Verduras crucíferas: las reinas del invierno para hacer frente al frío en la cocina

Todas las crucíferas son verduras con alto contenido de agua, por lo que aportan un bajo valor calórico. La mayoría tiene un aporte interesante de protovitamina A —especialmente el repollo, el brócoli y la col lombarda— y vitamina C, sobre todo las coles de Bruselas, la coliflor o el brócoli.

• Protovitamina A. Es un betacaroteno, un pigmento natural que confiere color a los vegetales y que el organismo transforma en vitamina A conforme la necesita.
• Vitamina C. Este antioxidante interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, favorece la absorción del hierro de los alimentos y mejora las defensas frente a las infecciones.

El mundo de las crucíferas no solo lo conforman las verduras que comentamos a continuación. Col picuda, col rizada, colinabo, grelos… ¡incluso la mostaza y los nabos son crucíferas!

Es de las variedades más comunes. Sus hojas son lisas y van haciéndose más claras y prietas conforme llegan al centro. Su sabor es fuerte y su textura, dura. Queda muy bien cocido, al vapor, salteado o al horno.

Para evitar que se cueza en exceso, la coliflor puede pintarse con aceite y cocinarse al horno a 200 ºC hasta que quede muy tostada. Otra opción es cortar rebanadas gruesas y hacerlas a la plancha con aceite y mantequilla.

Esta col es menos conocida. Está formada por tallos largos con hojas duras de color verde oscuro. Es muy rica en fibra, hierro, calcio y vitamina A.

Para cocinarla, se retiran las hojas y se pican los tallos lo más pequeños posible. Son mucho más fibrosos, así que es mejor ponerlos antes en la sartén. Cuando se doren, se añaden las hojas troceadas. Puede comerse en tortilla, con unos huevos poché, acompañadas de puré de patata o como guarnición.

La mejor forma de preparar el brócoli es al vapor. Requiere menos cocción que otras crucíferas y, de esta manera, es difícil pasarse. También queda genial al horno.

De origen asiático, son pequeñas coles con hojas muy tiernas. Resultan muy sencillas de cocinar, ya que apenas necesitan un par de minutos. Pueden separarse las hojas y añadirse a una sopa justo al final. También están muy ricas si las cortamos y las ponemos a la plancha con un poco de aceite y servidas con salsa de soja.

Son las más tempranas: a partir de octubre, ya podemos empezar a disfrutarlas. Córtalas por la mitad y hazlas al horno con una vinagreta de aceite, miel y mostaza; prepáralas al vapor o directamente salteadas a fuego fuerte con mantequilla.

De estructura similar al brócoli, se caracteriza por sus inflorescencias en forma de picos. Se cocina de forma muy parecida a este.

De color morado muy intenso, esta col tiene un sabor especialmente dulce. Puede prepararse cocida o en la sartén, pero queda muy bien en ensalada. Para servirla se corta en juliana muy fina y se aliña con abundante vinagre, mostaza, aceite y miel.

• Cómo aprovechar el caldo de una col roja o lombarda en otras recetas

Cada vez es más fácil encontrar este minibrócoli. Son tallos muy tiernos similares a esta verdura que se cocinan en apenas un par de minutos al vapor o salteados.

A fuego muy fuerte calienta un par de cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Añade la verdura y saltea durante 3-6 minutos. Quedan especialmente bien las coles de Bruselas cortadas por la mitad, la col troceada en trozos pequeños, el bimi entero y el brócoli cortado en arbolitos.

Corta con un rallador lo más fino que puedas repollo, col lombarda o cualquier otra col lisa. Prepara un aliño agridulce y asegúrate de mezclarlo bien en un cuenco. Queda genial con unos gajos de naranja, nueces, cebolleta y algo de queso.

A excepción del bimi o el pak choi, todas las crucíferas quedan bien al horno. Úntalas con aceite, salpimenta, añade algunas especias y ásalas a 190 ºC hasta que empiecen a tostarse.

Puede que nunca pensaras que estas verduras pueden cocinarse a la plancha. El pak choi saca lo mejor de sí mismo en esta preparación. Y también el repollo, la col lisa o la lombarda quedan muy bien.

Córtalas en lonchas y colócalas a fuego medio en una sartén con abundante aceite de oliva. Deja que vayan caramelizándose y tostándose. Cuando queden doradas por toda la superficie, puedes sacarlas y servirlas sobre una base de humus con queso curado por encima y ralladura de limón.

Esta técnica favorece especialmente a verduras como el brócoli, las coles de Bruselas o el bimi. Hazlas al vapor y sácalas cuando su color verde sea brillante y fuerte. Puedes servirlas con una vinagreta o un refrito de ajos y pimentón.

Prueba esta combinación en una crema de coliflor, añadiendo una cucharada de miso antes de triturar. Puedes hacer también una salsa de miso, aceite, un poco de agua y miel, y servirla con unos árboles de coliflor al horno.

Sirve el brócoli con una vinagreta de vinagre de arroz, aceite de sésamo, guindilla molida y salsa de soja. Termina con cacahuetes fritos por encima.

En ensalada, esta combinación es infalible. Puedes probar preparando una salsa de naranja y sirviéndola encima de unos trozos de col asada.

Sirve las coles con una vinagreta de mostaza o una mayonesa mezclada con mostaza de Dijon. No las combinarás con otra cosa.

El desagradable olor de las coles se debe a algunos compuestos organosulfurados que contienen. Estos se descomponen al calor y liberan un olor penetrante.

La mejor forma para evitarlo es cocinar menos las coles. Se acabó eso de olvidarse la olla hirviendo en la cocina. Con apenas unos minutos, quedan a la perfección. No solo nos evitaremos los olores desagradables, sino que también obtendremos una verdura más fresca, con textura más firme y jugosa y de sabor más dulce.

Muchas veces cuando cocinamos brócoli o coliflor, terminamos tirando los tallos. A partir de ahora, prepara con ellos una salsa cremosa para acompañar a la pasta:

• 1. Cuece los tallos hasta que los puedas atravesar con el tenedor.
• 2. Con una batidora, tritura los tallos junto con unos dados de queso curado, mucha pimienta negra, unas cucharadas de nata para cocinar y un par de anchoas.
• 3. Corrige la textura añadiendo un poco de leche. Tiene que quedar una salsa espesa.
• 4. En una sartén añade la salsa, la pasta cocida e integra bien. Sirve con más pimienta.

Las crucíferas son verduras que pueden mantenerse frescas mucho tiempo en la nevera si se conservan de modo correcto.

• No las laves hasta antes de consumirlas.
• Colócalas por separado en bolsas de plástico perforadas para que respiren.
• No las sitúes al fondo de la nevera o en las zonas más frías, se congelan con facilidad.