Salpicón de lentejas con naranjas
Elaboración
Escurrimos las lentejas con ayuda de un colador.
Pelamos hasta dejar la naranja sin la segunda piel blanquecina y cortamos en gajos, reservamos.
Cortamos la cebolleta, pimiento verde y el tomate en cuadraditos, y reservamos.
Preparamos un aliño en un bol mezclando el zumo de naranja y el vinagre; añadimos poco a poco el aceite y sazonamos con sal al gusto.
En una ensaladera, sobre una base de gajos de naranja ligeramente aliñada con la vinagreta, disponemos las lentejas bien escurridas, el tomate y la cebolleta y el pimiento verde.
El aliño se vierte sobre la ensalada removiendo bien antes de servir.
Semáforo nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
Una ración contiene
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
|---|---|---|---|---|
| 391 | 16,2g | 2,7g | 7,5g | 0,4g |
| 20% | 23% | 14% | 8% | 7% |
* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
| Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal | |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Cantidad Diaria Orientativa |
|---|---|
| Calorías | 2.000 Kcal |
| Grasa | 70 g |
| Grasa saturada | 20 g |
| Azúcares | 90 g |
| Sal | 6 g |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Las lentejas son legumbres y como tal, destacan por sus interesantes cualidades nutritivas. Esta ensalada de legumbre, hortalizas y naranja, tiene la ventaja de ser económica a la par que nutritiva, ya que destaca por su bajo contenido graso, que proviene únicamente del aceite de oliva del aliño. Las lentejas son el ingrediente principal. Los hidratos de carbono complejos son los nutrientes más abundantes de estos alimentos, y sus proteínas vegetales son completas cuando se mezclan con cereales. Esto sucede al acompañar la ensalada con pan.
Hay personas a las que las legumbres les resultan flatulentas. Se digieren mejor si se añade al aliño hierbas digestivas como hinojo o comino. Las hortalizas y la fruta destacan por su contenido de agua y su riqueza en vitaminas y minerales, fibra y enzimas. Por su composición, estimulan los procesos digestivos (resultan fáciles de digerir), son ricas en antioxidantes (vitamina C y beta carotenos) y minerales como el magnesio y aportan muy pocas calorías. Esta receta puede formar parte del menú de la dieta de cualquier persona, incluso de quienes siguen dietas de adelgazamiento. Es un plato rico en fibra idóneo en caso de estreñimiento.
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
- Meteorismo
