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Bacalao fresco al horno con salteado de calabacín

Tiempo 30-40 min
Dificultad Fácil
Valor energético 194 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Limpiamos los lomos del bacalao y los salamos ligeramente. Los cocinamos ligeramente en una sartén antiadherente y posteriormente los introducimos en el horno a 180ºC durante 10 minutos o hasta que el bacalao esté cocinado.

Para el salteado de calabacines, ponemos una sartén al fuego con un poco de aceite de oliva, ajo picado y cebolla en juliana (tiras finas). Cuando esté casi dorada la cebolla, agregamos el calabacín cortado en finas láminas, damos un par de vuelta al salteado y ponemos a punto de sal.

Servimos los lomos de bacalao acompañados de este salteado.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
194 10,6g 1,8g 2,7g 0,7g
10% 15% 9% 3% 11%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

El bacalao es un pescado blanco de un inconfundible sabor. Es por ello que las guarniciones suaves como en este caso, de calabacín, permiten degustar el máximo sabor de este sabroso pescado. En lomos, sin espinas, también es ideal para iniciar a los niños en el consumo de pescado. Se trata de una receta baja en calorías, de sencilla elaboración, que brinda al organismo los nutrientes propios del pescado blanco; su riqueza en proteínas y su escasez de grasas, además de vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo y el potasio. Por sus particularidades nutritivas es muy adecuado en todo tipo de dietas.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Gastritis
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Alergia al pescado
  • Hipertensión arterial