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La lenteja

Un buen plato de lentejas combinadas con arroz proporcionan una proteína de calidad equiparable a la de la carne

  • Última actualización: 16 de enero de 2009

Un plato de lentejas combinadas con arroz proporcionan una proteína de calidad equiparable a la de la carne.

Nombre científico:

La lenteja pertenece a la familia de las Papilionáceas (Papilionoideae), especie Lens culinaris, Lens esculenta.

Origen:

Esta leguminosa es nativa de los países del suroeste de Asia, desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos.
Los principales países productores mundiales son Turquía y la India.

Diversidad y tipos:

Es una planta desordenada, que pocas veces supera los 50 centímetros de altura, con hojas pinnadas terminadas en zarcillos. Forma flores pequeñas con pétalos de color blanco, azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos. Se cosecha cuando ha madurado y se consume cocida. El resto de la planta se usa como forrajera.

Se cultivan para el consumo dos variedades básicas; una produce semillas pequeñas (3-6 mm de diámetro) de color castaño y la otra amarillas y de mayor tamaño (6-9 mm de diámetro), aunque existen numerosos tipos de lentejas que se clasifican según el color de la semilla. Las más comunes son las lentejas verdes o verdina (variedad Dupuyensis), de pequeño tamaño y color verde o verde amarillento con manchas negruzcas; las llamadas lentejones, lentejas rubias o de la reina, entre las que se encuentran la rubia castellana y la rubia de La Armuña (variedad Vulgaris); las lentejas amarillas, de origen asiático; las lentejas naranjas, que constituyen un alimento básico en Oriente Próximo; lentejas pardas o pardinas (variedad Vairabilis), originarias de la India, lentejas rojas, de sabor muy fino y muy apropiadas para la elaboración de purés y lentejas verdes azules, que crecen en zonas volcánicas.
En nuestro país, las variedades comerciales son las lentejas rubia castellana y lenteja de La Armuña, la pardina y lenteja verde o verdina.

Valor nutritivo:

La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 es bueno, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.

Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrógeno orgánico (nitrato), que sí pueden utilizar. Por ello, las leguminosas son ricas en proteínas, nutriente que contiene moléculas de nitrógeno en su composición. A menudo se plantan legumbres con el fin de reponer el nitrógeno del suelo.

Tabla de composición nutritiva (por 100 g de porción comestible).

Energía (Kcal) Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos de carbono (g) Fibra (g) Hierro (mg)
312,8 23,0 1,7 54,8 11,2 8,2
Zinc (mg) Potasio (mg) Calcio (mg) Vit. B1 (mg) Vit. B2 (mg) Vit. B6 (mcg)
3,7 670,0 36,0 0,47 0,22 0,7

Ventajas e inconvenientes de su consumo:

Los hidratos de carbono que contienen las lentejas son complejos (de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia, propiedad que resulta particularmente beneficiosa para las personas diabéticas. Además, por su interesante contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y mejora el tránsito intestinal.

A la fibra y a ciertos oligosacáridos indigeribles del interior del grano, se les atribuye la propiedad de provocar meteorismo o flatulencia, circunstancia molesta para muchas personas que han de limitar su consumo. Se reducen las molestias si se toman en puré y pasadas por el chino (para quitarles la piel) o mezcladas con verduras o patata para que resulten más suaves. También se pueden añadir condimentos carminativos (hinojo?) que facilitan la digestión de estos alimentos.

Está muy extendido el dicho de que las lentejas son muy ricas en hierro, sin embargo, se trata de hierro no hemo, de difícil absorción por el organismo. Para mejorar el aprovechamiento de este mineral se deben acompañar las lentejas de alimentos ricos en vitamina C, que multiplica su absorción. Por ejemplo: ensalada con tomate, lentejas con pimientos y otras verduras y de postre una fruta rica en este vitamina como cítricos, kiwi, fresas, melón, etc.

Las lentejas como cualquier legumbre no tienen por qué engordar ni se deben excluir en una dieta de adelgazamiento si se mide la cantidad que se consume y se cocinan de manera ligera (estofadas con verduras, en ensalada, etc.). Así se pueden preparar platos nutritivos, poco calóricos y muy sabrosos.

Además son muy pobres en lípidos o grasas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, siempre y cuando se combinen con cereales y verduras. De esta manera, conseguiremos un aporte proteico completo, como el que nos proporcionan los productos cárnicos, con la ventaja de que éstas no contienen las grasas saturadas ni el colesterol propio de los alimentos de origen animal.
Las lentejas comercializadas en conserva tienen la particularidad de llevar añadida sal como conservante, que se puede eliminar si se aclaran antes de consumirlas. Sin embargo, las que ya están condimentadas, por lo general son platos grasos y ricos en sodio, ya que normalmente se utlizan ingrendientes de origen animal (chorizo, morcilla, tocino, etc.) en su cocinado.

En la cocina:

Las lentejas, en sus múltiples variedades, intervienen en gran número de recetas tradicionales de la cocina nacional e internacional. Hoy se mezclan con nuevos ingredientes, consiguiendo platos más ligeros, adecuados a una mayor preocupación por la dietética, sirviéndose como entrada o plato único, en ensaladas o en forma de guarnición.

Junto con los guisantes son las únicas legumbres que no deben remojarse en agua para que se hidraten. Simplemente, a la hora de cocinarlas, se les cubre de agua fría para evitar que la piel se seque y se desprenda; y se puede añadir al agua de cocción hierbas carminativas, que estimulan la digestión y combaten los gases, como hinojo, ajedrea, laurel, tomillo, comino, perejil o tomillo o clavo de olor. En caso de que falte agua, ésta se añadirá poco a poco y no de forma brusca.

Las lentejas en conserva ya están cocidas. Solo se debe escurrir el líquido y enjuagarlas antes de consumirlas, para eliminar el líquido que viene en la lata. Si se desea calentarlas, basta con ponerlas en una cacerola durante unos minutos junto con el condimento con el que se vayan a comer. También se comercializan lentejas enlatadas ya condimentadas que únicamente necesitan calentarse antes de consumirlas.

En puré son más fáciles de digerir, especialmente si se elimina la piel que las recubre.
En los países del norte de Africa y en el Oriente Medio y Próximo se elabora harina de lentejas. Se usa mezclada con la harina de cereales, para aumentar el aporte de proteínas de la dieta.

La ración habitual son 60-80 gramos por persona (peso en crudo) y a la hora de cocinarlas hay que tener presente que al cocerlas, multiplican su peso dos veces y media.

Criterios de calidad en la compra y conservación:

Se pueden adquirir envasadas o a granel.
Si se venden envasadas, la calidad de este alimento viene indicada en el color de las etiquetas. La etiqueta roja significa que son de calidad superior; la verde de buena calidad y la etiqueta amarilla, la calidad inferior.

Tanto si se compra a granel como envasadas secas, hay que comprobar que no están partidas y que desprenden olor fresco, con un ligero toque a nueces.
En casa se deben conservar en un ambiente fresco y seco, protegidas de la luz, de la humedad y de los insectos. Si están envasadas, es preferible mantenerlas en su propio envase respetando las condiciones señaladas. Sin embargo, una vez abierto el envase, o si se han comprado a granel, las lentejas se conservan mejor en un recipiente con cierre hermético. De este modo, sus propiedades se mantienen durante más de un año, aunque cuanto más tiempo se tengan guardadas más tardarán en cocinarse.

Enlaces de interés:

revista.consumer.es:Legumbres, imprescindibles en una dieta equilibrada.




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