Cronodisrupción: cuando el reloj biológico pierde su ritmo

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La cronodisrupción es una alteración profunda de los ritmos circadianos, el sistema interno que regula funciones fisiológicas, bioquímicas y conductuales en ciclos de 24 horas. Ocurre cuando se rompe la sincronía entre estos ritmos y el entorno, especialmente con el ciclo natural de luz y oscuridad que marca el día y la noche.

“Vivimos en un mundo donde la luz artificial ha invadido nuestras vidas, alterando nuestros ritmos biológicos. Vivimos más de noche que nuestros antepasados, y esta desconexión de los ciclos naturales de luz y oscuridad ha dado lugar a lo que se conoce como cronodisrupción, un trastorno que afecta tanto a nuestra salud física como emocional”, explica Mª José Curto, psicóloga del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV).

Este fenómeno puede aparecer de forma puntual, pero se convierte en un problema serio cuando se mantiene en el tiempo, ya que afecta tanto a la salud física como la emocional.

Entre las causas más frecuentes de la cronodisrupción destacan las siguientes:

• Trabajo a turnos o nocturno: altera directamente los ciclos de sueño y vigilia.
• Jet lag: los cambios bruscos de huso horario desajustan el reloj interno.
• Mala higiene del sueño: dormir poco, en horarios irregulares o con uso excesivo de pantallas interfiere en la calidad del descanso.
• Enfermedades crónicas: patologías como la apnea del sueño, la diabetes o las enfermedades neurodegenerativas afectan a los ritmos circadianos.
• Hábitos de vida poco saludables: comer y moverse sin regularidad o la falta de vida social también contribuyen al desequilibrio biológico.

Cuando el reloj biológico se desajusta, todo el organismo lo nota. “La luz artificial, las pantallas electrónicas y los horarios laborales irregulares nos han desconectado de esos ritmos naturales. Esta alteración genera una serie de efectos negativos en nuestro cuerpo como desequilibrios hormonales, trastornos en la memoria, debilitamiento del sistema inmunológico, fatiga crónica y un aumento del estrés”, comenta Curto.

También repercute en el plano emocional y social, pues afecta a la capacidad para gestionar las emociones y deteriora la calidad de las interacciones personales, lo que se traduce en una mayor irritabilidad.

En el ámbito físico, la cronodisrupción puede acelerar el envejecimiento. «Reduce nuestra capacidad regenerativa, afecta la neurogénesis —la creación de nuevas neuronas— y puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares”, añade la especialista. “A largo plazo, esta alteración puede tener efectos notables sobre nuestra salud”, advierte.

Las vacaciones estivales ofrecen una oportunidad privilegiada para reconectar con los ritmos naturales del cuerpo, reducir la cronodisrupción y mejorar el descanso. “Lejos del estrés laboral y con más tiempo para nosotros, podemos reprogramar nuestros ritmos circadianos y adoptar hábitos más saludables que mejoren nuestra calidad de vida a largo plazo”, señala Curto.

Para mitigar los efectos de la cronodisrupción, la especialista de la UFV da tres estrategias:

Sin la presión de las alarmas, es más fácil recuperar una rutina de descanso alineada con el ritmo biológico. Dormir cuando el cuerpo lo pide permite sincronizar los ritmos circadianos con el ciclo natural de luz y oscuridad, mejorando la calidad del sueño.

Lo que comemos influye directamente en cómo dormimos. Alimentos ricos en triptófano —como pavo, frutos secos o queso— favorecen la producción de melatonina, la hormona del sueño. También la glicina, presente en el atún, la remolacha o los guisantes, tiene efectos positivos sobre el descanso. Reducir la cafeína y evitar cenas copiosas también es importante, al igual que consumir carbohidratos por la noche para facilitar la entrada de triptófano al cerebro.

Caminar, nadar o practicar yoga durante las vacaciones no solo mejora la salud cardiovascular, también favorece el descanso nocturno. “A largo plazo, el ejercicio regular reduce el estrés y regula nuestras hormonas, mejorando la calidad del sueño y nuestra capacidad para manejar las emociones”, apunta Curto.

Tras las vacaciones, conservar los hábitos saludables adquiridos en verano es clave para prevenir la cronodisrupción.

Estas estrategias pueden ayudarte:

• Mantén horarios regulares de sueño. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso fines de semana.
• Busca la luz natural por la mañana. La exposición solar en las primeras horas del día ayuda a activar el reloj biológico y regula la producción de la hormona del sueño.
• Reduce el uso de pantallas por la noche. Evita utilizar teléfonos móviles, ordenadores y televisores al menos una hora antes de acostarte para favorecer la producción natural de melatonina.
• Respeta los horarios de las comidas. Comer siempre a horas similares ayuda a estabilizar el ritmo metabólico y prevenir molestias digestivas.
• Realiza ejercicio físico a diario, preferiblemente durante el día. Contribuye a sincronizar tu reloj biológico, mejora el estado de ánimo y ayuda a disminuir el estrés.
• Crea rituales relajantes antes de dormir. Leer, meditar o tomar una infusión sin cafeína puede facilitar la transición al descanso.