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La importancia de beber y la práctica deportiva

La mejor manera de combatir la deshidratación es ingerir líquidos antes, durante y después de la actividad física según su intensidad y duración

En un partido de fútbol se pueden llegar a perder de 2 a 3 kilos, sobre todo, debido a la pérdida de agua del organismo. Anticiparse a esta situación antes del esfuerzo, así como compensarla durante y después de la práctica deportiva, es esencial para poder lograr el máximo rendimiento. Un estudio español reciente evidencia, no obstante, que muchos deportistas inician sus entrenamientos ya deshidratados, algo que empeora en ambientes cerrados, como los pabellones.

Un 91% de los jugadores de élite comienza el entrenamiento "ligeramente deshidratado", algo que puede afectar a su rendimiento. Esta elevada cifra se ha calculado a partir de un estudio en el que han participado los jugadores de cuatro equipos españoles profesionales de baloncesto, voleibol, balonmano y fútbol sala. Sometidos a un estudio elaborado por la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM), todos ellos practican deporte en pabellones cubiertos, con una temperatura ambiente y niveles de humedad diferentes a los detectados al aire libre.

Según los investigadores, cuyo trabajo se ha publicado en la revista "European Journal of Sport Science", la información científica detallada sobre las necesidades de beber líquido en ambientes de este tipo es muy escasa, algo que no ocurre con los deportes al aire libre. En los pabellones, la alta presión del vapor del aire ambiental impide la eficacia del refrescamiento por evaporación. Como consecuencia, aumenta el sudor que no se puede evaporar y, a la vez, la deshidratación y el recalentamiento. Además, en los juegos de interior, el ritmo es muy intenso, algo que contribuye a incrementar la cantidad de sudor durante la práctica del deporte: 1,8 litros por hora, según afirman los autores del estudio.

Los investigadores analizaron la manera en la que los deportistas reemplazan el fluido corporal perdido en los tiempos muertos, así como cuál es el grado de deshidratación, "heredado" del día anterior, con el que empiezan el entrenamiento. Respecto a la rehidratación, los tiempos muertos permitieron recuperar un 63% del fluido perdido a través de la sudoración y consiguieron mantener los niveles de pérdida por debajo del 2%.

Sin embargo, los datos muestran que la merma hídrica del día anterior es demasiado alta, por lo que los expertos insisten en la importancia de la recuperación adicional de líquido y la reposición de sodio tras los entrenamientos. ¿Por qué sodio? El agua tiende a eliminarse de manera muy rápida a través de la orina. Por tanto, cuando en el deporte sólo se bebe agua, no se reponen los minerales (sodio, potasio, calcio o cloruro) que se pierden por el sudor. Pero hay algunos productos con sales minerales o hidratos de carbono que permiten una mejor rehidratación del cuerpo.

Lograr el máximo rendimiento

La planificación de un entrenamiento infantil debe incluir paradas para que los niños beban agua

Uno de los principales objetivos de cualquier práctica deportiva es lograr el mayor rendimiento. Para ello, es primordial controlar todos los factores externos que puedan provocar su disminución. La hidratación ejerce un papel esencial en el control fisiológico del organismo durante el ejercicio. El tipo de deporte y el sudor (su composición respecto a los minerales depende del ambiente y de la humedad) son las variables más trascendentales para establecer las necesidades del organismo.

Una persona entrenada puede generar 30 gramos de sudor por minuto y de 2 a 3 litros por hora durante el ejercicio intenso y en situación de calor. El sudor es la pérdida más habitual en la práctica deportiva: en un partido de fútbol pueden llegar a perderse hasta 3 ó 4 litros de agua.

La importancia de la prevención

La mejor manera de combatir la deshidratación durante la práctica deportiva es ingerir líquidos antes, durante y después de la misma. Para decidir el tipo, la cantidad y la frecuencia de estos líquidos, deberán tenerse en cuenta la intensidad y duración de la actividad, la temperatura ambiente y humedad y las características fisiológicas y bioquímicas del deportista. Estos factores se contemplan en equipos de élite, pero no en aficionados.

Antes del ejercicio, el deportista debe estar en estado de hidratación normal (euhidratación), es decir, el cuerpo debe tener reservas suficientes de agua. Algunos estudios han demostrado que los atletas que empiezan a practicar ejercicio con niveles bajos experimentan efectos adversos sobre la función cardiovascular, la regulación de la temperatura y el rendimiento deportivo. La guía "Alimentación, nutrición e hidratación en el Deporte", realizada por expertos del Consejo Superior de Deportes (CSD) a finales de 2009, recomienda tomar de 400 a 600 ml de agua o bebida deportiva una o dos horas antes del ejercicio, para comenzar con unos niveles óptimos y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida.

Es un error tratar de prevenirla mediante una hiperhidratación, un exceso voluntario de ingesta de líquidos sin estar deshidratado. Se corre el riesgo de padecer malestar gastrointestinal, incluso vómitos, y la persona puede disminuir la intensidad o necesitar detenerse para orinar durante la competición. El deportista debe empezar a beber lo antes posible, a la media hora del inicio de la actividad, aunque no tenga sed.

También es primordial que se beba a intervalos regulares y a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor y en cantidades máximas tolerables. No sólo debe beberse cuando se tiene sed, sino de forma constante y repetida y en pequeñas cantidades, durante toda la práctica deportiva. Sólo así el organismo se sentirá, en todo momento, compensado ante la pérdida. Además, se aconseja que la temperatura de los líquidos sea más fría que la temperatura ambiente.

Tras finalizar la actividad, la reposición depende de la cantidad de peso en agua que se haya perdido. Una recomendación habitual es ingerir, en las dos o tres horas posteriores, un litro de agua por cada kilo de peso perdido. No obstante, la American Academy of Sports Medicine aconseja reponer el 150% del líquido perdido.

HIDRATACIÓN EN LOS MÁS PEQUEÑOS

Imagen: moyerphotos

Beber antes de tener sed. Ésta es la fórmula para evitar la deshidratación, que adquiere mayor importancia cuando quienes practican deporte son niños. El adulto reconoce siempre la sed y se sacia con mayor o menor prontitud, pero a los más pequeños hay que ayudarles a desarrollar los mecanismos de detección. Además, en la infancia, el sistema de termorregulación corporal no es tan eficiente. En un deporte de equipo, mientras se entrena, es fundamental incluir en la planificación del entrenamiento paradas para que todos beban agua, de modo que repongan el gasto de líquido.

Es primordial explicarles la razón de la ingesta de agua antes de tener sed: cuando tienen sed es porque ya tienen grados significativos de deshidratación. La falta de líquido en un niño también afecta al rendimiento deportivo, con apatía y menos capacidad de concentración. Grandes pérdidas causan calambres musculares y desequilibran funciones de algunos órganos, como el corazón.

Etiquetas:

deporte, hidratación, sudor




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