Las visitas a los bares, chiringuitos y restaurantes forman parte del placer del verano. Eso sí: cuidar la alimentación en vacaciones resulta muchas veces complicado. Algunos menús están llenos de porciones grandes, alimentos fritos o con altas dosis de sal o azúcares añadidos. Al comer fuera de casa tendemos no solo a multiplicar las cantidades de alimentos que ingerimos, sino también a aumentar el consumo de grasas animales y saturadas y postres grasos. Pero no todo está perdido. Te ofrecemos cuatro recomendaciones para cuidar la salud sin dejar de consentirte.
Comer fuera de casa no tiene por qué estar reñido con una alimentación saludable. La clave está en elegir bien.
1. El tamaño de las raciones es clave
Un gesto tan sencillo como pedir una ración pequeña en lugar de una grande puede marcar la diferencia: no es lo mismo compartir unas croquetas que comerse una ración completa. Además de reducir el consumo de grasas saturadas y calorías, optar por porciones más moderadas permite probar distintos platos sin terminar excesivamente saciado. Es preferible priorizar la variedad frente a la cantidad.
También conviene tener presente que los excesos pasan factura. Consumir más calorías de las necesarias favorece el desarrollo de sobrepeso, obesidad y diabetes, mientras que una dieta rica en sal puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto o el ictus.
Por último, recuerda que la carta no tiene la última palabra. Si un plato se ofrece frito, puedes preguntar si es posible prepararlo a la plancha o al horno. Otra estrategia útil consiste en compartir la ración con otra persona o pedir que te pongan la mitad para llevar antes de empezar a comer. Son pequeños cambios que apenas alteran la experiencia de salir a comer, pero que, mantenidos en el tiempo, pueden tener un impacto importante en la salud.
2. Procura pedir una ensalada de verdad
La ensalada se ha convertido en la respuesta rápida para aquellos que buscan una opción saludable en el menú. Pero, cuidado, porque no siempre el concepto de este plato suele ser el mismo en todos los restaurantes, bares o chiringuitos. Las aberraciones culinarias pueden llevar a definir a una ensalada como una mezcla de distintos ingredientes donde los esenciales quedan en segundo plano.
La ensalada, según el ‘Diccionario de Gastronomía’, es la mezcla de diversas hortalizas, frescas o cocidas, troceadas y aliñadas preferentemente con sal, aceite y vinagre. Así de simple. «Tradicionalmente llevaban siempre lechuga, pero en la actualidad se incorporan otros ingredientes como escarola, berros, endivias, etc.», destaca el compendio de acepciones.
La mayoría de las verduras para ensalada contienen nutrientes dietéticos esenciales, como vitaminas, minerales e incluso agua. «También proporcionan fibra, que es beneficiosa en muchas áreas, incluida la salud cardiovascular y gastrointestinal. Las verduras también son bajas en calorías, pero altas en nutrientes y sacian, lo que puede ser útil si está tratando de controlar su peso», señala un análisis del Harvard Health.
Por ello, al momento de optar por una ensalada vale la pena poner atención en sus ingredientes, evitando grandes cantidades de trocitos de picatostes sazonados, quesos, tocino, jamón y los aderezos cremosos.
3. El tipo de carne y su preparación importan mucho
La carne, tanto roja como blanca, resulta una excelente fuente de proteínas. Su consumo ayuda a mantener una dieta equilibrada y aporta vitaminas y minerales que son necesarios para el organismo. «Las carnes rojas y las vísceras contienen más cantidad de hierro que las blancas. También contienen, en general, más grasa y mayor cantidad de purinas [un producto de degradación de las proteínas que contribuye a la formación de ácido úrico]», dice Alfonso Pérez, médico del Hospital Clínico de Barcelona, en un análisis para la Fundación Mapfre.
Por ello se considera más saludable el consumo de carne blanca, ya que posee similar valor nutricional pero contiene menos grasa y menos purinas. Sin embargo, no hay que perder de vista que «el diablo está en los detalles». No es lo mismo comerse un pollo frito que un corte magro de carne de ternera. El primero contiene muchas más calorías y grasa que el segundo. Poner atención a la preparación resulta fundamental para el cuidado de la dieta.
4. Elige agua o bebidas bajas en calorías
Cuando el calor aprieta, cuesta resistirse a una cerveza bien fría, a un refresco con mucho hielo o a cualquier otra bebida azucarada. Todos estos líquidos, sin embargo, contienen una cantidad importante de calorías, así que reemplazarlos por agua reducirá el riesgo de sobrepeso y obesidad. El Departamento de Salud de Nueva York (EE. UU.) recomienda también poner atención en otras bebidas como cafés y tés, que en ocasiones suelen ir acompañadas con altas dosis de azúcar.
El zumo, por su parte, tiene más nutrientes que los refrescos, pero contiene azúcares libres y, por ello, puede tener tantas calorías como los refrescos. Si vamos a tomar un zumo, conviene evitar los que tengan azúcar añadido y tener presente que debería ser un disfrute ocasional: un vaso de zumo no equivale a una pieza de fruta, por muy natural que sea.
En suma, cuando salgamos a comer, es importante disfrutar de la experiencia: comer y beber despacio, saboreando lo que hay sobre la mesa y evitando comer con ansia y pedir de más.
