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Dime qué edad tienes y te diré cómo alimentarte mejor

En cada etapa vital tenemos unas necesidades nutricionales diferentes. Te contamos qué debe contener (y qué no) una alimentación saludable en cada una de ellas

Llevar una alimentación saludable desde la cuna nos ayudará a evitar riesgos venideros. Aunque una dieta equilibrada, con más alimentos vegetales y menos productos procesados, y un estilo de vida activo resultan fundamentales, cada edad tiene sus propias necesidades especiales y consejos. Te avanzamos cuáles son las más importantes durante el embarazo y los primeros años de vida del bebé, además de lo más adecuado en el resto de etapas vitales: la infancia, la adolescencia, la adultez y la senectud.

El embarazo: una atención especial

El estado nutricional y el patrón de actividad física de la madre afectarán al desarrollo del bebé, tanto antes como después del parto. Por eso, es importante vigilar todas aquellas situaciones de más o menos riesgo que impliquen un déficit nutricional. “Sobre todo, hay que prestar atención al hierro, ácido fólico, vitamina D, calcio o yodo”, detalla el dietista-nutricionista Juan Revenga.

Además, es fundamental cuidar la seguridad alimentaria. ¿Por qué? “Porque un incidente como una intoxicación alimentaria, que en otras etapas de la vida representa poco riesgo, en el embarazo puede llegar a ser especialmente grave”, advierte. Así, en este período hay que evitar ciertos alimentos —como el jamón, por el riesgo de toxoplasmosis, y pescados azules de gran tamaño, por su contenido en mercurio—, y ser muy escrupulosas con las fechas de caducidad, la higiene de los alimentos y los utensilios de cocina.

Durante los nueve meses, uno de los trastornos más amenazantes es la diabetes gestacional. La Federación Internacional de Diabetes (IDF) estima que el 16,2 % de las mujeres que dieron a luz en 2017 tuvieron hiperglucemia durante el embarazo, y que 6 de cada 7 casos fueron debidos a diabetes gestacional. Además de una cierta carga genética, la aparición de esta patología depende en gran medida de unos inadecuados patrones de alimentación y de actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “las mujeres con diabetes gestacional corren mayor riesgo de sufrir complicaciones durante el embarazo y el parto; y tanto ellas como sus hijos tienen mayores probabilidades de padecer diabetes de tipo 2 en el futuro”. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda priorizar el consumo de fruta fresca y vegetales, evitar la ingesta de postres y snacks hipercalóricos y reducir el consumo de carnes rojas. Practicar ejercicio moderado (por ejemplo, caminar) ayuda a mantener bajo control el azúcar en sangre.

Lactancia materna y primeros alimentos del bebé

Los mensajes de la OMS son inequívocos cuando se refieren al periodo de lactancia: la leche materna es el alimento ideal para los recién nacidos. Aporta todos los nutrientes y contiene anticuerpos que ayudan a proteger a los bebés de diversas enfermedades. Los adolescentes y adultos que fueron amamantados tienen una tendencia menor a sufrir sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2. Si por la causa que fuere se optara por la lactancia artificial, esta es una opción válida siempre que se ofrezca “a demanda”, igual que con el pecho, y sin forzar las tomas, ya sea por la frecuencia o por el volumen. La OMS recomienda mantener la lactancia exclusiva al menos hasta los 6 meses, la introducción de alimentos apropiados para la edad y seguros a partir de entonces, y el mantenimiento de la lactancia materna hasta los 2 años o más. Pero, según datos de la Asociación Española de Pediatría (AEP), en nuestro país solo el 47 % de los niños de 0 a 6 meses se alimentan exclusivamente con leche materna.

Durante la lactancia, la alimentación de la madre es fundamental. Nutrientes como el yodo, el calcio, la fibra y el omega 3 siguen siendo claves para ella y, al igual que durante el embarazo, es preciso dar prioridad a los alimentos frescos de temporada, evitar el consumo de alcohol y de pescados azules.

bebe comida
Imagen: Masuba

A partir de los 6 meses, hay que comenzar a introducir alimentos sólidos en la dieta con el fin de cubrir las necesidades crecientes y ayudarles en su desarrollo motor y cognitivo. Para hacerlo, uno de los métodos recomendados por la Asociación Española de Pediatría es el Baby Led Weaning o alimentación complementaria a demanda. En ella, el bebé comienza a tomar los alimentos sólidos de forma autónoma con sus propias manos, para aprender a familiarizarse con los sabores y las texturas. En su planificación, se debería partir de la comida que tome la familia y adquirir así hábitos alimentarios, aunque para enseñar con el ejemplo es necesario revisar (y mejorar) la alimentación de todo el núcleo familiar.

