, a la que se puede añadir leche o azúcar.

Con las castañas se elabora el exquisito "marron glacé", un postre francés con clara de huevo y castañas de gran calidad, que se pelan, confitan y glasean. El pastel de castaña o la mezcla con otros frutos secos son postres muy oportunos para estas fechas y una manera de aprovechar los excedentes de este fruto y sus propiedades nutritivas. La castaña también da un toque diferente a las compotas de frutas de temporada y es un ingrediente principal de la receta de socochones, que se cocina con leche, canela y una pizca de sal.

Las castañas frescas y tiernas son difíciles de pelar, aunque un método fácil para limpiarlas consiste en hacer un corte profundo en forma de cruz en la cáscara y ponerlas en remojo durante 15 minutos en agua caliente. A continuación, se escurren, se introducen en el horno a 180ºC hasta que la cáscara se comience a curvar, sin que llegue a tostarse por dentro. Las castañas se pelan calientes. Si la piel interior no se despega, se vuelven a introducir en agua hirviendo durante 1 minuto. Se sacan y se frotan con un trapo de cocina. De este modo, ya están listas para consumir en el momento o para conservarlas en almíbar o congeladas.

Diversidad y tipos

Aunque se pensaba que la castaña era originaria de Oriente y se introdujo en Europa durante la época de los romanos, estudios actuales confirman que los castaños ya se cultivaban en el continente en esos tiempos. Algunas referencias de la literatura sitúan la castaña hacia el siglo V a.C. en Grecia, aunque no fue hasta cinco siglos después cuando se extendió por Francia y España.

El castaño aguanta mejor en lugares frescos y abrigados de climas templados, pero húmedos. El árbol crece de forma natural en el sur de Inglaterra, Mar Caspio, Península Ibérica, Canarias, norte de Marruecos y Argelia. También se pueden encontrar ejemplares de castaño en el norte de Alemania, Estados Unidos, China y Japón.

CRITERIOS DE CALIDAD EN LA COMPRA Y CONSERVACIÓN

Imagen: Certo Xornal

Las castañas se pueden encontrar en el mercado desde principios de otoño hasta finales de invierno. Al comprarlas, es importante tener en cuenta el estado de la piel, que debe ser brillante. Para conservarlas en casa, se aconseja guardarlas en un lugar fresco y seco. No hay que almacenarlas dentro de bolsas de plástico ya que pueden enmohecerse. Tanto crudas como asadas, se conservan en el congelador durante unos seis meses.

Con respecto a las normas de comercialización, las Indicaciones Geográficas Protegidas (IGP) conforman la mejor protección con la que puede dotarse a una determinada zona de producción. Este distintivo dota a las castañas de unas normas específicas diferenciadas del resto de frutos que acceden al mercado. Los únicos frutos amparados en esta denominación son las Castañas de Galicia, que se destinan, en su mayoría, al mercado en fresco y para la fabricación de crema y harina.




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