Ensalada de escarola con pera y queso feta
Elaboración
Lavamos los vegetales y los cortamos en trocitos.
En una ensaladera grande, preparamos la vinagreta mezclando vinagre, sal, pimienta y aceite.
Agregamos las verduras, el queso picado en cuadritos y ligamos la ensalada removiendo con cuidado.
Colocamos en platos individuales la ensalada adornando con las nueces y trocitos de pera pelada y cortada en laminas o cuadraditos.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 359 | 30,4g | 8,9g | 11,5g | 0,8g |
| 18% | 43% | 45% | 13% | 14% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Los alimentos vegetales nos ofrecen una multitud de compuestos beneficiosos para la salud que hacen que debamos incluir diariamente estos alimentos en nuestra dieta. Entre estos nutrientes encontramos la fibra, que con esta ensalada está más que garantizada. Su presencia es necesaria para combatir el estreñimiento y prevenir otras enfermedades como la diabetes y algún tipo de cáncer. Las verduras crudas conservan las vitaminas y los minerales al no estar sometidas a la acción del calor, por lo que es conveniente que una de las raciones diarias de vegetales sea en forma de ensalada. La escarola es una buena fuente de ácido fólico, una vitamina imprescindible para evitar malformaciones en el tubo neural del feto como la espina bífida. Las peras además de contribuir con su aporte de fibra proporcionan un sabor dulce que contrasta con el amargo de la escarola. El queso feta, típico de la cocina griega, es muy adecuado para incluir en ensaladas, a las que enriquece con proteínas y calcio. Para hacer todavía más apetitosa esta receta se incluyen las nueces, ricas en grasa monoinsaturada que ayuda a proteger la salud del corazón. Estos frutos secos son ricos en minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo y vitamina E, que es antioxidante.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Intolerancia a la lactosa
