Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas pertenecen a la gran familia de las Crucíferas, en la que aparecen registrados más de 300 géneros y unas 3.000 especies propias de regiones templadas o frías del hemisferio norte. También conocida como repollito, la col de Bruselas es una variedad que se puede calificar como moderna de la Brassica oleracea. Descripciones fiables de la misma sólo aparecen a comienzos del siglo XIX. Aunque algunos autores ubican su origen en Italia, parece ser que el cultivo de estos repollitos comenzó hace más de un siglo en el norte de Francia y en Bélgica, cerca de Bruselas, lo que explicaría su nombre vulgar. Las coles de Bruselas se cultivan en distintos países europeos, de forma particular en Holanda, Francia e Inglaterra. Fuera de Europa su cultivo se limita a extensiones pequeñas.

Existen numerosas variedades de coles de Bruselas que atienden a su tamaño, sabor, color y época de recolección.

Se clasifican en dos grupos, según se trate de variedades estándar o híbridas. Las variedades estándar, aunque producen coles más grandes y de mejor sabor, han sido eclipsadas por las variedades híbridas, más uniformes y de mayor conservación.

Según la época de recolección se encuentran los siguientes tipos:

• Precoces: se recolectan antes de 150 días tras la siembra. En España se recolectan entre septiembre y noviembre. Un ejemplo de coles de Bruselas de variedad precoz es “Peer Gynt”, una col de tamaño medio.
• Intermedios: se recogen a los 150 y 180 días. Se recolectan entre noviembre y diciembre. Se pueden incluir algunas variedades como “Welland” y “Citadel”.
• Tardíos: se cosechan después de 180 días tras su siembra. Se cosechan entre diciembre y marzo. Algunas de las variedades son “Rampart”, “Fortress” y “Zid Fasolt”.

Aunque las coles de Bruselas están disponibles el año entero, la oferta es mayor en los meses de otoño e invierno, desde octubre hasta diciembre.

Estas verduras son las que más calorías aportan de su género, a expensas de su mayor contenido en hidratos de carbono y proteínas (de bajo valor biológico). Comparten con el resto de verduras su elevada proporción de agua. Destacan en Vitamina C, fibra, folatos, potasio y fósforo:

• ➡️ Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia. Son una fuente interesante de folatos y vitamina B6, y, en menor proporción, de beta-caroteno y algunas vitaminas del grupo B (B1, B2 y B3). Entre los minerales destaca la presencia de potasio, fósforo y yodo, así como cantidades discretas de zinc, calcio (de pobre absorción), magnesio y sodio.
• ➡️ El contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, con lo que mejora el estreñimiento. Las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de la vitamina C.
• ➡️ Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina C es reconocida por su acción antioxidante, colabora en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, además de favorecer la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico y ciertos aminoácidos). La vitamina B6 es esencial para que funcionen bien las enzimas (proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo). También influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema inmunitario.
• ➡️ El potasio participa en la transmisión y generación del impulso nervioso, en el funcionamiento de la actividad muscular normal, así como en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
• ➡️ El fósforo, al igual que el magnesio, juega un papel importante en la formación de huesos y dientes, pero este último además se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Además de estas, tienen más propiedades que se pueden consultar en la Guía Práctica de Hortalizas y Verduras de Eroski Consumer.

• 🌱 Mujeres embarazadas. Por su excelente contenido de folatos, estas verduras son muy apropiadas para la dieta de la mujer embarazada. La deficiencia de esta vitamina durante las primeras semanas de gestación se relaciona con un mayor riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida o la anencefalia en el futuro bebé. Los requerimientos de esta vitamina son superiores en los niños. Por ello, la presencia habitual de verduras en su dieta habitual ayuda a prevenir deficiencias.
• 🌱 Anemia. La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con anemia ferropénica y megaloblástica, respectivamente. En las coles de Bruselas destacan estos nutrientes, lo que hace que sean adecuadas para incluirlas en caso de anemias. Hay que tener en cuenta que los folatos son sensibles al calor, por lo que en la cocción de esta verdura se pierde una cantidad importante de este nutriente. El hierro de los vegetales (hierro no hemo) se aprovecha peor que el que procede de los alimentos de origen animal, si bien la vitamina C favorece la absorción de este hierro, por lo que se puede acompañar el menú de alimentos ricos en esta vitamina como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc.
• 🌱 Exceso de peso. Gracias a su alto contenido en agua y a su escaso contenido energético, las coles de Bruselas son alimentos muy útiles en las dietas de control de peso; eso sí, sus calorías varían según el método de cocción y los aliños. Por su contenido en fibra da sensación de saciedad y reduce el apetito, muy interesante en estos casos.

• 👨‍🍳👩‍🍳 La clave para cocinar esta verdura consiste en no cocerlas demasiado, algo que se puede aplicar también al resto de verduras. Como regla, cuando la col de Bruselas ha perdido su color verde brillante significa que se ha cocido demasiado y que ha mermado su valor nutritivo.
• 👨‍🍳👩‍🍳 Según el tamaño, el tiempo de cocción no debe exceder de siete a diez minutos, tanto si se cocinan al vapor, hervidas o sofritas.
• 👨‍🍳👩‍🍳 Si los repollitos tienen similar tamaño se cocinan al mismo tiempo. Por esta razón se recomienda partir en dos los ejemplares grandes.
• 👨‍🍳👩‍🍳 Las hojas se cuecen más rápido que el centro. Si se hace un corte en forma de cruz en la parte inferior del vástago (tallo) de cada col de Bruselas para cocinarlas enteras, se cocinarán a la vez por dentro y fuera.

Hay infinidad de recetas elaboradas con Coles de Bruselas, pero en esta ocasión, destacamos en estas tres:

• Crema de coles de Bruselas con láminas de queso manchego.
• Coles de Bruselas con calabaza.
• Coles de Bruselas al comino.