Brócoli, la joya verde del otoño: cuáles son sus propiedades y cómo cocinarlo

La buena fama nutricional del brócoli tiene fundamento. Aporta fibra y destaca por su contenido en vitamina C y folatos. Una ración de 200 g de brócoli crudo puede proporcionar más del doble del valor de referencia diario de vitamina C, aunque la cantidad que finalmente consumimos depende de cómo lo conservemos y cocinemos. La fibra, por su parte, ayuda al buen funcionamiento del intestino y aporta volumen a nuestros platos con pocas calorías.

Pero su interés no termina ahí. El brócoli también contiene glucosinolatos, unos compuestos que le proporcionan parte de su sabor y aroma. Al cortarlo o masticarlo, pueden transformarse en otras sustancias que se estudian por sus posibles efectos beneficiosos. La forma de prepararlo influye en este proceso y también puede modificar algunos de sus nutrientes.

Sin embargo, eso no significa que exista una única manera correcta de cocinar brócoli. Crudo, al vapor, salteado, hervido, al microondas o al horno, todas las opciones pueden formar parte de una alimentación saludable.

💡 Lo más práctico es variar las preparaciones y evitar las cocciones demasiado largas, que lo ablandan en exceso, intensifican su olor y reducen parte de los nutrientes más sensibles al calor.

El brócoli no es exactamente el mismo cuando se consume crudo que cuando pasa por los fogones. El calor puede reducir parte de nutrientes sensibles, como la vitamina C, y el contacto con el agua favorece la pérdida de algunos compuestos hidrosolubles. Por su parte, la cocción transforma su textura y sabor y también influye en la disponibilidad de determinadas sustancias presentes en esta verdura.

La pauta más útil es variar y evitar las cocciones excesivas. Cuando queda al dente conserva mejor su color, su textura y buena parte de sus compuestos. Además, cuanto más prolongamos la cocción, más intensos se vuelven los aromas sulfurosos característicos de las crucíferas.

• Crudo. Mantiene una textura muy crujiente y un sabor vegetal intenso. Al no aplicar calor, conserva especialmente bien nutrientes sensibles como la vitamina C, aunque las otras opciones también son saludables.
• Al vapor. Al cocinarlo sin sumergirlo en agua, se reducen las pérdidas de algunos nutrientes hidrosolubles. Si la cocción no se prolonga demasiado, mantiene un color verde vivo y una textura firme.
• Hervido. Parte de las vitaminas y otros compuestos pasan al agua de cocción, que podemos aprovechar para hacer una sopa o una crema. Con tiempos cortos, el brócoli queda firme y verde; si se cuece demasiado, se ablanda y aumenta el sabor y el olor sulfuroso.
• Al horno. El calor seco cambia más su perfil sensorial: el color se oscurece, aparecen notas tostadas y el sabor se vuelve más intenso. La textura puede mantenerse firme si no se prolonga demasiado el horneado.

Cuando compramos un brócoli solemos pensar en los cogollos y relegar el resto. El tallo acaba muchas veces en la basura y, si la pieza conserva alguna hoja, tampoco es raro desecharla. Sin embargo, las tres partes son comestibles. Lo que cambia es su textura y, por tanto, la forma más adecuada de prepararlas. Y entonces, ¿cómo se cocina?

• Cómo son. Los pequeños botones florales todavía cerrados que forman la cabeza del brócoli son la parte más tierna, por lo que necesitan poco tiempo de cocción.
• Cómo prepararlos. Sepáralos en ramilletes de tamaño parecido para que se cocinen de manera uniforme. Pueden comerse crudos o cocinarse brevemente al vapor, hervidos, salteados, al microondas o al horno.
• Dónde utilizarlo. En ensaladas, salteados, pasta, arroz, cremas, guarniciones, quiches o simplemente aliñados.

• Cómo son. Las hojas del brócoli son comestibles, aunque muchas de las piezas que encontramos en el mercado apenas las conservan. Su textura y su sabor recuerdan a los de otras hojas de la familia de las coles.
• Cómo prepararlas. Hay que lavarlas y retirar las partes deterioradas. Como son más tiernas que el tallo grueso, conviene añadirlas hacia el final de la preparación.
• Dónde utilizarlas. Pueden picarse y añadirse a salteados, sopas y guisos o cocinarse de forma similar a otras verduras de hoja verde. Aunque se recomienda reducir el tiempo de cocción de las hojas más tiernas.

