A pocos días de unas Navidades diferentes, marcadas por la pandemia de covid-19, las comidas y las cenas familiares y de amigos, aunque con menos comensales, seguirán estando marcadas por la mezcla de sabores, olores y colores característicos de estas fechas. Para contribuir a que sean unas fiestas saludables y seguras, desde la Federación Española de Diabetes (FEDE) han elaborado una serie de recomendaciones para aplicar en el supermercado y en la mesa de nuestras casas, con el objetivo de que, al planificar los menús y comprar los alimentos, se mantengan los hábitos saludables y un buen control de los niveles de glucosa tan importante para evitar cualquier complicación en las personas con diabetes.
Planificación de las comidas y cenas de Navidad
Los alimentos que se tomarán es el principal pilar que hay que tener en cuenta al planificar un menú saludable para las comidas o cenas de Navidad. Por ello, el primer paso es elaborar la lista de la compra y ceñirse a ella, evitando las ofertas de productos poco necesarios o poco saludables que podrían convertirse en una tentación, tanto en estas fechas, como en los días posteriores en nuestras despensas. Comprar “con cabeza” no solo puede resultar útil para comer de forma saludable, sino también para ahorrar en gastos innecesarios.
Los productos de temporada y proximidad constituyen una de las mejores opciones para elaborar un menú completo y saludable. En este sentido, durante los meses de invierno, entre los alimentos navideños por excelencia más destacados están la naranja, la granada, la alcachofa, el bacalao, la lubina, la codorniz o el conejo.
Otra de las cuestiones más importantes para tener en cuenta es la del etiquetado de los productos. Prestar atención a la composición de los alimentos que adquirimos en los supermercados ayuda a evitar los que puedan empeorar el control glucémico, como son los que contienen azúcares añadidos, y también a elegir los no procesados y los que contienen edulcorantes no calóricos.
A la hora de la mesa…
Uno de los asuntos que más preocupan a las personas con diabetes durante las festividades navideñas es el número de comidas que se pueden realizar durante el día. Desde FEDE se recuerda que se hagan, en la medida de lo posible, un total de cinco, evitando el picoteo de productos azucarados, como pueden ser los turrones o mazapanes, y controlando siempre la cantidad que se ingiere.
Por otro lado, en relación a las grasas de cada uno de los platos, es preferible sustituir los fritos o rebozados por otras alternativas de preparación más saludables, como verduras, ensaladas o encurtidos, fríos o cocinados a la plancha o al vapor.
Pero en general y a modo de resumen sobre los menús para personas con diabetes, los expertos apuntan a que tener en mente el método del Plato de Harvard es una buena forma de continuar priorizando los productos de origen vegetal, haciendo que estén siempre presentes y que supongan, aproximadamente, la mitad de la comida que se vaya a consumir. También, se recomienda optar por granos integrales a la hora de introducir en nuestro menú alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, la pasta o el arroz. Y, por último, se aconseja que las proteínas provengan, preferiblemente, de pescados, aves y legumbres, que son muy beneficiosas para las personas con diabetes, por su alto contenido en fibra.
Hidratación, también en Navidad
En la época navideña, la bebida ocupa un papel muy relevante. Por ello, es importante estar pendiente y evitar bajar la guardia. En este sentido, es importante una óptima hidratación, por lo que los expertos recuerdan continuar ingiriendo los dos litros de agua recomendados, además de consumir alimentos que ayuden a mantener los líquidos de nuestro cuerpo. En este sentido, entre las comidas que pueden ayudar a mantener esta hidratación, se pueden priorizar los guisos, los caldos y las cremas, por la cantidad de agua, legumbres y verduras que incluyen.
Estas fechas también invitan a aumentar la ingesta de alcohol. Sin embargo, hay que evitarla, tanto por la deshidratación que provoca, como por la alteración de los niveles de glucosa en sangre que puede causar, debido a que sus calorías vacías empeoran el control de la diabetes.
Seguridad e higiene en pandemia
Y no debemos olvidar que la pandemia por la covid-19 obliga este 2020 a todas las familias a reducir el número de comensales en espacios cerrados y abiertos. Por ello, hay que seguir las medidas higiénico-sanitarias del Ministerio de Sanidad y de las consejerías de Sanidad de las diferentes comunidades autónomas, con el fin de evitar los contagios durante las comidas y cenas de esta época del año. Por ello, en nuestros encuentros deben estar presentes medidas como usar mascarillas, distancia social entre comensales, no compartir alimentos en la mesa o ventilar los espacios de la casa.
Con todo esto, desde FEDE, tan solo nos queda desearos unas muy felices, saludables y seguras Navidades, y recordaros que, ante cualquier duda, los profesionales sanitarios y las asociaciones de pacientes con diabetes podrán aconsejaros para poder resolver todas las preguntas que tengáis.
