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Ensalada de champiñones

Img 36860 g
Tiempo 30-40 min
Dificultad Fácil
Valor energético 225 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Invierno, Otoño, Primavera, Verano

Elaboración

Limpiamos, lavamos y cortamos en rebanadas los champiñones frescos.

Elaboramos una vinagreta con la mostaza, el aceite, el vinagre, el diente de ajo y el perejil picados, junto con un poco de sal y pimienta blanca.

Con esta vinagreta aliñamos los champiñones y los dejamos reposar durante 30 minutos.

Cortamos en tiras finas la lechuga limpia y lavada y colocamos sobre ella los champiñones aliñados con la vinagreta.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
225 20,9g 3,5g 4,1g 0,6g
11% 30% 17% 5% 10%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Aunque se puede disfrutar de la presencia de champiñones durante todo el año, el otoño es la época que despierta el entusiasmo de aficionados y gastrónomos por esta seta de grato sabor e inconfundible aspecto. Aunque en la mayoría de las recetas en las que aparece como ingrediente se consume cocinado, el champiñón fresco, cortado en láminas, resulta una seta muy apreciada por su agradable sabor. Puesto que carecen de clorofila no sintetizan almidón (sustrato energético) al no poder utilizar la luz solar (prefieren las zonas sombreadas), lo que justifica su escaso valor calórico. Una ensalada de champiñones es una buena fuente de fósforo y de vitamina B2, y además, los champiñones poseen proteínas, aunque no tantas como se cree. Así mismo, sus proteínas son ricas en purinas, por lo que su consumo se ha de moderar en caso de ácido úrico elevado y gota. Combinada con lechuga, aumenta la cantidad de fibra y de ciertas vitaminas, principalmente ácido fólico, y minerales como el magnesio y el potasio. El aceite de oliva es el ingrediente calórico del plato que lo enriquece en grasa monoinsaturada, con reconocidos efectos beneficiosos para el corazón y los vasos sanguíneos.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia a la caseína
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Gastritis