Dietas de adelgazamiento
Perder peso sin riesgo para la salud exige ser muy cauto a la hora de seguir cualquier dieta
- Autor: Por maitezudaire
- Fecha de publicación: martes 4 septiembre de 2001
En nuestro país, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) se han movilizado a través de la publicación de numerosos artículos y han llevado a cabo reuniones científicas para explicar a las autoridades sanitarias y a la opinión pública la gran cantidad de información tendenciosa que a veces se publica en medios de comunicación, y los peligros que conllevan muchos de estos métodos que prometen perder peso de forma rápida y sin esfuerzo, y que no tienen el menor fundamento nutricional ni científico.
La importancia de poner orden al caos alimenticio actual no es un capricho.
Se basa en una premisa fundamental: el equilibrio nutricional resulta una pieza
básica indispensable para mantener la salud. El vínculo tan estrecho
entre lo que comemos y cómo nos encontramos obliga a tratar con máximo
rigor todos los temas relacionados con nuestra alimentación, algo que
no ocurre en múltiples ocasiones.
Por este motivo se exponen a continuación una serie de recomendaciones
dietéticas generales que pueden servir de guía para
quienes deciden perder peso.
· Una dieta o plan de adelgazamiento ha de ser personalizada. La restricción
energética (más o menos estricta) dependerá de las características
personales (sexo, edad, estado fisiológico y por supuesto, del número
de kilos que la persona deba perder, entre otros factores). En este sentido,
el asesoramiento dietético profesional es fundamental para asegurar una
pérdida de peso sin riesgos para la salud de quien decide adelgazar.
· Fraccionada en varias tomas al
día. De esta manera, se evita picar entre horas, ya que no damos tiempo
al estómago a que tenga sensación de vacío entre toma y
toma. El hecho relativamente común de omitir alguna de las principales
comidas, frecuentemente desayuno o cena, ni es saludable ni es adecuado para
garantizar la pérdida de peso.
· Abundante en alimentos ricos en fibra,
con el fin de reducir el apetito al aumentar la sensación de saciedad
y plenitud. Además, se previene el estreñimiento que usualmente
acompaña a un cambio dietético. Todos los vegetales tienen fibra
en mayor o menor cantidad: verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.
La cantidad a consumir de cada uno de ellos se deberá adecuar a las necesidades
de cada caso particular.
· Pobre en grasa en general. Recomendación que se puede extrapolar a toda la población. Para
ello, se ha de evitar o reducir el consumo de lácteos enteros y los muy
grasos, carnes grasas y sus derivados, charcutería y vísceras...
Como contrapartida, existen numerosos alimentos en el mercado con reducido aporte
graso, tales como:
- Leche, quesos y otros lácteos desnatados o semidesnatados.
- Carnes magras: pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo, ternera para
hacer a la plancha, somilllo de cerdo o ternera, caballo, jamón serrano
sin el tocino, fiambre de pollo y pavo y jamón york especial bajo en
grasa (3-5% de grasas).
· Controlada en cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas,
golosinas, chocolate y derivados…) y complejos (arroz, pasta, pan y derivados,
patatas, legumbres). Todos los alimentos tienen cabida, los primeros consumidos
con menor frecuencia y en pequeña cantidad y los segundos tomándolos
con mesura pero formando parte de la dieta diaria.
· Limitada en alimentos o productos concentrados de calorías,
la mayoría de ellos con un contenido energético importante y un
aporte insignificante de nutrientes insignificante (bebidas azucaradas, bebidas
alcohólicas, chips, snacks, etc.).
· Puede ser interesante omitir el azúcar
o sustituirlo por edulcorantes acalóricos (que no aportan calorías y por tanto energía), tales como
la sacarina, el ciclamato, el aspartame. Estos productos, junto con la canela
y la vainilla, se pueden utilizar para elaborar recetas casera.
A la hora de seguir una dieta de adelgazamiento, no sólo se ha de seleccionar
los alimentos menos calóricos, sino también se ha de tener en
cuenta la forma de cocinar los platos y la cantidad de aceite que se añade
a los mismos, tanto para cocinar como para aliñar. Por este motivo, se
ha de dar preferencia a aquellas técnicas culinarias que menos grasa
aportan a los alimentos: cocido o hervido, vapor, escalfado, rehogado o salteado,
plancha, horno, papillote y guisos y estofados poco grasos.
Los alimentos fritos, rebozados y empanados, conviene consumirlos esporádicamente,
ya que durante su elaboración absorben gran cantidad de aceite, fuente
concentrada de calorías.
En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas
como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.