Úselo, si no quiere perderlo. Esta conocida expresión vale para muchas facetas de la vida. También para su cuerpo. En otras palabras: si quiere conservar sus músculos, no se olvide de ejercitarlos. Si se encamina hacia los 40, sepa que los malos hábitos empiezan a pasar factura. Y la situación empeora si lleva una vida sedentaria: su cuerpo puede llegar a perder en torno a medio kilo de masa muscular cada año. El motivo es que la síntesis proteica se ralentiza y se hace más lenta que la degradación. Además, la capacidad de recuperación es menor, por lo que usted es más susceptible de lesionarse. Pero puede frenar este deterioro con ejercicios como los que se comentan a continuación.La pérdida de músculo comienza a los 40, pero si no hace nada para frenarla, esta reducción se agrava y puede implicar que a los 70 años solo conserve el 50 % del músculo que solía tener
La situación de sus músculos no es mejor, si se acerca a los 50, 60 o ha pasado la franja de los 70. Si esta es su edad, habrá notado que ya no está tan fuerte como solía y que cargar con pesos que antes elevaba sin problema resulta una tarea imposible. «La pérdida muscular es un rasgo natural del envejecimiento. A medida que nos hacemos mayores, cambia la composición del cuerpo, este pierde masa muscular y aumenta su porcentaje de grasa», afirma Rosa López Mongil, vicepresidenta de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG).
La explicación se llama sarcopenia, una condición que padecen muchas personas pasados los 50 y que implica la pérdida de masa muscular de forma aguda y acelerada. Aunque el deterioro de músculo comienza alrededor de los 40, si no hace nada para frenarlo, la situación se agrava y puede ocasionar que a los 70 años solo conserve el 50 % del músculo que solía tener cuando era joven. Y si usted se pregunta qué es lo que reemplaza al músculo, sepa que su lugar será ocupado por grasa (tejido adiposo) y fibra. Esta combinación da un aspecto de carne de aspecto caído, descolgado y flojo.
Para entendernos, la sarcopenia es a los músculos lo que la osteoporosis es a los huesos. Esta condición afecta al 13 % de las personas con 60 años y casi a la mitad de quienes han cumplido los 80, según un estudio realizado por la Universidad de Oxford (Reino Unido). Pero en la pérdida muscular también influye mucho el estilo de vida: «Quien no hace ejercicio físico y lleva una vida sedentaria tiene mayor riesgo de perder músculo», recuerda la gerontóloga.
El problema, comentan los expertos, es que la sarcopenia también es una de las principales causas de pérdida funcional de la independencia en las personas mayores. Resulta que la pérdida muscular no solo debilita el cuerpo, sino que también incrementa el riesgo de sufrir una fractura y aumenta la fatiga crónica.
No todo está perdido… si hace ejercicio
Pero no todo está perdido. Los especialistas recuerdan que las personas que se cuidan llegan y transitan por la madurez mejores equipados, pese a que es natural que el cuerpo empiece a mostrar signos de envejecimiento. Según un informe de la editorial McGraw-Hill Education, los cambios fisiológicos que sufre el cuerpo a partir de esa edad son numerosos: entre otras cosas, pierde masa muscular, gana en tejido adiposo, se cansa más, tiene menos fuerza muscular, la piel pierde elasticidad y la consecuente aparición de arrugas se hace patente.
Pese a que la pérdida de masa muscular es un proceso irremediable a partir de los 40, un extenso estudio publicado en Cell Metabolism apunta que el ejercicio físico es clave para recuperar o mantener la fuerza en los músculos e incluso concluye que «ciertos programas de ejercicios rutinarios pueden revertir, en parte, el daño que los años provocan en nuestras células y músculos».
Otra investigación publicada en JAMA afirma que ocho semanas de ejercicio intensivo pueden aumentar de forma significativa las habilidades físicas y resistencia muscular de personas con más de 90 años. En concreto, un programa de entrenamiento adecuado, según este trabajo, puede recuperar el 174 % de la fuerza, incrementar la masa muscular en un 9 % y aumentar la velocidad de la caminata en un 48 %.
Está demostrado que la sarcopenia empeora con el desuso del músculo, por lo que una vida sedentaria conlleva una mayor y más rápida pérdida de masa muscular. Y el tipo de ejercicio más beneficioso para contrarrestar esta pérdida, dicen los expertos, son los ejercicios de resistencia o potenciación muscular.
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Ejercicios para recuperar los músculos El ejercicio físico también es básico para prevenir y reducir la pérdida de músculo. «La recomendación es caminar unos 15 minutos al día a paso enérgico, rápido», señala López Mongil. Pero cualquier actividad diaria, incluidas tareas domésticas como pasar la escoba o limpiar el polvo, ayudan y suman.
Y si usted, además del paseo vigoroso, practica un ejercicio aeróbico, como nadar o hacer bicicleta, pues mejor que mejor. También para prevenir la sarcopenia, la gerontóloga recomienda de forma especial el baile. «Bailando movemos todos los músculos del cuerpo y, además, trabajamos la flexibilidad», recuerda.
Otra forma sencilla de fortalecer el músculo es, quien pueda, levantar pesas, con máquinas de resistencia o utilizando bandas elásticas. Estos ejercicios no solo aumentan la masa y la potencia muscular, sino que mejoran otros aspectos como el equilibrio, la capacidad aeróbica o la flexibilidad. La recomendación es realizar estos ejercicios con pesas entre dos y tres días a la semana, en series de 8 a 12 repeticiones cada una, y entre una y tres veces cada serie. Los movimientos tienen que hacerse lentamente y el aumento de intensidad debe ser progresivo para evitar lesiones. Este tipo de entrenamiento debe ser supervisado por un especialista o entrenador.
Tomar proteínas es esencial para cuidar la masa muscular. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología recomienda a partir de los 50 años ingerir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína diarios por cada kilo de peso, pero nunca pasarse de los 1,6 gramos por kilo, ya que un exceso de proteínas puede implicar un problema para los riñones.
