¿Sabía que una persona asimila de igual manera el calcio que contiene la leche al de una lata de sardinas? Su consumo a través de los distintos alimentos en la etapa de crecimiento determina la capacidad de la masa ósea y ayuda a evitar fracturas o enfermedades como la osteoporosis. El mayor aporte debe realizarse durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y a partir de los 65 años. Cuatro etapas importantes de la vida en las que en caso de intolerancia a la lactosa y alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca), se puede recurrir a otras fuentes de calcio como los pescados enlatados o los frutos secos. Por ejemplo, 100 g de sardinas en aceite con espinas triplica la cantidad de calcio de una taza de leche pasteurizada o frutos secos, aunque en estos últimos el calcio se asimila peor. La salud de los dientes y las encías, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y el funcionamiento del corazón también dependen de su consumo.
Consumo por edades
El 99% del calcio existente en el cuerpo humano se encuentra en los huesos y los dientes. Su presencia es esencial para la formación de la masa ósea y sin él aumenta el riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis. De hecho, si durante el desarrollo del esqueleto no se ingiere el nivel de calcio necesario, será difícil obtener un pico de masa ósea suficiente para cumplir sus funciones fisiológicas y servir de depósitos de este mineral.
Principalmente, el calcio llega a los huesos a través de la alimentación y una dieta equilibrada
El calcio llega a los huesos principalmente a través de la alimentación y una dieta equilibrada
Hasta los seis meses, los lactantes deben consumir un mínimo de 400 miligramos de calcio cada día, mientras que de seis a doce meses la dosis recomendada llega hasta los 600 miligramos. Por su parte, a partir del primer año de vida (hasta trece años) y durante la adolescencia y juventud, la ingesta de calcio debe situarse entre los 600 y 1.300 miligramos, y de 1.300 a 1.000 respectivamente, para contribuir al crecimiento y mantenimiento de un hueso sano. “A los 25 años se deja de crecer y es a partir de los 30 ó 35 cuando la masa ósea empieza a decrecer, por lo que si tenemos un nivel de calcio adecuado, el pico de masa ósea, es decir, la reserva de calcio que compense futuras pérdidas, también será adecuado y la salud de los huesos, mucho mejor”, explica Javier Dorca, especialista en nutrición y dietética de Nestlé España, quien recuerda también que, una vez sobrepasado el periodo de crecimiento, es “prácticamente imposible” reparar el déficit de calcio.
En el caso de las personas mayores, la dosis mínima recomendada alcanza los 1.200 miligramos por día, aunque para las mujeres embarazadas o que han llegado a la menopausia, el aporte de calcio debe ser mayor (1.500 mg/día).
Fuentes de calcio
Aunque la leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio, existen otros alimentos con igual o mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis diarias recomendadas. De lo contrario, el organismo se ve obligado a extraer de los huesos el 1% de calcio necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, la coagulación de la sangre y el buen funcionamiento del corazón. En cuanto a los suplementos de este mineral, Javier Dorca asegura que con una alimentación adecuada no hay necesidad de tomarlos, sino que lo importante es “combinar los alimentos adecuados, ya que ninguno es completo en cuanto a su aporte de minerales”. En este sentido, en el caso del calcio es importante asegurarse también la ingesta de fósforo y magnesio para garantizar su correcta absorción, que actúa como una hormona al facilitar la absorción intestinal de calcio y su fijación en el hueso
Lácteos: Los especialistas aconsejan consumir de dos a cuatro raciones de lácteos, según la edad y las necesidades en sus diversas variedades: leche, yogur, cuajada, queso?
Verduras: La concentración de calcio en vegetales como el repollo y en legumbres como la soja y las acelgas es más elevada que la de los propios productos lácteos. De esta manera, resultan muy prácticos para las personas con intolerancia a la lactosa, aunque el organismo absorbe peor el calcio de una ración de repollo que el de una cuajada.
Cereales y legumbres: A pesar de que su contenido en calcio es claramente inferior al de la leche, son un buen complemento al mineral que ésta contiene, aportando además una importante cantidad de hierro y fósforo.
Frutos secos: Avellanas, almendras, nueces y cacahuetes son los frutos secos con mayor cantidad de calcio y aquellos que contribuyen a aumentar su consumo entre la población. Comer algo más de 100 g de avellanas equivale en cantidad al calcio de dos yogures, aunque los nutricionistas matizan esta equivalencia y subrayan que el calcio de los vegetales se asimila peor que el de la leche o los yogures.
Pescados y carnes: No conforman el grupo de alimentos con mayor contenido en calcio, pero en casos concretos como el de las sardinas enlatadas, pueden triplicar la cantidad de este mineral que se localiza en una taza de leche pasteurizada.
Absorción del calcio
Además de encontrarse en los huesos y los dientes -donde evita la aparición de caries-, el calcio se localiza también en la sangre, los músculos y el pelo. A todos ellos llega a través de la absorción por parte del sistema digestivo del calcio presente en los alimentos Cada día se absorbe el 30% del calcio que se ingiere y el resto se elimina a través de las heces, la orina o el sudor.
Sin embargo, no todos los alimentos muestran la misma capacidad de absorción. “El calcio de la leche y los derivados lácteos es siempre el que mejor se absorbe, aunque haya otros alimentos con un mayor contenido de este mineral”, explica el especialista en nutrición y dietética Javier Dorca. Esta característica es conocida como biodisponibilidad y determina, por ejemplo, que el calcio de la leche materna se absorba entre el 55% y el 60%, mientras que el de la leche de vaca lo haga en cerca del 40%. En cuanto a la absorción neta de calcio a partir de fórmulas basadas en la soja, el Servicio de Medicina Interna de la Universidad Autónoma de Madrid establece que es “comparable o incluso mayor que la leche materna o fórmulas similares a la leche de vaca”.
Los vegetales de hoja verde, como las coles, los cereales integrales, frutos secos y legumbres, presentan concentraciones de calcio más elevadas que los productos lácteos, pero su biodisponibilidad es mucho menor, por lo que las personas vegetarianas, las que tienen intolerancia a la lactosa y las alérgicas a la caseína (proteína de la leche) deben tener un mayor control sobre los productos que consumen y calcular si alcanza la dosis diaria de calcio recomendada. Esta circunstancia se debe a que los lácteos contienen importantes cantidades de vitamina D y lactosa, que contribuyen a mejorar la absorción del calcio y a crear los depósitos necesarios. Cuando el calcio necesario para realizar las funciones vitales no se asimila con la dieta, el organismo está preparado para poner en marcha diversos mecanismos hormonales que consiguen su obtención de los propios huesos.
