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Tipos de contenidos: Alimentación

Despilfarro de escuela de alimentaci�n
Λ

Las alubias o judías secas

Son un compendio de nutrientes: hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales

  • Última actualización: 16 de enero de 2009

Nombre científico:

Phaseolus SPP.

Origen y familia:

Las alubias son las semillas feculentas, maduras y secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas del género Phaseolus, aunque también existen otros tipos pertenecientes a diferentes géneros botánicos, como Vigna, Dolichos y Canavalia.
En función del país de origen reciben diferentes nombres, como bean, frijol, habichuela y judía. En España también reciben distintos nombres según la región de la que proceden: fréjoles, fabes, mongetes, bajocas, pochas o caparrones.
La judía común es originaria de América latina, donde se le atribuyen dos centros de origen: México - América Central y Perú-Ecuador-Bolivia. Aunque en Europa, griegos y romanos conocían una especie afín a la judía común, se puede afirmar casi con toda certeza que fue introducida en este continente desde América en el siglo XVI.
Hoy día, la judía se encuentra ampliamente distribuida por diferentes partes de los trópicos, subtrópicos y regiones templadas, siendo la legumbre más importante en América latina y diferentes partes de Africa.

Diversidad y tipos:

Las plantas de las alubias producen tanto vainas verdes (también llamadas judías verdes o habichuelas), que se consumen a modo de verdura tierna, como semillas maduras que se consumen generalmente a modo de legumbres.
Dentro del género Phaseolus existen tres especies importantes. Una de las principales es la judía común (Phaseolus vulgaris), de color de piel variable (roja, negra y blanca) y forma arriñonada. Es la más extendida y de la que existen un gran número de variedades comerciales: alubia blanca de manteca, la blanca redonda, la carnosa, la planchada y el judión de El Barco. Otra especie importante es la judía pinta (Phaseolus coccineus), de forma arriñonada y color rojo o púrpura. También pertenecen a este mismo género la judía de Lima (judión, garrafón o judía de Madagascar). En la actualidad sólo se la cultiva en Valencia, donde se es ingrediente fundamental de las famosas paellas valencianas. Como característica general, se puede decir que todos los tipos de alubias pertenecientes a esta especie, a pesar de su gran tamaño, se cuecen con gran rapidez.
En España, la especie más común se denomina judía escarlata (Phaseolus Multiflorus), siendo las variedades más comerciales el judión de La Granja o judión de El Barco de Avila; judías secas de gran tamaño, aplanadas y de color generalmente blanco. La alubia larga selecta, es una variedad de gran calidad que se produce casi exclusivamente en tierras de León. Otras variedades que podemos encontrar en los servicios de alimentación son: la alubia larga vega, de tamaño medio y de grano recto; la alubia negrita, de pequeño tamaño y color negro; la alubia pinta de León, de grano de color vinoso sobre fondo rosado y forma esférica o ligeramente alargada; la alubia verdina, de color verde claro, pequeño tamaño, alargada y plana. También encontramos las alubias negras de Tolosa de gran calidad y las fabas de Asturias; grandes, de color blanco cremoso y forma arriñonada, larga y aplanada. La alubia pocha es una de las variedades más apreciadas por la finura de su piel exterior y su suavidad al tacto. Estas últimas son de gran tamaño, alargadas y de color verde pálido.

Valor nutritivo:

Las alubias son alimentos ricos en fibra, folatos, potasio y hierro (de peor absorción que el procedente de alimentos de origen animal), aunque su componente principal son los hidratos de carbono. Así mismo aportan una cantidad importante de proteína vegetal, de peor calidad (por ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina) que la de origen animal. Sin embargo, las alubias combinadas en un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como la de cualquier alimento de origen animal.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible)

Energía
(Kcal)
Proteína
(g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g) Fibra
(g)
Potasio
(mg)
304,6 21,4 1,5 54,8 21,3 1160
Hierro
(mg)
Fósforo
(mg)
Magnesio
(mg)
Vit. B1
(mg)
Niacina
(mg)
Folatos
(mcg)
6,2 400 163 0,5 2,4 316

