Pimientos verdes de Gernika rellenos de merluza y gambas
Elaboración
Ponemos en una sartén el aceite y la margarina con la cebolla picada muy fina. Se va haciendo lentamente sin que tome color.
Mientras tanto se cuece la merluza con una zanahoria, un trozo de cebolla y sal.
Una vez cocida, reservamos el agua de cocer y desmenuzamos la merluza. Cortamos las gambas en trozos pequeños.
Una vez pochada la cebolla, se sube el fuego, salteamos la merluza y las gambas, añadimos la harina, ligamos a continuación con la leche, aproximadamente medio litro, y si hiciese falta, el caldo de la cocción del pescado.
Con esta mezcla se van rellenando los pimientos verdes, lavados y sin la parte del tallo.
Se pasan por harina y huevo y se van friendo.
Colocamos los pimientos verdes fritos en una cazuela plana y preparados para hervir con una salsa de piquillo.
Al caldo de pescado agregamos los pimientos del piquillo pasamos por la batidora junto con dos cucharadas de aceite de oliva, un poco de azúcar y sal. Salseamos por encima de los pimientos verdes fritos damos un hervor al conjunto a fuego lento 5 – 10 minutos, se prueba la sal y se rectifica si hace falta.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 434 | 28,3g | 7g | 13,2g | 1,4g |
| 22% | 40% | 35% | 15% | 24% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Se trata de un plato que aunque requiere más tiempo de elaboración es fácil cocinarlo. El resultado es un plato nutricionalmente muy completo y sabroso, que permite mezclar alimentos como el pescado y las verduras, menos aceptados entre los más pequeños. En este caso al estar rellenos de merluza y gambas, su valor energético no se incrementa tanto como al rellenarlos de carne.
Los pimientos verdes son hortalizas en las que destaca la presencia de vitamina C, si bien el cocinado merma el contenido de este nutriente. En su composición abundan minerales como el potasio y el magnesio, nutrientes saludables para nervios y músculos, entre ellos el músculo del corazón. Los pimientos rojos empleados para la salsa concentran licopeno, el pigmento que les da el color rojo tan particular, y al cual se le atribuyen propiedades antioxidantes. Al combinar los pescados con la cebolla y la bechamel para el relleno se obtiene un plato de sabor y una textura suave y agradable. Para adaptar la receta a dietas hipocalóricas conviene escoger leche desnatada para elaborar la bechamel y emplear la cantidad justa de harina para conseguir ligar la bechamel. También en lugar de freír los pimientos se pueden asar en el horno, de manera que quedan crujientes y muchas menos calorías. De esta manera, la receta puede servir para variar el recetario de las dietas de adelgazamiento sin temor a desequilibrar las calorías diarias.
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al pescado
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
