Bajo la lupa: productos enriquecidos con omega 3, ¿son buenos para la salud?

De forma natural, los omega 3 se encuentran principalmente en productos del mar. Los pescados azules, los mariscos y las microalgas aportan EPA y DHA, las formas más activas de estos ácidos grasos. También existen fuentes vegetales, como las semillas de lino, chía o cáñamo y las nueces. En estos casos aportan sobre todo ALA, un tipo de omega 3 que el organismo debe transformar en EPA y DHA. El problema es que solo una pequeña parte —entre el 1 % y el 10 %— se aprovecha de esta forma.

La preocupación por no alcanzar las cantidades recomendadas ha impulsado la aparición de alimentos enriquecidos y de complementos alimenticios con omega 3. La legislación europea permite usar declaraciones sobre el omega 3 si cumplen umbrales específicos.

• Para ser “fuente de omega 3”, el producto debe aportar al menos 0,3 g de ácido alfa-linolénico (ALA) o 40 mg de EPA y DHA combinados por 100 g y por 100 kcal.
• Para indicar “alto contenido en omega 3”, la cantidad debe duplicarse.

Analizamos cuatro productos que utilizan este reclamo para comprobar si cumplen lo que prometen.

Los omega 3 de este producto proceden de aceite de pescado y aportan DHA y EPA. El envase afirma que el DHA “contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y la vista”. Esta es una declaración autorizada por la Unión Europea para la población general, no específicamente para niños y niñas a partir de tres años, que es a quienes va dirigido el producto.

Las declaraciones autorizadas para DHA y EPA en población infantil se limitan al desarrollo visual y cerebral del feto y los lactantes, y al desarrollo visual de los bebés hasta un año. Por tanto, no pueden aplicarse a este complemento.

Por otro lado, el etiquetado indica correctamente que el efecto beneficioso se obtiene con 250 mg de DHA al día, el aporte que proporcionan dos gominolas y que se traduce en que son “altas en omega 3”.

El lino es una de las principales fuentes vegetales de omega 3. Sus semillas molidas aportan unos 20 g de ácido alfa-linolénico (ALA) por cada 100 g, una cantidad más de 30 veces superior a la necesaria para que un alimento pueda declararse “alto en omega 3”.

La normativa establece que el efecto beneficioso de este ácido graso —relacionado con el mantenimiento de niveles normales de colesterol— se consigue con una ingesta diaria de 2 g de ALA. Sin embargo, en el envase se indica que esos beneficios se alcanzan con 20 g de lino molido al día. Esta cifra no encaja con los datos: con 10 gramos de lino ya se alcanzaría esa cantidad de ALA. Es decir, se recomienda consumir el doble de lo necesario para obtener el beneficio.

En la parte posterior del envase se recomienda un consumo diario de 20 g de lino molido. Sin embargo, esta cantidad supera las recomendaciones más prudentes de algunas agencias europeas de seguridad alimentaria. El motivo es que las semillas de lino contienen glucósidos cianogénicos, compuestos que pueden liberar pequeñas cantidades de cianuro, especialmente cuando se muelen.

En la práctica, el riesgo para un adulto sano es bajo en consumos habituales, pero algunas agencias recomiendan prudencia. Por ejemplo, Suecia aconseja no superar una cucharada al día (unos 10 g) de semillas de lino molidas. Alemania sitúa una referencia en torno a 15 g por toma. Austria considera poco probable el riesgo hasta 30 g en adultos.

La mención “Omega 3” en el envase suele indicar que el producto es “fuente de omega 3”. Para poder decirlo, debe cumplir unos requisitos mínimos. En concreto, debe aportar al menos 0,3 g de ALA por cada 100 g (o mililitros) y por cada 100 kcal de producto. En este caso, contiene 0,4 g por cada 100 ml, lo que equivale a aproximadamente 0,9 g por 100 kcal. Por tanto, cumple con creces lo que exige la normativa y puede hacer esta declaración correctamente.

El mensaje “Corazón en forma” se apoya en tres declaraciones de salud:

• “Ayuda a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo”.
• “Contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal”.
• “Contribuye a la coagulación sanguínea normal y a la formación normal de glóbulos rojos”.

Sin embargo, solo la primera se relaciona con los omega 3: el ácido alfa-linolénico (ALA) contribuye a mantener niveles normales de colesterol. Las otras se justifican por nutrientes menos visibles en el frontal, como potasio, calcio y vitamina B12.

El envase indica correctamente la cantidad necesaria de omega 3 para hacer la declaración: 2 g diarios de ALA, lo que equivale a dos vasos de 250 ml, es decir, medio litro al día. Este omega 3 procede principalmente del aceite de lino, aunque la soja también aporta pequeñas cantidades.

Este producto no puede llamarse margarina porque no alcanza el contenido graso exigido (entre el 80 % y el 90 %). En su lugar, se comercializa como “materia grasa para untar”.

El envase también destaca que es “rico en Omega 3”. Esta declaración significa que la cantidad de este nutriente es mayor que en un producto que solo es “fuente de” y está permitida cuando aporta al menos 0,6 g de ácido alfa-linolénico (ALA) por 100 g y por 100 kcal. En este caso, contiene 3,8 g/100 g, equivalentes a 0,7 g/100 kcal, por lo que cumple los requisitos establecidos por la normativa.

El producto sugiere que dos raciones (20 g) ayudan a mantener niveles normales de colesterol gracias a su contenido en omega 3. Sin embargo, el efecto beneficioso reconocido por la normativa se obtiene con una ingesta diaria de 2 g de ácido alfa-linolénico (ALA), mientras que esos 20 g de producto aportan solo 0,76 g. Por tanto, serían necesarios unos 52 g para alcanzar la cantidad de ALA asociada a este beneficio.

La redacción puede resultar confusa, ya que sugiere una relación directa entre consumir 20 g y mantener niveles normales de colesterol. El Omega 3 procede principalmente del aceite de lino, aunque también contiene otros aceites que no aportan este nutriente, como el de nabina, girasol y una cierta cantidad de grasa de coco.

Para valorar este tipo de productos, conviene tener en cuenta algunas claves:

Los omega 3 pueden obtenerse fácilmente a través de alimentos habituales. Un puñado de nueces (25 g) o una cucharada (10 g) de semillas de lino o chía ya aportan las cantidades de ácido alfa-linolénico (ALA) asociadas al mantenimiento de niveles normales de colesterol.

El hecho de que un producto tenga omega 3 puede dar la sensación de que es saludable en su conjunto, pero no siempre es así. Algunos alimentos enriquecidos pueden tener azúcares añadidos, grasas poco recomendables o un perfil nutricional mejorable. El omega 3 no compensa un producto desequilibrado.

Muchos productos destacan su contenido en omega 3, pero la cantidad que aportan en una ración habitual puede ser baja. Conviene revisar cuántos gramos incluye realmente la porción que se consume y compararlo con la cantidad necesaria para obtener el efecto beneficioso.