• Cómo es. Es perfectamente comestible y aporta fibra. Su textura es más firme que la de los cogollos, y la parte exterior de los tallos gruesos puede resultar fibrosa. Se recomienda pelarlo cuando está demasiado duro.
• Cómo prepararlo. Retira el extremo si está seco o leñoso y, si la capa exterior resulta dura, pélalo. Después puede cortarse en bastones, láminas, dados o rallarse.
• Dónde utilizarlo. Crudo y rallado se puede añadir a ensaladas. Cortado en bastones, láminas o dados, se puede cocinar al vapor, saltear o añadir a sopas y cremas. También se puede emplear en hamburguesas vegetales o cortarlo en tiras finas para utilizarlo de forma parecida a la col en una ensalada.

Cocido o al vapor y servido sin más, el brócoli puede resultar poco atractivo para quien no disfruta especialmente de su sabor. Pero limitarlo a estas preparaciones es desaprovechar buena parte de sus posibilidades. Su textura y su sabor combinan bien con numerosos ingredientes y permiten utilizarlo de formas muy diferentes.

El brócoli admite mucho más que un poco de aceite y sal. Puede servirse con un sofrito de ajo y cebolla, pimentón y un toque de cayena; acompañarse con una vinagreta; o combinarse con una salsa de yogur, limón y cebollino. Los sabores ácidos, especiados o ligeramente picantes ayudan a darle más personalidad sin ocultarlo por completo.

No siempre tiene que aparecer en grandes ramilletes en el plato. Picado o rallado puede incorporarse a un sofrito para acompañar pasta o arroz. Si se añade hacia el final de la preparación, conserva mejor su textura y su color. Triturado de forma gruesa también puede utilizarse como un falso cuscús: basta con saltearlo unos minutos a fuego fuerte con ajo, jengibre u otras especias.

Su textura permite usarlo también para preparar hamburguesas vegetales. Una vez cocinado y picado, puede mezclarse con cebolla, zanahoria y ajo sofritos, huevo, queso rallado y un ingrediente que ayude a ligar la mezcla, como pan rallado o copos de patata. Después, solo queda formar las hamburguesas y dorarlas a la plancha.

Cortado en trozos pequeños puede formar parte del relleno de quiches y tartas saladas o añadirse a una pizza. En estas preparaciones no es necesario cocinarlo previamente: si los trozos no son demasiado grandes, puede hacerse en el horno junto con el resto de los ingredientes.

Después de lavarlo bien, el brócoli puede incorporarse crudo a ensaladas, cuscús o tabulés, añadirse a cremas o utilizarse rallado. Para que resulte más agradable de masticar, conviene cortarlo muy fino en pequeños ramilletes, láminas o dados.

Cuando quieras que comprar brócoli, busca cabezas compactas, con cogollos cerrados y de color verde intenso. Evita las que presentan zonas amarillentas o marrones. El tallo debe estar firme, no blando ni flexible.

• En casa. No lo laves antes de guardarlo: la humedad favorece su deterioro. Consérvalo en el cajón de las verduras, dentro de una bolsa perforada o poco cerrada. En buenas condiciones mantiene su calidad entre 3 y 5 días.
• Una vez cocinado. No lo dejes mucho tiempo a temperatura ambiente. Cuando haya dejado de desprender vapor, guárdalo en un recipiente cerrado y refrigerado. Como criterio de seguridad, conviene consumirlo en 3–4 días.
• Para congelarlo. Antes, conviene escaldarlo brevemente: 3 minutos en agua hirviendo o 5 minutos al vapor. Después, hay que enfriar el brócoli rápido, escurrirlo bien y congelarlo.
• ¿Y ultracongelado? La congelación industrial se realiza poco después de la recolección y permite conservar bien su valor nutricional. Eso sí, hay que mantener la cadena de frío y conservarlo siempre congelado hasta su uso.