La siesta forma parte de la cultura del descanso en España y, en los últimos años, también ha despertado interés fuera de nuestras fronteras. Pero no todas las siestas son iguales: la duración, el momento del día y la frecuencia determinan, en buena medida, sus efectos. Para la mayoría de los adultos, una siesta corta, de unos 20 minutos y a primera hora de la tarde, puede ayudar a reducir la somnolencia, mejorar la atención y favorecer el estado de ánimo. Pero cuando se prolonga más de la cuenta o se realiza demasiado tarde, puede interferir en el sueño nocturno… y también en la salud.
Hasta ahora, el exceso de sueño diurno se había relacionado con problemas neurodegenerativos, enfermedades cardiovasculares y una mayor morbilidad, aunque buena parte de esta evidencia procedía de datos autoinformados sobre los hábitos de sueño. Un nuevo estudio de cohorte prospectivo ha utilizado registros objetivos para analizar la relación entre los patrones de siesta y el riesgo de mortalidad. Te contamos sus principales conclusiones.
🛌 Siestas largas y frecuentes: mayor riesgo de mortalidad
Según un estudio de cohorte prospectivo realizado por investigadores del Mass General Brigham y el Rush University Medical Center (Estados Unidos), publicado en JAMA Network Open, las siestas largas y frecuentes se asocian con un mayor riesgo de mortalidad en adultos. El trabajo siguió a 1.338 personas mayores durante 19 años, analizando de forma objetiva sus patrones de sueño diurno y su relación con la mortalidad.
Chenlu Gao, autor principal del estudio, explica que el exceso de sueño diurno ya se había vinculado con neurodegeneración, enfermedades cardiovasculares y mayor morbilidad, «pero gran parte de la evidencia proviene de datos autoinformados que no reflejan con exactitud la frecuencia ni el patrón real de las siestas». Este estudio pretende corregir esa tendencia mediante mediciones objetivas.
⏰ Cada hora extra y cada siesta matutina suma
Los resultados cuantifican el aumento del riesgo asociado a distintos patrones de siesta:
- Cada hora adicional de siesta al día se asoció con un 13 % más de riesgo de mortalidad.
- Cada siesta adicional al día se relacionó con un 7 % más de riesgo.
- Quienes dormían la siesta por la mañana presentaron un 30 % más de riesgo de mortalidad que quienes lo hacían por la tarde.
- En cambio, los patrones de siesta irregulares no se asociaron con un aumento significativo del riesgo.
«Ahora que sabemos que existe una fuerte correlación entre los patrones de siesta y las tasas de mortalidad, podemos plantear el uso de dispositivos portátiles para evaluar el sueño diurno y detectar posibles problemas de salud», señala Gao. El investigador subraya, no obstante, que los resultados obtenidos «son una correlación, no una relación causal. Las siestas excesivas probablemente indiquen enfermedades subyacentes, afecciones crónicas, trastornos del sueño o desregulación circadiana».
💤 La siesta, aliada del bienestar cuando se hace adecuadamente
La siesta forma parte de la cultura española del descanso y, cuando se practica de forma adecuada, aporta beneficios claros: reduce la somnolencia, mejora el rendimiento y ayuda a estabilizar el estado de ánimo.
Los principales beneficios de una buena siesta son los siguientes:
- Menos fatiga y más alerta. Aumenta la capacidad de atención y reduce el bajón de la tarde.
- Mejor rendimiento cognitivo. Mejora el tiempo de reacción, la concentración y la memoria de trabajo.
- Estado de ánimo más estable. Reduce la irritabilidad y el estrés, y favorece la sensación de bienestar.
- Apoyo a la salud cardiovascular. Las siestas cortas se han asociado con menor riesgo de arritmias y con una disminución de la tensión arterial y del ritmo cardíaco.
- Consolidación del aprendizaje. Ayuda a fijar lo aprendido por la mañana y puede favorecer la creatividad.
⏳ ¿Cuánto debería durar la siesta?
No todas las siestas producen el mismo efecto. Su impacto depende de cuánto se duerme, a qué hora y con qué frecuencia, pero la duración es uno de los factores más importantes. Para la mayoría de los adultos, 10-20 minutos es el tiempo más recomendable. Es suficiente para reducir la somnolencia y recuperar la alerta sin llegar, habitualmente, a las fases más profundas del sueño. Por eso, al despertar, la sensación de pesadez o aturdimiento —la llamada inercia del sueño— suele ser menor.
Una siesta de 20-30 minutos también puede resultar beneficiosa, aunque algunas personas pueden empezar a experimentar cierta somnolencia o dificultad para despejarse al despertar.
El escenario cambia cuando el descanso se alarga. Las siestas de más de 30-60 minutos aumentan la probabilidad de entrar en fases más profundas del sueño, lo que puede hacer que el despertar resulte más difícil y genere mayor sensación de aturdimiento. Además, las siestas largas y frecuentes se han asociado con un mayor riesgo de hipertensión, obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular, aunque estas asociaciones no demuestran que la siesta sea la causa de estos problemas.
¿Y una siesta de 90 minutos? Puede tener sentido en situaciones concretas, como después de una noche de sueño insuficiente o cuando se necesita completar un ciclo de sueño. Sin embargo, no es la duración más adecuada para convertirla en una rutina diaria.
🔅 El momento del día también importa
No solo importa cuánto dura la siesta, sino también cuándo se hace. El organismo experimenta de forma natural un descenso de la alerta a primera hora de la tarde, por lo que ese es el momento más adecuado para descansar. Entre las 12:00 y las 15:00 se sitúa la franja más favorable, especialmente si la siesta es breve.
En cambio, las siestas demasiado tardías pueden dificultar el descanso nocturno. Dormir a partir de las 15:00-16:00 reduce la presión de sueño acumulada durante el día y, en algunas personas, puede retrasar la hora de acostarse o favorecer las dificultades para conciliar el sueño.
También conviene prestar atención a las siestas matutinas, especialmente cuando son frecuentes o prolongadas. En adultos mayores, algunos estudios las han relacionado con un mayor riesgo de mortalidad. Sin embargo, estos resultados no significan que dormir por la mañana sea perjudicial por sí mismo: podrían reflejar trastornos del sueño, enfermedades subyacentes o un deterioro del estado de salud, más que ser la causa directa del problema.
😴 5 consejos prácticos para aprovechar la siesta
- Ponte una alarma. Evitarás que un descanso breve se convierta sin darse cuenta en una siesta demasiado larga y te permitirá despertarte antes de entrar en fases profundas del sueño.
- Busca un ambiente tranquilo. Un espacio silencioso, con poca luz y temperatura agradable facilita que el descanso sea breve y eficaz.
- Evita dormir demasiado tarde. Si la siesta empieza a afectar al descanso nocturno, conviene adelantarla o acortarla. Dormir bien por la noche debe ser la prioridad.
- Adapta la siesta a las necesidades de cada día. No todo el mundo necesita dormir la siesta. Puede ser útil tras una noche corta o cuando la somnolencia de la tarde dificulta mantener la atención.
- Vigila los cambios en el patrón de sueño. Necesitar siestas frecuentes, dormir largos periodos durante el día o quedarse dormido con facilidad puede indicar que el descanso nocturno es insuficiente o que existe algún problema de sueño o de salud. En estos casos, no dudes en consultar al médico.
