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Embarazo: Síntomas

Ejercicios físicos tras el parto

Realizar pequeños trabajos físicos desde algunas semanas después del parto es de gran ayuda para que el cuerpo de la madre recupere pronto su plenitud

Imagen: John Nyberg

Casi todo el mundo sabe (o intuye) que el embarazo y el parto generan innumerables cambios en el cuerpo de la mujer. Pero no todos tienen presente que, cuando ese proceso termina, debe procurarse que el organismo vuelva lo antes posible «a la normalidad», sobre todo en lo relacionado con la tonicidad muscular en la zona pélvica y abdominal. Para ello, la realización de algunos ejercicios físicos (muy simples: nada de esfuerzos atléticos) puede representar una enorme ayuda.

Esperar de 6 a 10 semanas

Por regla general, para comenzar con ellos corresponde esperar unas seis semanas después de un parto natural, y un poco más (entre 8 y 10 semanas) tras una cesárea. De todas maneras, será el médico quien indicará en cada caso el momento en que resulte conveniente empezar, ya que tendrá que corroborar que la separación entre los músculos haya vuelto a su estado normal. Apresurar el comienzo de los trabajos físicos puede tener efectos contraproducentes.

Otra cuestión básica, pero que se debe recordar en esta instancia, es la importancia de regular el esfuerzo: comenzar con ejercicios ligeros y luego ir exigiendo el cuerpo poco a poco. Los ligamentos y las articulaciones tardan entre 3 y 5 meses en volver a la normalidad, por ello hay que ser muy cuidadosos para no forzarlos en exceso.

Y una sugerencia más: siempre es mejor practicar los ejercicios después de amamantar al bebé. Esto se recomienda porque el estado de sensibilidad en que se encuentran los senos antes de dar el pecho puede ocasionar pérdidas de leche al hacer algún esfuerzo de esta clase.

Los ejercicios de Kegel

Se llama así a unos ejercicios desarrollados en la década de 1940 por el médico Arnold Kegel, que ayudan a fortalecer y mejorar la circulación en la zona pélvica. Su principal beneficio es que combate el problema de la incontinencia urinaria, pero también es muy útil para retomar antes y mejor la actividad sexual tras el parto.

El "trabajo" es muy simple: consiste en contraer y relajar el músculo pubocoxígeo, es decir, el principal del suelo pélvico. Para realizarlo bien, es importante no poner en tensión las nalgas ni ninguno de los músculos de alrededor. Al principio puede resultar complicado; si cuesta mucho, se puede pedir la ayuda de un profesional (el médico, una enfermera, el fisioterapeuta, etc.). Después de un poco de práctica, es algo que se puede realizar acostada, sentada o de pie, en cualquier parte.

Como el pubocoxígeo es un músculo que se cansa rápidamente, lo conveniente es que las sesiones no duren más de cinco minutos. Hacerlo tres o cuatro veces al día puede representar una gran diferencia en el control de la vejiga y en la recuperación general de la zona pélvica.

¡A ponerse en marcha!

Además de los ejercicios puntuales, como los de Kegel, existen otras rutinas sencillas para tonificar el cuerpo y ayudar a que se encuentre pleno cuanto antes.

Para fortalecer la pelvis y los abdominales:

  • La mujer debe colocarse acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas, los músculos abdominales contraídos y la parte inferior de la espalda presionada contra la cama o el suelo. Luego comienza a estirar las piernas con lentitud, deslizando las plantas de los pies, sin dejar de presionar con la parte inferior de la espalda. Cuando nota que ya no puede seguir estirando las piernas sin que la espalda se arquee, debe volver las piernas lentamente a la posición inicial, sin dejar de contraer los abdominales. Este proceso debe repetirse entre 6 y 8 veces.
  • Continuar en la posición inicial del ejercicio anterior: acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los músculos abdominales contraídos. Con la mano en posición vertical (los dedos hacia abajo y la palma hacia su cara), debe tocar la parte inferior del abdomen; luego inspirar y, al espirar, levantar la cabeza y los hombros al mismo tiempo que desliza la otra mano sobre el muslo y hacia la rodilla. Esto trabaja la región abdominal y permite conocer el estado de su recuperación, en función del espacio que quede entre los músculos de esa zona. Es necesario repetir el proceso entre 6 y 8 veces; si se comprueba que el espacio sigue siendo superior al tamaño de un dedo, dejarlo y seguir en otro momento; si es inferior, ya se puede pasar a ejercicios más exigentes, como los detallados a continuación.
  • De nuevo acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas en el abdomen. Hay que inspirar y, al espirar, contraer los músculos abdominales, enderezar la parte inferior de la espalda contra la cama y levantar la cabeza y los hombros. Luego, bajarlos lentamente y repetir el proceso entre 6 y 8 veces.
  • Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies rectas, apoyadas sobre la cama. Primero hay que inspirar y luego, al espirar, hay que levantar la cabeza y los hombros, deslizar la mano derecha sobre el muslo izquierdo hacia el lado externo de esa rodilla, y luego volver lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio entre 6 y 8 veces de cada lado. Es importante asegurarse de que el ángulo y el espacio entre la barbilla y el pecho sea el normal: si se los fuerza, se pueden generar lesiones en las articulaciones del cuello, que son pequeñas y sensibles, y eso puede ocasionar mucho dolor.
  • Ahora hay que cambiar la posición: en cuatro patas, con las rodillas justo bajo las caderas y las manos apoyadas a una distancia algo superior al ancho de los hombros; la espalda recta y la barriga metida. La idea es flexionar suavemente los codos, bajando el torso, y luego volver a enderezarlos. Siempre con un ritmo lento, manteniendo la respiración normal y sin enderezar completamente los brazos en el ascenso. Repetir el ejercicio entre 6 y 8 veces.

Masajes anti-estrés:

  • Tras sentarse cómodamente, sin respaldo, se coloca la mano izquierda sobre los músculos del hombro derecho. Luego, con lentitud, hay que encoger y mover en círculos el hombro izquierdo, mientras la mano izquierda masajea los músculos tensos. Así durante unos cuatro o cinco minutos, antes de repetir el movimiento del otro lado.
  • Apoyar los dedos sobre las sienes o en la nuca, donde los músculos del cuello articulan los movimientos de la cabeza, y, ejerciendo una ligera presión, dibujar pequeños círculos. Esto ayuda a eliminar los dolores de cabeza derivados de la tensión.

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