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6 verduras de hoja verde que deberías comer también en invierno

Lechuga, rúcula, espinaca, canónigos... también se pueden disfrutar en ensaladas en los días más fríos y aprovechar todos sus beneficios

  • Autor: Por
  • Fecha de publicación: lunes 14 enero de 2019

Las ensaladas han dejado de ser un acompañamiento secundario para convertirse en toda una especialidad. Utilizar ingredientes templados, buscar el contraste de texturas y no tenerle miedo a los contrapuntos de sabor son claves para elevar este plato a otro nivel. Pero lo importante, no hay que olvidarlo, está en la base. Las verduras de hoja verde son una oda a las ensaladas, un alimento tan sano como adaptable que podemos disfrutar a diario; también en invierno. Para saber qué aportan cada una de estas verduras y cómo disfrutarlas en la época más fría del año, ¡toma nota!

1. Lechuga

La lechuga es una vieja conocida de nuestros huertos. Se cultiva desde hace miles de años y, aunque su origen no está muy claro, hoy se produce y consume en todas partes del mundo. En el mercado encontramos unas cuantas variedades (mantecosa, iceberg, batavia, romana, hoja de roble...) que, a pesar de su diversidad, presentan características nutricionales similares. Nos aportan potasio, vitaminas A y C, magnesio, fósforo, calcio y folatos.

  • Elegir. Si compras una lechuga de tipo iceberg o romana, escoge la que tenga hojas tiernas pero firmes. Si prefieres otras variedades de lechuga, sus hojas tendrán que ser más blandas, pero sin estar marchitas. Descarta las que tengan las puntas de las hojas quemadas o los bordes de color pardo.
  • Combínala con tomate y unos trocitos de pollo o pavo salteados a la plancha. Añade unos pocos picatostes y alíñala con salsa de yogur (mezcla yogur natural, aceite de oliva, un poquito de zumo de limón y cebollino o perejil picado).

2. Espinaca

Es la reina de la vitamina K, indispensable para formar huesos y tejidos sanos y para la correcta coagulación de la sangre. Y no solo eso. Las espinacas nos aportan calcio, hierro, potasio... y más ácido fólico que los garbanzos o las alubias. También contienen ácido oxálico, un compuesto que, consumido en exceso, puede favorecer la formación de cálculos renales. De ahí que no se aconseje comer espinacas crudas a las personas con problemas renales, ni tampoco preparar batidos con esta verdura.

  • Elige las que presenten hojas de aspecto fresco y tierno, de color verde brillante y uniforme. Rechaza las que tengan manchas rojizas o amarillentas o aquellas cuyas hojas estén ásperas, tengan el tallo fibroso o un color poco intenso.
  • Combina esta verdura con algo de fruta troceada: por ejemplo, mango o fresa. Añade un puñadito de frutos secos, como nueces o avellanas. Pasa por la plancha un trozo de queso de cabra (en rulo) y colócalo encima, templado. Para aliñar: aceite de oliva virgen y un hilillo cremoso de vinagre balsámico.

3. Canónigo

Pequeño y simpático, pero concentrado y potente. Este vegetal, también llamado "lechuga del cordero", contiene mucho potasio (más que los plátanos). Y, como las otras verduras de esta lista, aporta vitaminas A y C, calcio, fósforo y magnesio, un mineral esencial para la producción de energía.

  • Elige las hojas de color intenso y uniforme, bien formadas y turgentes. Descarta las que estén reblandecidas o mustias o las que presenten bordes amarronados. Las hojas más pequeñas son también las más gustosas.
  • Combínalos con tomatitos cherry de distintos colores, unas setas salteadas (pueden ser champiñones) y unos trocitos de jamón crocante (que puedes saltear también en la plancha o calentar unos segundos en el microondas, envueltos en papel de cocina para que absorba la grasa). Añade unas pocas almendras trituradas y aliña con aceite de oliva virgen.

4. Escarola

Hay unas cuantas variedades de esta verdura, aunque podemos distinguir fundamentalmente dos: la de hoja lisa y la de hoja rizada. La escarola rizada es rica en ácido fólico, vitaminas A, C y K y diversos minerales, entre los que destacan el potasio, el calcio y el hierro. Este último, sumado a sus buenas cantidades de ácido fólico, la convierte en un alimento indicado para los casos de anemia (si bien el hierro de los vegetales se aprovecha peor que el de origen animal).

  • Elige las que tengan hojas frescas, firmes y tiernas. El color ha de ser verde brillante, sobre todo en las hojas externas. Evita las que tengan colores amarillentos.
  • Combínala con granada y algunos gajos de naranja: queda muy vistosa y el contrapunto de sabores resulta muy interesante. Puedes añadir unas semillas de amapola por encima y aliñar con una mezcla de aceite de oliva virgen, ajo, zumo de naranja y sal.

5. Endibia

Es una escarola de hoja lisa, de la que se consume el cogollo y las hojas tiernas. Muy baja en calorías (apenas 9 kcal por cada 100 gramos), también nos aporta ácido fólico, vitaminas K, A y C y minerales como el potasio, el calcio y el fósforo.

  • Elige los ejemplares firmes y cuyas hojas sean de color blanco (excepto en la punta, que deben lucir un tono verde suave). Descarta los que tengan hojas arrugadas o con manchas oscuras.
  • Combínala con algún elemento del mar, como atún, anchoas o gambas. Agrega un huevo cocido cortado en trozos regulares y unos pimientos asados (si es posible, templados). Aliña el conjunto con aceite de oliva virgen y una pizca de sal.

6. Rúcula

Imagen: jules:stonesoup

Resistente, vistosa y con un ligero sabor entre amargo y picantón, la rúcula gana presencia en nuestros platos, sobre todo, cuando aún tiene las hojas pequeñas. Esta verdura es especialmente rica en vitamina A (tiene casi la mitad que la zanahoria) y su uso nos llega desde Italia, donde se emplea en diversas recetas, incluida la pizza.

  • Elige la que tenga las hojas firmes y de color verde intenso. Evita los ejemplares con hojas blanduzcas y de tono muy oscuro.
  • Combínala con unas lascas de queso parmesano (o manchego), nueces y pera. También pueden ser trocitos de manzana, pero siempre rociados con zumo de limón, para evitar que se ennegrezcan. Aliña con aceite de oliva virgen normal o aromatizado (por ejemplo, con azafrán) y un toque de pimienta negra.


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