¿Los horarios de las comidas influyen en la salud?

Los estudios más recientes apuntan que concentrar muchas calorías al final de la jornada, cenar muy tarde o comer cerca de la hora de dormir puede influir en la forma en la que el organismo utiliza la glucosa, reduce el gasto energético durante el sueño y puede favorecer el aumento de peso y otros problemas metabólicos. Pero la pregunta clave es otra: ¿hasta qué punto estos hallazgos pueden trasladarse a la vida diaria? ¿Puede mejorar nuestra salud el simple hecho de cambiar la hora a la que comemos?

El organismo no funciona igual a cualquier hora del día. Muchos procesos —el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal o la digestión— siguen ritmos de aproximadamente 24 horas. Por eso, una misma comida puede provocar respuestas distintas según el momento en que se consuma.

Esta es la base de la crononutrición: estudiar cómo interactúan los horarios de las comidas con ese reloj biológico. Eso no significa que el horario pese más que la calidad de la dieta, pero sí que puede modificar la respuesta del organismo.

“Durante mucho tiempo nos fijamos primero en las calorías y después en la calidad de los alimentos. Ahora sabemos que también importa el momento en que comemos”, explica Diana Díaz Rizzolo, doctora en Medicina por la Universidad de Barcelona, dietista-nutricionista e investigadora posdoctoral en crono nutrición en la Universidad de Columbia (EE. UU.).

Igual que el sueño o la temperatura corporal, el metabolismo también sigue ese reloj interno.

• Durante el día el organismo está preparado para digerir, absorber y aprovechar los nutrientes.
• Por la noche, en cambio, dedica buena parte de sus recursos a otras funciones, como reparar tejidos y realizar tareas de mantenimiento celular.

Eso no quiere decir que el cuerpo “deje de digerir”, pero sí que algunos procesos metabólicos —como la regulación de la glucosa— pueden ser menos eficientes cuando comemos tarde o muy cerca de la hora de dormir.

Diversos estudios han observado que las personas que concentran buena parte de su alimentación a última hora del día —los llamados late eaters o comedores tardíos— presentan más dificultades para perder peso, un mayor índice de masa corporal (IMC) y un peor perfil metabólico. Uno de los trabajos más citados, publicado en 2013 en International Journal of Obesity, observó que, en un programa de pérdida de peso, quienes realizaban la comida principal más tarde perdían menos peso que quienes la hacían antes, aunque la ingesta calórica y la composición de la dieta fueran similares.

Aunque forma parte de los hábitos de muchas personas, cenar tarde obliga al organismo a trabajar cuando ya se está preparando para descansar. A medida que anochece, el cerebro empieza a producir melatonina, la hormona que favorece el sueño y envía al resto de órganos la señal de que es momento de reducir la actividad.

Uno de ellos es el páncreas, encargado de producir la insulina, la hormona que permite que la glucosa pase de la sangre a los tejidos para utilizarse como fuente de energía. Si cenamos un plato abundante de pasta o arroz a última hora del día, esa glucosa llega a la sangre cuando el páncreas ya no responde con la misma eficacia. “Cuando la melatonina llega al páncreas, disminuye la secreción de insulina. Es como si le dijera que ha llegado la hora de descansar”, aclara Diana Díaz Rizzolo. Como consecuencia, la glucosa permanece más tiempo circulando por la sangre.

Carmen Aragón Valera, vocal del comité gestor del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), coincide en este punto: “La sensibilidad a la insulina se reduce al final del día, por lo que las comidas tardías producen elevaciones de glucosa más intensas y prolongadas; lo mismo ocurre con los triglicéridos”. Mantener de forma repetida estos niveles elevados puede aumentar, a largo plazo, el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2. No obstante, Díaz Rizzolo recuerda que “no podemos ser taxativos porque cada organismo responde de forma distinta”.

¿Ocurre lo mismo con las proteínas y las grasas? Todavía no está claro. La mayor parte de la investigación en crononutrición se ha centrado en el metabolismo de la glucosa y de los hidratos de carbono, aunque los estudios disponibles apuntan a que el organismo no responde igual a un mismo alimento por la mañana que por la noche. “Si dos personas con el mismo peso, la misma composición corporal, la misma dieta y las mismas horas de sueño comen exactamente lo mismo, pero una lo hace de día y la otra de noche, la respuesta metabólica puede ser diferente”, resume Díaz Rizzolo.

Aragón Valera pide, sin embargo, interpretar estos resultados con prudencia. “La mayoría de los estudios se han realizado en grupos pequeños y durante periodos cortos. Además del momento de la ingesta, el tipo de alimentos y el patrón dietético siguen siendo determinantes en el control del peso y la salud metabólica”, concluye la experta.

Cenar mucho y tarde también puede afectar al descanso. Y dormir mal no solo influye en cómo nos sentimos al día siguiente: la evidencia acumulada relaciona el sueño insuficiente o de mala calidad con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardiometabólicas. “Una mala noche de sueño supone hasta 24 horas de peor regulación de la glucosa”, asegura Díaz Rizzolo.

Además, los investigadores apuntan que no es lo mismo cenar tarde que hacerlo justo antes de acostarse. El tiempo que transcurre entre la última comida y el sueño podría ser tan importante como la propia hora de la cena, aunque la evidencia todavía sigue evolucionando.

La endocrina Carmen Aragón Varela añade otro matiz importante: la crononutrición no afecta a todas las personas por igual. La respuesta a las comidas tardías depende también de factores individuales, como la genética, la edad o el perfil hormonal.

• Algunas variantes del gen CLOCK (por sus siglas en inglés, Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), implicado en la regulación de los ritmos circadianos, se han asociado a una mayor tendencia a ganar peso cuando se come tarde, mientras que otras no muestran ese efecto.
• También influyen la edad —los adolescentes suelen tener un cronotipo más nocturno y los adultos mayores, más diurno— y las hormonas sexuales, que modulan de forma diferente el metabolismo y la utilización de la energía.

Dormir poco también altera las hormonas que regulan el apetito: disminuye la leptina, responsable de la sensación de saciedad, y aumenta la grelina, que estimula el hambre. El resultado es que tendemos a comer más y, además, preferimos alimentos ricos en azúcar y grasa. “La combinación de azúcar y grasa es la mezcla perfecta para nuestro sistema de placer”, resume Díaz Rizzolo.

Algunos estudios experimentales han observado que retrasar las comidas puede asociarse con un menor gasto energético y con cambios hormonales relacionados con el apetito. Aunque todavía se investiga hasta qué punto estos resultados se reproducen en la vida cotidiana, han vuelto a poner el foco sobre el desayuno.

Hoy los investigadores prefieren hablar del conjunto del patrón alimentario y de cómo se distribuye la energía a lo largo del día. Según Díaz Rizzolo, concentrar una mayor parte de la ingesta durante la primera mitad de la jornada puede ayudar a regular mejor el apetito.

Algunos estudios sugieren que saltarse el desayuno puede favorecer un mayor consumo de calorías al final del día. Sin embargo, la clave no parece estar tanto en desayunar por obligación como en evitar que la mayor parte de la ingesta se concentre en las últimas horas de la jornada.

En definitiva, aunque todavía hacen falta estudios más amplios y prolongados, gran parte de la evidencia apunta a que resulta beneficioso concentrar una mayor parte de la energía en la primera mitad del día y reservar la cena para preparaciones más ligeras.