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Formas de hacer legumbres (y no son potajes)

Las legumbres dan mucho juego en la cocina. Además de degustarlas en un buen potaje, disfruta en este confinamiento a prepararlas en ensaladas o como hamburguesas o croquetas

Están entre los alimentos que más tiempo duran en la despensa. Por eso, las legumbres han sido uno de los productos estrella en los grandes o pequeños acopios realizados en estos días de confinamiento en los supermercados. No hay casa en la que hoy en día falten envases o conservas de alubias, garbanzos y lentejas y, en muchos casos, de guisantes, habas o soja. Para su correcta conservación, tal y como recuerda el tecnólogo de alimentos Miguel Ángel Lurueña, tendremos que colocarlas en un lugar fresco y seco, alejadas de la luz solar, de sustancias peligrosas y de olores fuertes y nunca en contacto directo con el suelo. Para disfrutarlas, además de hacerlo en un buen guiso de cuchara, hay otras opciones, y razones, para saborearlas cada día. En este artículo damos buena cuenta de ello.

Aperitivos y entrantes con legumbres

  • Paté de garbanzos o humus. El paté vegano por excelencia resulta muy fácil de hacer. Tan solo debes escurrir los garbanzos de la conserva (o del jugo de cocción, si se han hecho en casa) y mezclarlos en la batidora con zumo de limón, aceite de oliva, ajo y sésamo hasta conseguir una crema fina y brillante. Y si quieres, puedes añadir 50 gramos de aceitunas verdes sin hueso en trocitos muy diminutos.
  • ¿Tienes guisantes y/o brócoli? Pues atrévete con uno o dos de los hummus con verduras congeladas que proponemos aquí: de guisantes (sí, es una legumbre) y de brócoli con garbanzos.
  • Una tapa diferente. A los amantes de las croquetas caseras, les planteamos un reto para estos días de confinamiento: intenta sacar un rendimiento muy distinto a tus legumbres con esta receta de croqueta de lentejas. Y si prefieres con garbanzos, mira cómo se hace un falafel, típico de Oriente Medio.
  • ¿Y un antojo? Prueba el capuchino de lentejas, una propuesta innovadora para un menú especial con el que sorprender en un cumpleaños, domingo o festivo de cuarentena.

platos legumbres
Imagen: jcvelis

Cremas con legumbres

Además de cocidos de legumbres, otra opción muy habitual es hacer purés y cremas con ellas. La crema de alubias rojas con sus sacramentos resultará muy calórica y grasa.

Por eso, de entre todas las que podrías hacer con legumbres, destacamos la de guisantes, tanto en conserva como congelados. Son un ingrediente que liga muy bien en crema sin perder sus cualidades. Y, además, en esta época de sedentarismo, te ayudarán a hacer frente al estreñimiento. Sigue esta receta de crema de guisantes, que puedes complicarla con champiñones, jamón…

Ensaladas con legumbres

Ahora que no hace tanto frío como hace un mes, cuando empezamos el confinamiento para no extender la propagación del coronavirus, podemos degustar menos platos de cuchara con legumbres, y disfrutar de sus proteínas vegetales en ensaladas frías o templadas. Las ensaladas se completan con hortalizas y aportan vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante. Además, con una simple vinagreta en el aliño, obtendrás un sabor intenso. Y si no le echas sal, será aún más beneficioso para las personas hipertensas o con problemas de retención de líquidos. Pero hay más alternativas.

En este artículo, tendrás seis ensaladas: dos de lentejas (con atún y con manzana, apio y lechuga), otras tantas de garbanzos (con naranja y con huevo cocido) y otras dos de alubias (una con alubias blancas y judías verdes con salmón y la última con alubias negras). Y si no te convencen, mira tres recetas de ensaladas con legumbres en conserva.

Una legumbre menos habitual, pero muy interesante por su aporte de fibra, es el haba. Tanto tiernas como secas, y ya sean congeladas o en bote, sirven para hacer ensaladas. Elige entre una sencilla ensalada de habas y lechuga o una más elaborada: ensalada de habas y gambas con jamón y vinagreta de menta.

Sopas frías con legumbres

Y el confinamiento dura más de lo esperado, no te preocupes si tienes legumbres en la despensa. Según se vaya acercando el verano, puedes cocinar sopas frías con legumbres. De guisantes con jamón es un clásico, pero hay muchas más, como estas: de alubias, pimiento y atún; garbanzos y uvas pasas; o de lentejas, huevo y zanahoria.

Hamburguesas y albóndigas con legumbres

Si no lo habías probado a hacer esta delicia vegetariana, ahora que cuentas con más tiempo, puedes intentarlo. Tendrás un segundo plato muy resultón y, si tienes hijos, una manera saludable de integrar estos alimentos básicos en su menú.

Te damos varias opciones de hamburguesas o albóndigas con legumbres: de arroz y lentejas; de falafel (garbanzos); de arroz y garbanzos; de alubias negras, tofu y soja; de alubias blancas y lentejas; de garbanzos y azukis (frijol rojo); y de soja.

Legumbres con cereales: la combinación perfecta

Según los expertos, las legumbres constituyen uno de los grupos de alimentos más completos desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, para que las proteínas que aportan sean de calidad, es necesario que cuenten con todos los aminoácidos esenciales. Y en este caso, son deficitarias en metionina. La solución pasa por incluir un alimento que lo aporte. ¿Cuál? Los cereales. Así que siempre que puedas, mézclalos. Algunas recomendaciones: lentejas con arroz, garbanzos con cuscús o pasta con guisantes.

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