La alimentación en la infancia, tarea de padres

Los alimentos ultraprocesados son un condicionante importante en el peso y la salud de las personas, y el acceso a estos comienza desde la misma cuna en forma de galletas, chuches o cereales azucarados. Mal hecho. Según el ‘Estudio Nutricional y de Hábitos Alimentarios de la Población Española (ENPE)’ de la Fundación EROSKI, la tasa de obesidad de los menores de 6 a 9 años es del 22,8 %. La obesidad infantil se reduciría hasta en un tercio si se prohibiera la publicidad en televisión de alimentos de peor perfil nutricional, concluye un estudio publicado en la revista European Journal of Public Health. La promoción de este tipo de productos insanos supone un peligro para los más pequeños e incluso para los adolescentes, pero la presión del entorno hace especialmente complicado que nuestros hijos no acaben con uno de estos ultraprocesados (bollería industrial, refrescos…) en las manos. En estos casos, el mejor consejo a seguir es el que da el nutricionista Julio Basulto cuando promueve un “no ofrecer, no negar”. Es decir, la idea no es prohibir las chucherías en un cumpleaños, sino no ofrecer en casa alimentos poco saludables. De esta forma, evitaremos en buena medida el acceso a estos productos malsanos y, al mismo tiempo, no se crearán conflictos cuando entren en contacto con ellos.

Otro de los preceptos más importantes es respetar los ciclos de hambre y saciedad de los más pequeños. El estudio ‘Solo tres bocados más’, elaborado entre varias universidades estadounidenses, destaca que el 83 % de los niños comen por encima de su apetito por insistencia de sus padres. Un dato preocupante si tenemos en cuenta las actuales cifras de obesidad.

Las dietas y los estereotipos en la adolescencia

“La preocupación por la imagen física suele ser sinónimo de adolescencia. Muchos jóvenes creen tener exceso de peso fruto de las presiones del entorno social, más centradas en la estética que en la salud. Esta realidad abre la puerta a frecuentes trastornos de la conducta alimentaria”, advierte el nutricionista Juan Revenga. El estudio ‘La influencia de la dieta de los padres en el comportamiento del niño y su peso’, de la Universidad de Buffalo (EE.UU.), muestra que el 30 % de los preadolescentes y el 46 % de los adolescentes han realizado ya una dieta para perder peso. El documento también expone que existen diversas asociaciones negativas con “hacer dieta” en este periodo: mayor consumo de drogas, tabaco y alcohol, aumento del riesgo de trastornos alimentarios, déficits nutricionales, depresión y mayor aumento de peso a largo plazo. Hecho que a la larga hace que el problema de la obesidad aumente.

adolescencia alimentos
Imagen: Foundry

Según ese estudio, las estrategias dietéticas de los padres para perder peso suelen ser con frecuencia un modelo “a imitar” por parte de los hijos. Por tanto, los padres deben ser consientes de lo negativo que resultan para los jóvenes las dietas desequilibradas y lo peligroso que sería en estas edades incurrir en algún tipo de déficit. Como indica Revenga, “hay que prestar atención a cualquier conducta que implique el concepto dieta para perder peso, ya que, además, se corre el riesgo de promover un trastorno de la conducta alimentaria de mucho peor pronóstico que un supuesto exceso de peso”.

Cuidar más la alimentación en la edad adulta

En España, el 60,9 % de la población de entre 25 y 64 años sufre sobrepeso u obesidad, según la Encuesta Nutricional de la Población Española (ENPE) de la Fundación EROSKI. De hecho, desde los 18 años la prevalencia del sobrepeso y obesidad aumenta en cada década a medida que se ganan años y hasta la edad avanzada. “Junto al aumento del sedentarismo, esta es, probablemente, una de las razones por la que la diabetes mellitus tipo 2 se ha convertido en una de las mayores preocupaciones en el marco de las enfermedades no transmisibles de los últimos 50 años. Además, tanto la hipercolesterolemia como la hipertensión son circunstancias que, ligadas a los estilos de vida, incrementan su prevalencia en la población adulta española año tras año”, subraya Juan Revenga.

Un menú hidratante para nuestros mayores

A partir de los 65 años, el escenario se hace más complejo ya que, además de la tendencia alta al sobrepeso y la obesidad —con sus trastornos asociados— se le suma la existencia de casos de malnutrición derivados de problemas de malabsorción, polimedicación, astenia, anorexia, falta de piezas dentales (o prótesis), dificultad para tragar, etcétera.

“Uno de los aspectos a los que prestar una mayor atención en esta etapa de la vida es el mantenimiento de una correcta hidratación”, apunta Juan Revenga. No es infrecuente que, debido a trastornos neurológicos en personas de edad avanzada, el centro de la sed no cumpla con su cometido y, por tanto, se hace necesario estar atento a la ingesta de líquidos. Por eso, se recomienda que las personas en esta etapa tengan agua siempre a su alcance, así como otras fuentes de hidratación saludables, tanto en las comidas principales, en forma de sopas, purés o cremas, como en los espacios entre horas: helado, gelatina y, por supuesto, frutas y verduras. A este respecto, la OMS en su guía sobre recomendaciones nutricionales para la tercera edad aconseja incrementar el consumo de legumbres y verduras.

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