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Conservas vegetales, una opción práctica y sana

Por sus propiedades saludables, además de su comodidad y variedad, las conservas son una de las fórmulas más efectivas de conciliación laboral, familiar y culinaria

  • Autor: Por MAITE ZUDAIRE
  • Fecha de publicación: 2 de abril de 2014
Imagen: ccarlstead

Son prácticas, cómodas de guardar, seguras y tienen el efecto de protagonizar el "plan B", tan recurrente en todos los hogares. Siempre están dispuestas a cubrir el plato vacío porque se ha quemado el pollo o ante el olvido de hacer la compra, y son un buen remedio contra el cansancio. Por eso, no debería faltar en nuestra despensa un buen surtido de conservas vegetales. Verduras, hortalizas y frutas en conserva no pretenden sustituir a las frescas, pero tienen la capacidad de hacerlo ante la falta de tiempo o de ingredientes, con el fin de preparar una guarnición verde, conformar un primer plato ligero y vegetal, acompañar a una carne o refrescar el postre con frutas. En este artículo, resolvemos las principales dudas que despiertan las conservas vegetales y sugerimos las mejores maneras de convertirlas en compañeras en una dieta saludable y variada.

Envases herméticos y esterilizados

La seguridad alimentaria ha centrado su esfuerzo y ha logrado ofrecer alimentos envasados de forma hermética y sometidos a procesos de esterilización industrial para preservar gran parte de sus propiedades: así son las conservas. Esta fórmula se ha ganado la confianza de los ciudadanos que tienen a sus disposición verduras como guisantes, habas, espárragos, patatas, zanahorias, pimientos, espinacas, acelgas, alcachofas o champiñones; pero también frutas, ya sean en almíbar (piña, melocotón, peras, mango, cerezas) o en confituras o mermeladas (moras, naranjas, ciruelas, albaricoques, fresas). Estas son las conservas vegetales más habituales, que se encuentran en botes, en latas y en otros recipientes o envases.

Los enlatados se han sofisticado, tratando de buscar la mejor manera de conservar los alimentos por más tiempo, facilitar su manipulación, apertura, cierre y apilado e, incluso, lograr que los envases sean reciclables. Así, estos alimentos se pueden hallar en bolsas herméticas, envases al vacío, pack, briks, latas, botes de vidrio, envases de plástico, etc. Todo son conservas.

Limpieza, cocción y preparación

La elaboración de conservas vegetales comienza con la limpieza exterior. Una vez limpias, se pueden pelar, trocear... todo depende del tipo de verdura y de la combinación que se tenga intención de preparar. La verdura se hierve en abundante agua y se introduce en recipientes estériles. En el caso de las latas, estos recipientes -entre los que se incluye el vidrio- se conservan en agua y sal. Si serán conservas ultracongeladas, tan solo se envasan en plástico estéril y se congelan.

Una vez explicado el proceso, conviene saber que, si bien se intentan mantener las propiedades nutricionales guardando la máxima fidelidad hacia el alimento fresco o a la conserva natural o casera, ciertas conservas vegetales están sometidas a un procesado para ofrecer más variedad y sabores, que altera el nivel de sodio, vitaminas y otros nutrientes. Se puede apreciar con claridad si nos fijamos en las latas de frutas en almíbar y en las mermeladas de fruta, a las que se les añade gran cantidad de azúcar como parte de su conservación; en el paté de aceitunas, elaborado a partir de aceituna triturada y aceite de oliva; o en las verduras precocidas con un mayor aporte de sodio, ya que se usa la sal como aditivo conservante.

Atención a la sal y al azúcar

Cien gramos de judías verdes crudas contienen apenas 4 mg de sodio, mientras que la misma cantidad de esta verdura en conserva presenta unos 30 mg de este mineral (casi 8 veces más). Igual sucede con el cardo, con las espinacas y con muchos otros vegetales. Lo mejor para esquivar este añadido es enjuagar las verduras o, al menos, desperdiciar el jugo, y no añadir más sal en su preparación. No es necesario. Esta medida es válida para todos los comensales, pero es condición imprescindible para las personas con problemas cardiovasculares, de obesidad o retención de líquidos. También para los niños, que están educando su paladar, y cuyos requerimientos de sodio son menores que los de una persona adulta.

Con las frutas, el azúcar funciona de conservante, por lo que es aconsejable revisar la cantidad de azúcar que lleva o de sustitutos como la fructosa (en cuestión de calorías, tiene las mismas que el azúcar) o aditivos edulcorantes.

Otro dato importante que conviene saber es la cantidad de alimento y su porcentaje en el preparado. Esto incluye también las mermeladas de vegetales, que se conciben como "frutas": los tomates, el ruibarbo, la zanahoria, la calabaza, la cebolla o el pepino que, presentadas en confituras, deben especificar la cantidad que hay en la mezcla.

Recetas para abrir, aliñar, calentar y degustar

En definitiva, si bien es mejor optar por la verdura y la fruta fresca de temporada, las conservas ayudan, y mucho, a confeccionar menús saludables. Son una fórmula barata y práctica para cumplir con el saludable propósito de incluir dos raciones de verdura al día; una puede ser la guarnición de la cena en forma de judías verdes que acompañan a una tortilla.

Dado que se parte de un alimento ya cocinado, el recalentamiento posterior para su consumo se hará en el momento más cercano al servicio, y será suave, a fuego bajo, dado que si vuelve a estar mucho tiempo al fuego y la temperatura es elevada, continuará perdiendo nutrientes. Hay que tener en cuenta que algunos ya se han perdido durante el cocinado (vitaminas del grupo B, y la vitamina C sobre todo).

Aunque un poco insulsa, la "receta" de abrir el bote, calentar su contenido en el cazo y comerse unos garbanzos con verduras, por ejemplo, es una opción más saludable que cualquier plato precocinado o un bocata mal comido de pie. Pero las conservas no exigen mucho y nos permiten ser un poco más espléndidos. Se puede cocinar en 10 minutos un cardo en conserva con ajitos o unos puerros a la vinagreta con los que acompañar a un filete o un pescado a la plancha. También podemos aliñar unos garbanzos en conserva y, si disponemos de algunos minutos más, cocinar un arroz con alcachofas en conserva.


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