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Ejercicios para personas mayores: cómo mantenerse activos durante la cuarentena

Los mayores son el mayor grupo de riesgo de la COVID-19 y, tras la prohibición de salir a la calle, han visto alterada su rutina. Estos son algunos consejos para que sigan activos en casa

No existe ningún grupo de la población que se haya visto tan afectado por la COVID-19 como el de nuestros mayores. La prohibición de salir a la calle se agudiza en su caso: son el colectivo de mayor riesgo y han de evitar pisarla hasta para cumplir con las necesidades más básicas, como la compra de alimentos o de medicamentos. Este confinamiento les ha llevado a suspender las rutinas de ejercicio que en muchos casos resultan trascendentales para su salud. Pero ellos también pueden mantenerse activos en casa y encontrar alternativas para no abandonar por completo la actividad física. En las siguientes líneas te contamos cómo.

Las prohibiciones no admiten réplica en su caso: nuestros mayores no pueden salir de casa o, al menos, han de evitarlo al máximo. Son el mayor grupo riesgo, los más afectados por la COVID-19, y hasta cumplir con las necesidades básicas, como acudir al supermercado o la farmacia, les expone más que a cualquier otro colectivo. Este confinamiento obligado e importante para que se mantengan alejados del coronavirus les supone suspender unas rutinas muy definidas y beneficiosas para su salud.

Pero en ningún caso debería hacerles abandonar el entrenamiento físico. Como todos, ante la imposibilidad de hacer uso de parques o centros deportivos, tienen alternativas para seguir con esta actividad en casa. Una serie de ejercicios sencillos les reportarán grandes beneficios y les ayudarán a sobrellevar la cuarentena de una manera más saludable, tanto a nivel físico como mental. Estos son algunos de los que recoge la ‘Guía práctica de estilos de vida saludables en la madurez’, coordinada por Marta Arroyo Izaga, del Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la Universidad del País Vasco, y editada en 2019 por la Fundación EROSKI.

Cómo mejorar la fuerza muscular: usa una pelota

Persona mayor hace ejercicio con una pelota
Imagen: Roman Koval

Aunque se puede trabajar con el propio peso el cuerpo, una herramienta tan fácil de encontrar como de utilizar para los más mayores con el fin de mejorar la fuerza muscular es una simple pelota blanda. Gracias a ella, y a veces con una silla, trabajarás estos músculos con unos movimientos básicos:

  • Con solo apretar la pelota con las manos se ejercitarían los músculos de los dedos y el antebrazo, que también podría reforzarse con una simple flexión-extensión de la muñeca toda vez que la pelota se mantenga en la palma de la mano.
  • Manteniéndose de pie y con la pelota blando en la mano, se pueden ejercitar los llamados deltoides, los músculos del hombro; se hace con movimientos tanto frontales como laterales de los brazos.
  • Para fortalecer los bíceps, un buen ejercicio consiste en la flexión-extensión del codo, con la pelota siempre en la mano. Es muy sencillo y los más mayores pueden realizarlo tanto de pie como sentados en una silla.
  • Una simple flexión extensión del codo es muy útil para reforzar los tríceps, músculos que pueden ejercitarse también con un simple movimiento como es levantarse de una silla apoyándose en los brazos de ésta. También pueden incorporarse sin ayuda de los brazos, entrenando así el abdomen y los muslos.
  • Los músculos de las piernas pueden fortalecerse con diferentes ejercicios utilizando una silla como herramienta de ayuda. Levemente apoyados en su respaldo, un movimiento tan simple como ponerse de puntillas, sirve para trabajar los gemelos; la flexión-extensión de la rodilla mientras se permanece sentado trabaja los cuádriceps; y los isquiotibiales, en cambio, requieren la flexión-extensión de la rodilla estando de pie.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio

Para que los más mayores se mantengan activos y no terminen sufriendo físicamente las consecuencias de un confinamiento tan prolongado, es muy importante no dejar de lado la flexibilidad y el equilibrio. Potenciarlos es básico para que no vean mermada su agilidad y para que no se resientan sus articulaciones. En muchos casos, unos simples movimientos pueden resultar muy útiles para mejorarlos. Estas son algunas ideas muy sencillas para que lo consigan:

  • Basta con ejercitarlo con el movimiento de decir ‘sí’, ‘no’ y ‘depende’ para ejercitar el cuello.
  • La flexibilidad de los codos se puede potenciar flexionando y extendiéndolos o realizando círculos hacia un lado y el otro.
  • Para los hombros, algo muy simple: moverlos hacia delante y hacia atrás.
  • Hacer círculos de la cadera mejor la flexibilidad del tronco.
  • Un movimiento tan básico como abrir y cerrar la mano es muy útil para los dedos.
  • En posición flexionada, y realizando círculos hacia un lado y a otro, se ejercitan las rodillas.
  • La flexibilidad de los tobillos se ve reforzada con dos movimientos: flexionar y extender el pie y hacer círculos.

Alternativas al paseo diario

Paseo como ejercicio para personas mayores
Imagen: sabinevanerp

Este punto es, sin duda, el más afectado por el confinamiento. Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria requiere que el cuerpo esté en constante movimiento, algo para lo que el espacio exterior es muy necesario. El simple hecho de dar un paseo, actividad prohibida durante el estado de alarma, y muy recurrente entre los más mayores, es un ejercicio muy recomendable.

Pero la única alternativa la encuentran quienes dispongan de cintas para correr o bicicletas estáticas en sus hogares. Si es el caso, o si algún familiar puede facilitársela, una pequeña sesión de trote o paseo puede reportarles grandes beneficios a nivel cardiorrespiratorio.

Ejercicios buenos para el cuerpo y la mente

La actividad reporta muchos beneficios para la salud física de los mayores. Pero no se queda ahí. Realizar una rutina de ejercicios es importante también para la mente, más aún si cabe en un periodo tan delicado como este, especialmente para ellos. La ansiedad y el estrés de la incertidumbre y el miedo pueden combatirla mejor con un poco de deporte.

Una sencilla rutina de ejercicios en casa puede ayudar a mejorar las funciones cardiorrespiratorias de las personas mayores, viendo reducidas, por ejemplo, la hipertensión o el riesgo de infartos, a la vez que se incrementa su capacidad pulmonar. También fortalecerá su aparto locomotor, favoreciendo las movilidad articular, reduciendo los dolores de espalda o previniendo la osteoporosis, y contribuirá al mantenimiento de las funciones cognitivas.

A nivel psicológico, estar activo es fundamental. El simple hecho de no suspender una actividad física básica ayudará a mejorar su sentido del humor, después de tantos días solos y sin pisar la calle ,y aumentará su agilidad mental. Además, es favorable para la autoestima y el estado de ánimo, disminuye la ansiedad y facilita la conciliación del sueño.

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