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Cuál es el consumo recomendado de carne y cómo es más sano cocinarla

Descubre cuál es el tamaño de las raciones y la frecuencia de consumo recomendada de carne, qué nutrientes te aportan los distintos tipos y cómo cocinarlos de manera saludable

cuanta carne debemos consumir maximo Imagen: Getty Images

En España nos gusta la carne. Somos el país europeo que más la consume y, si de cerdo hablamos, el tercer productor mundial. Las carnes frescas encabezan nuestras preferencias, seguidas de las procesadas. En cuanto al tipo de carne, el pollo triunfa en la mesa, seguido de cerca por el cerdo. La casquería es, junto con el conejo y el ovino, el tipo de carne menos demandado, aunque tiene su público fiel. En 2018, último año del que se han publicado registros oficiales, el consumo de carne en España fue de 46,19 kilos por persona; es decir, 871 gramos de carne a la semana. ¿Esto es mucho o es poco? Lo explicamos a continuación.

Según recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su ‘Guía de la alimentación saludable’, deberíamos consumir un máximo de 500 g de carne a la semana. Esto es, de 3 a 4 raciones semanales (priorizando las piezas magras); entendiendo que cada ración equivale a 100-125 g. Además, los embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente.

Y es que no todas las carnes son iguales ni tienen el mismo impacto en nuestra salud. En este sentido, cabe tener en cuenta lo siguiente:

  • Carnes procesadas. Numerosos estudios epidemiológicos han detectado que las hamburguesas, las salchichas y el beicon son la tipología de carnes con un mayor impacto en la salud. Así las cosas, la recomendación es “el consumo muy ocasional o puntual”.
  • Carne roja. Todas las piezas de vacuno, porcino, cordero, cabra y grandes animales de caza son carne roja. Para consumirla de manera segura, se recomienda no sobrepasar una ración a la semana “y ocasionalmente dos” y se recuerda la importancia de moderar el tamaño de las raciones.
  • Jamón cocido y pechuga cocida de pavo. Forman parte de las recomendaciones facultativas de dietas blandas y en alimentación hospitalaria, por lo que se han posicionado en el imaginario popular como saludables. La evidencia sugiere que su consumo no es tan perjudicial como el de otros ultraprocesados –como mortadela, pavo trufado, hamburguesas o salchichas– pero la Sociedad Española de Epidemiología señala la importancia de controlar su ingesta.
  • Pollo, pavo y conejo. Son las llamadas “carnes blancas”, aquellas pertenecientes al patrón de la dieta mediterránea. Fuente de proteínas y vitaminas del grupo B, los expertos destacan que las recomendaciones no son debidas a las propiedades organolépticas, sino a su capacidad para desplazar a las menos saludables, como carnes rojas y ultraprocesadas.

Cuál es la mejor manera de cocinar la carne

Las formas de cocinar las carnes también interfieren en la salud. Las técnicas de cocción más saludables son la plancha, el asado y el hervido, que no precisan el uso de grasas. Además, emplear gran cantidad de aceite para cocinar una carne aumenta el aporte de calorías del plato.

Pero a la hora de cocinar también hay que tener cuidado. Miguel Ángel Lurueña, tecnólogo de los alimentos, explica que “los cocinados a más de 220 grados en sartén, parrilla o barbacoa durante tiempo prolongado contribuyen a la liberación de sustancias cancerígenas, tales como los hidrocarburos aromáticos policíclicos, y las aminas heterocíclicas, responsables del aroma y el color característico de la carne a la plancha”.

Eso no significa que los crudos de los tartares sean una opción más segura para el organismo. El cocinado puede eliminar muchos patógenos de la carne presentes sobre todo en la superficie. “Pero en el caso de una elaboración cruda tipo tartar, la cosa cambia. Al triturar la carne estaríamos repartiendo los patógenos por todo el alimento, lo que favorecería su crecimiento por el contacto con otros nutrientes”, comenta Lurueña. Desde hoy, miraremos con otros ojos la carta del restaurante y el mostrador.

Radiografía del mostrador

La clasificación en carne roja, blanca y procesada a veces es insuficiente. Esta tabla, basada en datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, puede ayudarte a elegir en función de sus principales valores, incluido el hierro y las proteínas.

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