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Embarazo: Síntomas

Adelgazar tras el embarazo

Para ponerse en forma después de dar a luz, es preciso iniciar el ejercicio con paseos cortos y comenzar una dieta equilibrada

Imagen: John Nyberg

Recuperar la línea después del embarazo es una de las preocupaciones de muchas de las mujeres que acaban de ser madres. No consiste, solo, en volver al peso anterior a la gestación sino, también, en recobrar el tono muscular, con paseos cortos para ponerse en forma tras el parto. Para lograrlo, como se explica en este reportaje, es aconsejable respetar los tiempos de recuperación tras el embarazo, ponerse objetivos realistas, incorporar el ejercicio a las tareas cotidianas con el bebé, realizar gimnasia específica durante el postparto y comenzar una dieta sana y equilibrada.

Respetar los tiempos de recuperación tras el embarazo

Lograr adelgazar tras el embarazo puede convertirse en un auténtico quebradero de cabeza para una mujer que acaba de dar a luz. La Sociedad Española de Obstetricia y Ginecología (SEGO) asegura que es natural subir entre 10 y 15 kilos. Pero la ganancia de peso idónea depende, asimismo, del Índice de Masa Corporal previo. En este sentido, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición apunta que las embarazadas con bajo peso deben aumentar más kilos durante la gestación, mientras que las que comienzan con exceso de peso tienen que limitar su incremento (en ningún caso debe ser inferior a seis kilos).

A pesar de que, poco después del parto, la mujer experimenta una importante pérdida de volumen (que varía en función del peso del bebé, la placenta, el líquido amniótico y la pérdida de sangre), en la mayoría de los casos siempre quedan "kilos de más". Una situación que provoca no pocos desvelos a muchas madres. El 31% de las mujeres encuestadas por el portal estadounidense babycenter.com admitieron sentirse "enfadadas" por no poder lucir la figura que tenían antes del embarazo, a las pocas semanas del nacimiento de su hijo. Una de cuatro de estas madres recientes afirmó sentirse, asimismo, "deprimida" por ello.

El cuerpo de la mujer sufre muchas transformaciones durante el embarazo y, aunque gustaría que, tras dar a luz, volviera a su estado anterior de inmediato, los milagros no existen. Recuperar la figura después del parto no es imposible, pero requiere tiempo y paciencia: es preciso respetar el curso natural del periodo postparto. Durante la cuarentena, seis semanas tras el alumbramiento en las que es habitual que la sexualidad de la pareja prescinda del coito, el útero volverá a recuperar su tamaño, poco a poco, y la mujer perderá, de forma paulatina, los líquidos retenidos durante la gestación.

Paseos cortos para ponerse en forma tras el parto

Los especialistas recomiendan los paseos cortos para comenzar la actividad física tras el parto

Los especialistas recomiendan no realizar ejercicios intensos durante la cuarentena, pero sí aconsejan iniciar una actividad moderada tras el nacimiento con pequeños paseos y comenzar a reforzar los músculos del suelo pélvico con gimnasia específica para ello. Si el parto ha sido por cesárea, será necesario esperar algo más, en torno a las ocho semanas, para empezar a incrementar la intensidad de la actividad física.

Ponerse objetivos realistas

Una vez transcurridas seis semanas tras el alumbramiento, se puede empezar a incorporar una actividad física más intensa, pero sin excederse. Es preciso ser realista y no pretender recuperar la línea en uno o dos meses: aunque bajar de peso puede ser un proceso rápido, será más difícil eliminar, por ejemplo, la flacidez del abdomen, debida a la gran distensión sufrida por la piel durante el embarazo.

El ejercicio debe ser, en un principio, suave; y se debe incrementar la dificultad y la intensidad poco a poco, mientras se restablece la fuerza muscular de forma gradual. Una buena opción es ponerse objetivos sencillos, que sean fáciles de cumplir. Más, si se tiene en cuenta que hay un bebé al que es necesario dedicar bastante tiempo.

Un ejemplo sería destinar cinco minutos al día a realizar abdominales durante una semana e incrementar el tiempo a hacer ejercicio cada semana de forma progresiva. De esta manera, será más fácil ser constante, que es en realidad lo que se necesita en estos casos; y al mismo tiempo, la mujer se podrá sentir satisfecha porque es capaz de cumplir sus metas.

