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Paella de espinacas y sardinas

Tiempo 20-30 min
Dificultad Fácil
Valor energético 743 kcal
Nº de raciones 4
Temporada Primavera, Verano

Elaboración

Cocemos el pescado con la verdura, lo colamos y desechamos ese pescado y las verduras, para utilizar únicamente el caldo de pescado (fumet).

Limpiamos las sardinas y rebozamos con el huevo batido, freímos y reservamos en papel absorbente.

Sofreímos los tomates y los ajos troceados en el aceite caliente y en el último momento agregamos el pimentón.

Limpiamos y cortamos las espinacas y añadimos al sofrito.

A continuación, vertemos el caldo de pescado.

Salamos y cuando comience la ebullición, añadimos el azafrán y el arroz, muy bien extendido.

Mantenemos el fuego vivo los diez primeros minutos y rebajamos la temperatura otros diez minutos.

Antes de retirar la paella, colocamos las sardinas rebozadas por encima y dejamos que de un hervor todo junto.

Semáforo nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
743 33,1g 6,5g 4,9g 1,4g
37% 47% 33% 5% 24%

* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto

  • Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
  • Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 Kcal o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 Kcal y 700 Kcal Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 Kcal o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
Nutrientes Cantidad Diaria Orientativa
Calorías 2.000 Kcal
Grasa 70 g
Grasa saturada 20 g
Azúcares 90 g
Sal 6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

La paella es uno de los platos de la dieta mediterránea más completos y de más aceptación. Su ingrediente básico, el arroz, es rico en almidón, que puede representar alrededor de un 77% de su composición, lo que le confiere la característica de ser un alimento energético. En general su contenido vitamínico y mineral es bastante bajo, pero se enriquece con el resto de ingredientes.
Las espinacas aportan cantidades significativas de hierro, folatos y fibra reguladora del tránsito intestinal.
Las sardinas aportan minerales como calcio y fósforo, ácido fólico y grasas poliinsaturadas del tipo omega 3. Los ácidos grasos del pescado azul tienen la propiedad de disminuir en gran medida el conocido como colesterol malo (LDL-c) de la sangre.

Como buena paella resulta un plato equilibrado nutricionalmente, ya que están representados casi todos los grupos de alimentos que aportan un amplio abanico de nutrientes. Con una ensalada variada que incluya algún ingrediente proteico y una fruta de postre la comida estaría perfectamente equilibrada.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
  • Alergia a la caseína
  • Anemia ferropenica (falta de hierro)
  • Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
  • Anemia por carencia de ácido fólico
  • Diabetes mellitus
  • Estreñimiento
  • Hipercolesterolemia
  • Hipertensión arterial
  • Hipertrigliceridemia
  • Intolerancia a la lactosa
  • Intolerancia al gluten (celiaquía)
  • Meteorismo
  • Obesidad o sobrepeso
  • Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
  • Ácido úrico y gota
  • Alergia al huevo
  • Alergia al pescado
  • Cálculos en la vesícula biliar
  • Cálculos renales
  • Gastritis