Lubinas asadas con pimientos y alcachofas
Elaboración
Se limpian las lubinas de sus vísceras interiores. Les cortamos la cabeza y parte de la cola, dejando sólo el centro de pescado, que colocaremos en una cazuela apta para microondas con el aceite de oliva, el zumo de ½ limón y la cucharada de mantequilla. Se espolvorea todo con una pizca de sal. En las pescaderías de confianza suelen preparar los pescados al gusto del consumidor, y los dejan limpios para asar al horno.
Cocinamos las lubinas, junto con las alcachofas cortadas en rodajas no muy gruesas y unas tiras de pimientos asados, en el microondas durante 10 minutos, a potencia media y cubiertas con un plástico apto para el mismo.
Pasado este tiempo, sacamos el pescado del microondas y lo dejamos reposar durante dos minutos, aún tapado.
Ligamos la salsa del asado con movimientos circulares de la cazuela. Después la uniremos con el aceite de oliva, unas hojas de perejil y una pizca de sal. Trituramos la mezcla con la batidora hasta formar el aceite de perejil que acompañará a la lubina asada, que serviremos junto con las alcachofas y pimientos asados.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 415 | 33,9g | 6,5g | 2,5g | 0,5g |
| 21% | 48% | 32% | 3% | 8% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Receta ligera y nutritiva que conjuga las proteínas de calidad de la lubina, escasas grasas por tratarse de un pescado blanco, y variedad de vitaminas, minerales y fibra de las verduras que guarnecen el plato. El cocinado en el microondas permite que apenas se altere el valor energético del plato al ser una técnica culinaria que no requiere apenas el uso de grasas adicionales. Acertada guarnición que emplea sabiamente las alcachofas como alimento de temporada. Verdura, por otra parte, reconocida por su cualidad digestiva y depurativa, al concentrar en su composición sustancias que estimulan la actividad del hígado, órgano depurativo por excelencia. En caso de diarrea, la lubina asada es un buen plato, prescidiendo de las verduras.
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos en la vesícula biliar
- Intolerancia a la lactosa