Incorporar el ejercicio a las tareas cotidianas con el bebé

Si hay algo que no les sobra a las madres en los primeros meses tras el parto es tiempo, puesto que el bebé requiere la máxima atención. Buscar hueco para hacer ejercicio puede ser a veces una tarea muy difícil; por ello, una buena opción es integrar los ejercicios en algunas de sus actividades cotidianas, incluso en aquellas en las que participa su bebé. Estas son algunas propuestas:

  • El paseo diario con el carrito del bebé es la mejor excusa para empezar a fortalecer los músculos y tonificar el cuerpo. La madre se puede plantear objetivos realistas y cubrir cada día distancias más largas en el paseo.
  • En verano, si se tiene la oportunidad, una buena idea es dar largos paseos por la playa, acompañada del bebé en su cochecito.
  • El ascensor es más rápido, pero subir por las escaleras tan solo es cuestión de unos minutos. Se puede elevar poco a poco la velocidad de subida para que el ejercicio sea cada vez más intenso.
  • Si se vive en una casa con escaleras, una buena estrategia es dejar siempre los pañales del bebé en el piso de arriba para obligarse a tener que subir cada vez que haya que cambiarle.
  • Mecer al bebé puede ser un buen ejercicio para empezar a tonificar los músculos de brazos y las piernas, si se realiza de una forma rítmica y acompasada.

Gimnasia específica durante el postparto

Los ejercicios convencionales no son siempre los más seguros para una mujer que ha dado a luz en fechas recientes

Los ejercicios convencionales no son siempre los más seguros para una mujer que ha dado a luz en fechas recientes. En el caso de los destinados a recuperar la firmeza en el abdomen, una de las mayores preocupaciones de las madres, es preciso ser precavida, pues un ejercicio inadecuado puede empeorar la separación muscular (diástasis abdominal) que se produce durante el embarazo.

Uno de los entrenamientos más indicados para este periodo son los llamados abdominales hipopresivos, que consisten en una serie de ejercicios realizados a ritmo lento y en apnea, es decir, vaciando los pulmones de aire para liberar la presión en el abdomen. Su práctica permite tonificar la zona abdominal y reducir la cintura, a la vez que ayuda a recuperar la musculatura del suelo pélvico.

Comenzar una dieta sana y equilibrada

Julio Basulto, dietista-nutricionista, y miembro del Grupo de revisión, estudio y posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), recomienda evitar dietas muy hipocalóricas, así como las "dietas milagro", para perder peso después del embarazo.

El nutricionista indica tres pautas fundamentales para tener éxito: "acudir al dietista-nutricionista, hacer ejercicio y evitar alimentos superfluos, no necesarios". Basulto afirma que una dieta sana después del embarazo consiste en "priorizar la ingesta de alimentos de origen vegetal y no tomar más proteínas de las que ya se ingieren habitualmente".

En cuanto a las madres lactantes, el dietista resalta que, aunque la producción de leche aumenta las necesidades energéticas, "eso no significa que tenga que comer por encima de su apetito". Estas madres, sin embargo, están en clara ventaja para perder peso, ya que, tal como muestran diferentes estudios, las mujeres que amamantan recuperan más rápido y mejor la figura, sobre todo, si la lactancia dura más de seis meses.

Aunque la pérdida de peso de la madre no deba ser motivo para dejar de dar el pecho, Basulto sí advierte que "no conviene perder de forma rápida los kilos ganados en el embarazo, porque ayudan a producir leche materna".

Claves para cuidar la alimentación tras el embarazo

Cuanto mejor fuera el estado físico de la mujer antes de quedar embarazada, más fácil le resultará recuperar su figura después de dar a luz. Sin embargo, también durante el embarazo es preciso no abandonar la actividad física por completo, así como cuidar la dieta.

Una tabla de ejercicios diseñada para las gestantes, o la práctica de algunos de los deportes permitidos durante el embarazo, ayudarán a mantener la musculatura a tono, de modo que será mucho más sencillo "ponerla en marcha" en el postparto.

Otra forma de prevención es cuidar la dieta durante la gestación. Aunque la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) reconoce que el embarazo no es el momento para adelgazar, sí es necesario mejorar la calidad de lo que se come. Estas son algunas de las recomendaciones de la SEEN para prevenir el sobrepeso y mantener un buen estado nutricional durante y después del embarazo:

  • Respetar los horarios de las comidas. Lo aconsejable es realizar entre cuatro y cinco comidas diarias y evitar ingerir grandes cantidades de alimentos poco nutritivos.

  • Elegir productos desnatados o semidesnatados que aportan los mismos nutrientes pero menos grasa saturada que los enteros.

  • Aumentar el consumo de frutas y hortalizas para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales necesarias durante y después de la gestación.

  • Evitar el picoteo entre horas, en especial de alimentos ricos en grasa y azúcares, como la bollería, la pastelería o los refrescos.


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