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

Por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el estreñimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener más estables los niveles de glucosa en sangre (beneficioso para quienes tienen diabetes).
El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión. Además, su elevado aporte de folatos, es muy eficaz contra la anemia, por lo que su consumo está recomendado para aquellas personas que padezcan este malestar.
El consumo de alubias enteras no es recomendable para personas con problemas intestinales, en ese caso, se podrán tomar pasadas por el pasapurés para eliminar la piel que recubre el grano que resulta indigesta (los hollejos). Para aquellas personas que les produzcan flatulencias, las tomarán también en puré o mezcladas sólo con verduras o patata o arroz para que resulten más suaves. También se pueden añadir condimentos carminativos (hinojo, ajedrea?) que facilitan la digestión de estos alimentos.

En la cocina:

Absorben muy bien el sabor de los ingredientes que las acompañan durante el cocinado, por lo que resultan muy apropiadas para la preparación de guisos y potajes. Antes de cocerlas es necesario rehidratarlas previamente. Para ello, basta con sumergirlas en un recipiente con abundante agua fría y dejarlas en remojo durante aproximadamente 12 horas. El agua de remojo debe escurrirse y renovarse para la cocción, que debe comenzar con el agua fría (nunca hay que añadir las alubias en agua hirviendo). Se añade una cantidad de agua tal que alcance unos 6 centímetros por encima de las judías. No conviene añadir la sal hasta que la cocción haya finalizado, ya que de lo contrario pueden perder su cremosidad característica. El tiempo de cocción oscila entre 1 y 3 horas según la variedad. En olla a presión se ahorra tiempo.
Otro preparado disponible en el mercado son las judías precocinadas y deshidratadas. Para la obtención de este producto se ponen las alubias en remojo durante 8 horas aproximadamente, se cuecen durante 20 minutos y por último se deshidratan. De este modo se obtiene un producto precocinado de calidad uniforme. Para su consumo únicamente son necesarios aproximadamente 30 minutos de cocción.

Criterios de calidad en la compra y conservación:

Al adquirirlas en el mercado, las alubias deben ser densas, de tamaño uniforme y estar libres de insectos y mohos. Independientemente de la variedad, es importante que presenten una piel lisa, tersa, brillante y sin arrugas.
Las alubias que se consumen han de ser del año, dentro de los doce meses inmediatos a su recolección. Si son más viejas pierden bastante calidad, ya que se dificulta su cocción y resultan más duras. Este factor también se ha de tener en cuenta en el momento de su compra; por esta razón, durante la elección hay que observar que todos los granos tengan un tamaño y color uniforme, que no estén partidos, pelados ni con agujeros.
En el mercado se pueden encontrar tres categorías comerciales: extra, tipo I y tipo II.
En caso de que se adquieran judías enlatadas, es importante observar la fecha de consumo preferente y la ausencia de golpes o abolladuras.

Consejos en casa...

Por lo general, las alubias secas son alimentos poco perecederos debido a que presentan baja proporción de agua. Una vez en el hogar, basta con guardarlas en un lugar fresco y seco, aunque esta conservación mejora si se las introduce en tarros de cristal herméticos dentro de la nevera. De este modo, se mantienen en óptimas condiciones durante año, aunque se recomienda consumirlas antes de 8 ó 9 meses, ya que a medida que va transcurriendo el tiempo, las características organolépticas (aquellas que apreciamos mediante los sentidos -sabor, textura, etc.) van disminuyendo.
Sin embargo, pueden presentar un enemigo durante su conservación, el gorgojo. Es un parásito que come el interior de estas legumbres y las deja vacías. Para evitar el ataque de estos insectos, se recomienda introducir una cabeza de ajo en el recipiente donde se las guarde. Una vez cocida, se pueden conservar en la nevera dentro de un recipiente hermético varios días o se pueden congelar durante meses.




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